Episode Transcript
[00:00:15] Speaker A: Sabemos que la calistenia es una disciplina que en los últimos años ha cobrado fama mundial debido al espectáculo que supone ver el control que pueden llegar a tener estos deportistas son sobre su cuerpo, además del físico que exhiben. Muchos son los que quieren empezar a trabajar esta forma de entrenar, además de por las razones ya mencionadas, por el poco material que se requiere.
Seas principiante o no, es fundamental saber combinar el ejercicio y su correcta ejecución, llevar una alimentación adecuada, descansar debidamente y contar con el asesoramiento de un profesional cualificado.
Por esto nos complace volver a contar con Pablo Peribáñez, especializado en el entrenamiento orientado al acondicionamiento físico, fitness y salud, con el movimiento como eje central, que ya estuvo con nosotros para introducirnos en el mundo de la calistenia, de sus ventajas, sus beneficios y principios. Pablo es director de Miu Sport Clinic y licenciado en Ciencias del Deporte con un máster en entrenamiento personal por la UGR. En esta ocasión nos ha traído una serie de ejercicios básicos de calistenia a través de los que nos va a guiar para su correcta ejecución.
[00:01:27] Speaker B: Muy buenas, soy Pablo Peribáñez y en este caso voy a dar un taller práctico de diferentes ejercicios, progresiones, calentamientos, sobre calistenia, sobre entrenamiento con propio peso corporal. Haremos una primera parte en la que enseñaré cuáles pueden ser los calentamientos más interesantes para poder favorecer un futuro desarrollo y progresión en tus ejercicios y luego veremos los ejercicios más importantes para completar de una forma óptima un entrenamiento de empujes. 1. Entrenamiento de tracciones con los ejercicios que os de hoy estoy seguro que vais a poder avanzar bastante en vuestro entrenamiento con propio peso corporal.
Bueno, pues arrancamos nuestra parte práctica.
Esta parte práctica sobre todo se complementa con una parte teórica que ya hicimos un seminario. Así que vamos a empezar por lo que yo considero una de las partes fundamentales del entrenamiento con calistenia y también una de las partes más olvidadas del entrenamiento de calistenia. En este caso es el trabajo de las muñecas. Normalmente en el entrenamiento que hacemos en un gimnasio, el entrenamiento de las muñecas se puede hacer un poco para fortalecer el antebrazo, para coger cargas, pero nunca se hace con un objetivo de poder ejecutar un ejercicio. En este caso os voy a enseñar diferentes ejercicios, sobre todo orientados a una movilidad específica, para que cuando nosotros queramos progresar en ejercicios, por ejemplo un handstand o un pino o diferentes modalidades de ese tipo de ejercicio, no sea el factor limitante que a nosotros nos genere ese movimiento. Por lo tanto, os voy a dar algunas ideas de qué ejercicios podríamos ejecutar para la mejora de la movilidad de muñeca. Para mí el primero y principal sería una movilidad de muñecas en cuadrupedia como vamos a ejecutar ahora mismo, voy a colocar mis muñecas, mis manos mirando hacia afuera, hacia los lados, prácticamente a la misma altura que tengo mis hombros y desde aquí lo que voy a hacer, siempre intentando mantener una zona de la espalda neutra, es llegar hasta el límite de molestia en el que yo pueda sentir a la hora de flexionar o echar todo el peso sobre mi mano y lo generaré tanto hacia un lado como hacia el otro. Este primer ejercicio lo que nos va a dar es una base de movilidad básica para empezar a calentar esa articulación que ya os digo es muy importante.
Una vez que tengamos eso, lo que quiero que hagamos ahora es que pongamos la zona de los deditos de las manos justo mirando hacia nosotros y aquí seguramente notemos un poquito de tensión en la muñeca porque esto es verdad que es una posición muy incómoda para mucha gente. Por lo tanto, lo que yo diría es que simplemente aguantando esta posición durante unos 20 30 s para empezar, ya empezaréis a notar como toda la zona del antebrazo va a empezar a relajarse más. Uno de los grandes problemas que se presenta en el trabajo de las muñecas es la rigidez o la molestia que tenemos en el día a día. Haciendo ahora cualquier ejercicio aquí no solemos estar en estas posiciones de flexión o extensión completa de la muñeca, por lo tanto lo que os recomiendo, sobre todo si tenemos mucha tensión acumulada, son que ejercicios como el que hemos hecho anteriormente, el de pasar de un lado al otro o el de rotar la mano hacia nosotros y mantenerla en una posición estática, lo hagamos en una frecuencia diaria prácticamente antes de empezar cualquier entrenamiento que vayamos a hacer, incluso el de pierna, porque eso lo que me va a dar es una mayor fluidez en la capacidad de generar movilidad en esta zona. Este ejercicio lo que yo haría luego sería, una vez que ya estamos en esta posición, pues simplemente generar un poquito de tensión hacia atrás y volver, un poquito de tensión hacia atrás y volver. Ya os digo que va a ser normal que acumuléis mucha tensión en esta zona y yo en ese caso lo que haría es nunca trabajar con un rango de dolor superior al tres cuatro en una escala de 10. Si en esa posición yo tengo molestia de un cinco, un seis, un siete, me duele mucho, lo mejor es parar y buscar otras alternativas que un profesional puede aportarte porque a lo mejor hay alguna lesión o hay alguna cosita que se nos está escapando y que él sí que te puede ayudar. Una vez que tenemos estos dos ejercicios ya a nivel de fuerza del trabajo de muñecas, hay un ejercicio muy interesante que consiste simplemente en o bien en esta posición en la que estoy yo ahora con vosotros o de pie, situar los brazos totalmente delante vuestra e intentar que los dedos meñiques vayan a tocarse uno con el otro.
Aquí ya estamos metiendo, como veis, un poquito de trabajo de movilidad del hombro, también en rotación interna y rotación externa. Y lo que vamos a intentar siempre es que nuestras uñas miren hacia nosotros. Uñas miran hacia nosotros y desde aquí voy a intentar tocar dedo con dedo. En este tipo de series de ejercicios yo suelo recomendar hacer entre unas 15 y 20 repeticiones y notaréis una cierta tensión en toda la zona del antebrazo. Es una tensión totalmente normal, es una tensión que se produce por un momento de extensión que estáis haciendo de la muñeca de forma activa. La diferencia entre los ejercicios que hemos hecho en el suelo y el que estamos haciendo ahora es que el primero ha sido de forma pasiva. Nosotros producíamos el movimiento con nuestro peso y estos son de forma pasiva. Una vez que tengamos esta parte terminada, mi recomendación es que vayamos a hacer ahora un poco de ejercicios de fuerza de la muñeca. Serían de la siguiente los primeros que yo haría involucran los deditos en este sentido, nos colocaríamos de nuevo otra vez en posición de cuadrupedia con el hombro encima de la muñeca y en esta posición yo lo que buscaría es simplemente extender mis manos hasta que se quedan apoyadas en los últimos dos tres dedos, según la intensidad de dolor que os pueda mostrar.
Importante, un error muy común que no se suele comentar es que cuando hago este ejercicio me llevo mi cadera hacia atrás. En ese caso estoy restándole demasiada tensión a mis muñecas. Por lo tanto, intentar incidir siempre en que al hacer el ejercicio mis hombros se mantengan siempre, siempre, siempre encima de mis muñecas. Este tipo de ejercicio lo suelo recomendar entre unas 10 12 repeticiones y y ya sería con el que podríamos terminar este bloque de movilidad y activación de muñecas para enfrentarnos luego a nuestra sesión.
Vamos allá con la siguiente parte que considero más importante en el trabajo de calentamiento en calistenia y es el trabajo escapular. Ya comentamos en el seminario que era importantísimo tanto el trabajo de las muñecas como el trabajo de las escápulas. Las escápulas ya sabéis que tienen bastantes movimientos. Teníamos el movimiento en el que mis escápulas ascienden, descienden, se juntan, se alejan y en movimientos como este las escápulas producen un aleteo hacia arriba.
Todos esos movimientos que nos produce la escápula deberíamos de trabajarlos en función de qué ejercicios vamos a ejecutar, pero si somos principiantes, estamos empezando, nuestro interés real va a ser que mi escápula sea fuerte en todos los movimientos.
Por lo tanto vamos a ir viendo cómo puedo trabajar esos gestos de una forma con propio peso corporal. Para mí el trabajo que más va a fortalecer esa escápula es ese trabajo con brazos extendidos, con como hemos dicho es muy importante en calistenia y vamos a ponernos en una posición de cuadrupedia en la que vamos a intentar empezar a concienciar, concienciar del movimiento que tiene la escápula. Para mí este sería un poco el movimiento más sencillo en el que lo que vamos a intentar simplemente es que nuestras escápulas se toquen atrás una con la otra y luego vamos a intentar que la escápula vaya hacia abajo empujando con fuerza el suelo para que mi escápula se protraiga. Esto sería una retracción escapular muy importante en ejercicio de remo y de tracción.
1 Empuje o depresión escapular en el que lo que vamos a intentar es alejar esas escápulas una de la otra.
Entonces este tipo de movimiento yo recomiendo que hagamos siempre los calentamientos por lo menos de ocho a 10 repes para entrar en calor. Pero esto va más allá y si quiero empezar a potenciar realmente mi escápula lo que debo de intentar hacer es darle más carga. Por lo tanto, este mismo ejercicio lo que vamos a intentar es hacerlo de una forma en una posición de plancha que veremos más adelante cómo ejecutarla correctamente.
Posición de plancha yo estiraría mis piernas y desde esa posición, manteniendo la neutralidad de la espalda, juntaría y alejaría mis escápulas.
Unas retracción. 1 Protracción escapular.
Este tipo de ejercicios los solemos hacer siempre en cada calentamiento y nos solemos ir entre unas 12 y 15 repeticiones para empezar a calentar bien todo el complejo escapular. Luego hay movimientos que podemos utilizar si no nos están saliendo bien estos gestos porque vemos que no tenemos una buena conciencia escapular. Son ejercicios en los que no vamos a utilizar nada de carga porque aquí aunque no lo parezca, hemos utilizado sí nuestro propio peso corporal y en el que vamos a intentar cerrar los puños y abrir nuestro pecho hacia afuera a la vez que intentamos juntar las escápulas.
Yo estoy en esta posición, mis escápulas se acaban de alejar y aquí lo que voy a intentar es juntarlas. Un detalle muy importante es que cuando yo estoy haciendo este ejercicio lo que yo no puedo intentar es a la vez de juntar, elevar, porque ahí lo que voy a empezar tal vez es a sobrecargar un poco la zona de los trapecios. Por lo tanto, simplemente lo que quiero es que hagas una retracción atrás junto mis escápulas. 1 protracción adelante, hago retracción atrás, junto fuerte mis escápulas y protracción adelante.
Con esos movimientos para empezar tendríamos suficiente para que toda la cintura escapular empiece a activarse y empieces a sentirte mucho más ágil y fuerte en el entrenamiento.
Bien, pues ya tenemos muñecas activas, escápulas activas, vamos a empezar a darle un poquito de movimiento a nuestra columna. La columna también es muy importante como eje central en el cuerpo y como transmisora de fuerzas. Me gustaría que os centrarais en unos movimientos muy característicos. Por ejemplo, el primero es un trabajo en el que vamos a intentar movilizar la zona lumbar y se llama cut camel, pero en este cat camel sólo lo vamos a hacer de forma específica en la columna lumbar. Me gustaría que estuvieseis en esta posición. Repetimos esa posición de hombros encima de muñecas y vamos a sacar la cadera hacia afuera y vamos a intentar meter la cadera hacia dentro. Este ejercicio en el que estoy intentando disociar o lo que es lo mismo, hacer que sólo se mueva una zona de la columna respecto a otra, es importante para empezar darle movimiento a una columna que solemos tener en posiciones sedentarias, en posiciones muy mantenidas y a la columna le gusta el movimiento. Una vez que tenga este, vamos a intentar hacerlo con todo el cuerpo. Cuando haga la cadera hacia adentro o retroversión de cadera que se llama también, voy a hacer una flexión cervical, 1 flexión dorsal y luego voy a hacer una extensión lumbar. Una extensión cervical 1 extensión dorsal. Con este gesto vamos a ir activando poco a poco los patrones de flexión y extensión de nuestra columna, la cual sienta muy bien sobre todo para descomprimir.
Y ahora, una vez que tengamos esto, vamos a hacer un patrón de rotación, un ejercicio muy sencillito en el que simplemente en esta misma posición también vamos a poner nuestra mano en la cabeza y vamos a intentar rotar la zona media de nuestro tronco. ¿Por qué digo zona media? Porque lo que no quiero es que se generen movimientos tanto desde la cadera o movimientos excesivos desde los codos o desde las manos, sino que yo lo que hago es con mi mano que no se queda, la dejo muy fija, codo extendido y desde ahí voy a intentar girar lo que pueda hacia arriba. No te preocupes si este movimiento lo notas restringido porque podría ser muy normal ya que la columna dorsal es una columna que tiene rangos de rotación, pero no es muy excesivo. Entonces cada uno va a tener un límite fisiológico. Olvídate de lo que puedan decir en un sitio o en otro. Ve a tu rango, ve sin dolor y trabájalo ahí entre lo que hemos hecho series de 10 de diciembre, repeticiones tanto del cat camel, como de la zona lumbar, como las rotaciones. Con eso nuestra columna estará preparada para empezar a darle caña al entrenamiento.
Bien, pues ya hemos visto cómo activar nuestra muñeca, cómo activar nuestra escápula, cómo activar nuestra columna. El cuerpo ya está preparado para empezar a hacer ciertas cosas. Me gustaría ahora, en esta parte del de la formación, enseñaros bien cómo serían las progresiones hacia un trabajo abdominal. Hemos dicho que el trabajo abdominal es prácticamente fundamental en ese entrenamiento de calistenia, por lo tanto, vamos a ver cómo podemos ir avanzando y evolucionando para poder ser muy competentes. Uno de los grandes errores que he visto muchas veces en gente que empieza el entrenamiento con propio peso corporal es que intenta evolucionar a ejercicios intensos de core sin tener una buena base sólida. Y para eso vamos a empezar enseñando cómo se haría correctamente un bicho muerto o dead bag.
Es un ejercicio prácticamente por excelencia, yo considero importantísimo para que alguien pueda empezar a perfeccionar y empezar a evolucionar dentro del trabajo de calistenia. Fijaros, habéis visto esta posición muchas veces, seguramente, en las que nos vamos a tumbar boca arriba y vamos a tener las piernas en 90 grados. Pues fijaros, lo que no me gustaría que pasara es que cuando yo lanzo mi pierna hacia adelante, mi zona lumbar se arquee. Y normalmente eso pasa mucho. Eso pasa mucho en gente que no tiene la competencia aún como para poder hacer la fuerza dentro de su abdomen que haga que la zona lumbar no se levante cuando está ejecutando un ejercicio de estas características. Este ejercicio nos va a llevar luego a una progresión que se llama hollow body, que es el ejercicio que a mí me gustaría que tú supieras hacer perfectamente para poder considerar que dominas ese aspecto de la calistenia. Porque el Hollow Body, que es un ejercicio que te voy a enseñar ahora, es un ejercicio que va a tener base en casi todos los ejercicios isométricos potentes. Consiste en hacer una flexión lumbar, pegar bien mi espalda, lanzar las piernas y flexionar el tronco. Y esa sería la posición de Hollow Body que nosotros queremos conseguir. ¿Pero qué pasa? Que en muchas ocasiones la zona lumbar no tiene la competencia como para poder ejecutarse. Mi consejo es el vamos a empezar a ver regresiones de ejercicios sencillos que hagan que tú puedas conseguir mantener la zona lumbar pegada para hacer ese ejercicio. Y solo cuando tú consigas hacer de 15 a 20 s de un hollow estático podrás decir que tienes dominado el ejercicio.
Mi consejo es el empezamos aquí y vamos a empezar con los brazos abajo los brazos abajo y nos centramos mucho en cómo la zona lumbar está pegada al suelo. Desde ahí vamos a intentar coger aire por la nariz, exhalar por la boca y mientras exhalo y estiro la pierna voy a intentar centrar mi esfuerzo en que mi abdomen no se despegue del suelo. Esta sería la variante más sencilla, pero yo esta la puedo progresar de diferentes maneras. Lo que yo recomiendo es siempre ir empezando de articulación en articulación, empezar por un brazo, perdón, perdón, empezar por una pierna, luego la otra y luego ir añadiendo o bien pierna y brazo o solo brazo o solo pierna, pero no evolucionar a ninguna progresión si no domino la anterior por lo menos en cinco o seis repeticiones perfectas. Una vez que yo ya tengo esa evolución, lo que ya puedo intentar es irme hacia el ejercicio más complejo con las dos piernas a la vez. Puedo empezar desde la parte más cercana al tronco, desde la cabeza, que sería empezar con flexiones isométricas aquí, en el que yo sí mantengo mi zona lumbar bien pegada y posiciones en las que yo empiezo aquí y puedo acabar a una pierna o directamente a las 2:01 vez que tengáis eso, ahí sí podremos considerar que se puede evolucionar a otros movimientos, pero sobre todo el punto más importante es que tu zona lumbar esté siempre muy pegada al suelo.
Con este ejercicio viene de la mano la posición de plancha frontal, ese clásico ejercicio que todos hemos hecho alguna vez y que en principio sabemos hacer correctamente. Pero yo voy a intentar aportar algo diferente hoy. ¿En qué sentido?
Nosotros cuando hemos hecho el calentamiento de la espalda hemos hecho un ejercicio que consistía en hacer una anteversión 1 retroversión pélvica.
Ese ejercicio de retroversión pélvica es el que a mí me gustaría que usaras para poder hacer esta plancha.
Y si consigo aprender a hacer muy muy bien este ejercicio de retroversión pélvica y apretar bien los glúteos cuando hago el ejercicio es cuando voy a poder hacer ese esa sensación de activación máxima de todo mi cuerpo. ¿Por qué? Porque voy a intentar hacer esa retroversión, voy a intentar apretar bien mi glúteo, voy a clavar bien mis antebrazos en el suelo y voy a activar mis piernas. Y ahí vamos a intentar hacer varias respiraciones. Entonces la plancha básica, la que hemos hecho siempre, la vamos a evolucionar un poquito. Vamos a colocar los antebrazos, vamos a colocar los pies estirados 1 vez que estemos aquí, fijaros, lo normal sería muchas veces tener el glúteo hacia afuera, pero en este caso nosotros lo que vamos a hacer es una retroversión. Vamos a apretar fuerte los cachetes y vamos a apretar fuerte, fuerte, fuerte, fuerte, fuerte, fuerte, fuerte los codos con esos dos consejos que os voy a dar. Vamos a intentar apretar mucho todo nuestro cuerpo. Una de las de las características principales de la calistenia es que yo tengo la capacidad de poder contraer con intensidad todo mi cuerpo, a diferencia de estar tumbado en un banco levantando pesos, por ejemplo. De manera que haciendo esta parte de retroversión, tanto en la posición de Hollow, que es básica para luego aprender ejercicios como estáticos o remos, como en esta posición de plancha, que va a ser súper importante para que puedas aprender a hacer las flexiones, por ejemplo, o los fondos o cualquier ejercicio que contenga un ejercicio de retroversión para evitar que la espalda se vaya. Así que mi consejo, empieza a darle caña a estos ejercicios, ve desde lo básico a lo complicado y cuando ya tengas muy bien la base, entonces podremos empezar a hacer cosas un poquito más complejas.
Bien, hemos visto cómo hacer un buen trabajo de nuestro Hollow Body, cómo poder alcanzar un buen hollow body, cómo poder alcanzar una buena plancha, pero en la calistenia no se quedáis la calistenia tenemos un apartado más que es muy importante y que se trabaja muy poco, que son las compresiones.
¿Las compresiones qué son? Las compresiones son esos movimientos en los que voy a intentar acercar mi rodilla al pecho, además con la rodilla estirada. Para ello necesito un trabajo muy importante de movilidad.
Yo recomiendo que antes de empezar a hacer las compresiones siempre hagamos un poquito de trabajo pasivo. No necesito que nadie me estire a mí, sino simplemente el hecho de poder llegar a la punta de los pies para que estire toda la cadena posterior, puesto que luego el ejercicio que vamos a ejecutar es un ejercicio en el que buscamos que toda nuestra musculatura posterior pueda llegar a relajarse para que mi rodilla se acerque al pecho. Este tipo de ejercicio se va a utilizar mucho si luego queremos empezar a hacer ejercicios como por ejemplo un handstand olímpico, si queremos hacer ejercicios en paralelas o en el suelo como la tucked planche, etc. Por lo tanto, este va a ser la base también para la consecución del L sit o del ejercicio de core en L, porque si yo realmente quiero conseguirlo, voy a tener que empezar desde una base muy, muy, muy, muy flojita porque es muy, muy raro que alguien pueda llegar a este objetivo desde el principio. Por lo tanto, mi objetivo, si queréis desarrollar ejercicios como el lsit, si queréis desarrollar ejercicios como el pino olímpico, etc. Es que empecéis por estas recomendaciones. Siempre que vayáis a hacer ejercicios orientados a la compresión, lo ideal es, como hemos dicho antes, ese estiramiento estático para intentar alargar toda la cadena posterior. Y luego, importante, cuando voy a hacer los gestos, dónde coloco mis manos. Si yo coloco mis manos muy cerca de mis tobillos, la dificultad aumenta y si yo coloco mis manos detrás, la dificultad disminuye. Punto número uno. Punto número dos. Una vez que he colocado mis manos, que recomendamos hacerlo a partir de las rodillas a la cadera, en una posición en la que a ti te sientas cómodo, lo que vamos a intentar hacer es es pensar en llevarnos nuestra rodilla hacia el pecho. Lo normal va a ser que en las primeras sesiones o bien se nos sobrecargue mucho la zona de los flexores de cadera porque suele ser una zona que está muy débil, o lo que puede pasar es que no notemos prácticamente la fuerza en la zona abdominal. Eso no te preocupes porque es totalmente normal. Lo que sí busco es, como hemos hablado muchas veces, mucha repetición y mucha frecuencia. Eso va a ser la clave para que tu pueda seguir evolucionando. No te vengas abajo si ves que las primeras sesiones te cuesta mucho. Desde aquí lo más importante va a ser el intentar acercar la rodilla al pecho y el contraer fuerte el cuádriceps para que puedas relajar bien la zona del isquiotibial. Este tipo de trabajo, que sería un trabajo isométrico, yo te puedo recomendar que lo hagas entre cinco y 10 s y ya puedas ir haciendo las series que tú puedas considerar o que tú tengas programadas. Nuestro objetivo final va a ser ganar esa fuerza en la musculatura abdominal que hace que yo me pueda flexionar con la rodilla. Por ejemplo, voy a poner un ejemplo aquí de ejercicios que yo podría mejorar, los ejercicios que yo podría llegar si consigo tener más fuerza en este tipo de compresiones. Por ejemplo, el ejercicio del tucked planche, en el que yo utilizo las paralelas para quedarme en el aire aquí es un ejercicio que yo consigo porque tengo la capacidad de juntar mis rodillas a mi pecho. O ejercicios, por ejemplo, como el L sit, que lo podemos hacer en las paralelas o en barras, que lo habréis visto alguna vez.
Estos son ejercicios que se consiguen gracias a esa fuerza compresiva, así que esto no lo deberías dejar mucho. Igual que trabajábamos el Hollow, igual que trabajamos la plancha, este trabajo de compresión, mételo siempre en los entrenamientos, mételo si quieres incluso en los calentamientos y no dejes de hacer este tipo de ejercicios para poder seguir mejorando.
Bien, hemos visto cómo hacer un buen trabajo de muñecas, hemos visto un buen trabajo de las escápulas y todo esto es para algo, todo esto para conseguir nuestros objetivos de ejercicios.
Voy a hablar para dos personas que pueden ver este ví una persona que quiera empezar a hacer hoy mismo el trabajo de calistenia, que le hemos dado un abanico de ejercicios bastante interesante para generar esa base de la que hemos hablado en la parte teórica. Una base muy importante y también vamos a hablar ahora para la gente que quiera avanzar, que quiera avanzar en el mundo de la calistenia. Para mí personalmente, cada ejercicio tiene un fin al cual yo quiero llegar. En este caso vamos a hablar de las flexiones. En las flexiones ya sabemos que podemos hacer regresiones y progresiones. ¿Bueno Pablo, qué es una regresión? Pues una regresión es simplemente coger el ejercicio base, que sería la flexión y llevarlo hacia atrás. ¿Pablo 1 Progresión qué es un ejercicio base y llevarlo hacia adelante? Hacia atrás es sencillo, pero hacia adelante es un camino bastante intenso. Para mí el objetivo a alcanzar en una flexión sería la flexión a un brazo. Dices jolín, eso puede ser difícil. Correcto. Ahora voy a dar algunas de las pautas que yo trabajaría para que podamos conseguir llegar desde una flexión convencional a una flexión a un brazo. Vamos a ver primero una persona. Vamos a suponer que nosotros nos vamos a colocar en la posición de flexión. Es una posición que habremos visto en muchos sitios, pero que yo voy a decir cuáles son los ítems que yo hago para que realmente sea salga una flexión perfecta. La colocación de las manos al principio, fijaros, me da un poco me da un poco igual porque yo voy a utilizar luego los hombros desde los pies o desde las rodillas para colocar bien mi posición. Lo que sí, antes de empezar el movimiento, lo que necesito es que los hombros estén obviamente encima de las muñecas. Para ello, yo cuando hago la flexión completa lo que utilizo son mis pies para colocarme o aquí o me voy más hacia atrás. En en este caso yo me iría hacia adelante. ¿Os acordáis que hemos visto el trabajo de plancha? Pues aquí es donde hay que meterlo bien. ¿Por qué? Porque yo voy a apretar fuerte mis glúteos para mantener la tensión. 1 error muy frecuente que yo veo es la cabeza siempre va hacia abajo y eso limita mucho el movimiento.
Cuando veáis cómo colocar bien la flexión, intentar en un momento determinado mirar un poquito más hacia adelante para que no sea la cabeza lo primero que impacta con el suelo.
Hemos visto que una de las cosas más importantes también son los rangos de movimientos completos. Si yo tengo la cabeza abajo, vamos a ver lo que pasa.
¿Veis la distancia que queda de mi pecho con respecto al suelo? Si yo ahora coloco mi cabeza en un pequeño momento de extensión, voy a permitir que mi pecho sea el primero en llegar. Vamos a ver qué pasa. Coloco, posiciono, contraigo glúteo y abdomen, miro delante un poco bajo y subo entero. Ahí sí habría una buena colocación a nivel cervical.
¿Oye Pablo, los codos que deben de ir más abiertos o más cerrados? Bien, a nivel de salud, si una persona está preparada para hacer todos los movimientos, seguramente ninguno le sea más lesivo. El problema es que muchas veces hacemos ejercicios con ciertas molestias y encima le damos un agravante a la posición.
La posición ideal que se nos dice sería la posición de flecha, que os la enseño así. Yo tendría los brazos delante y ahora cuando bajo, mis codos forman una flecha hacia arriba respecto a mi cabeza. Y esa sería la forma ideal. Los brazos aproximadamente donde se quedan, esa es la zona del pecho. Si os fijáis, de momento tenemos codos y de momento tenemos la mano y ahí el rango completo de movimiento.
Es muy importante que hagamos que la regresión, cuando vayamos a evolucionar, tengamos muy controlado el tema del abdomen. ¿Por qué? Porque veo a diario mucha gente que me llega con las flexiones así, baja la cadera, baja un poco y sube. Y aquí suceden dos una, la carga excesiva que se llega a la zona lumbar por estar en extensión y la poca carga que se lleva el pectoral al tener la cadera más baja. Por lo tanto, estamos fallando en dos en la colocación y en la buena comunicación del abdomen con el pectoral y la capacidad de esfuerzo que vas a generar en tu pectoral, pudiendo desarrollar mucho más fuerza si vas en línea. Por lo tanto, céntrate mucho en que vayas siempre recto. ¿Qué puedo hacer si esa flexión no me sale? Yo soy partidario de poder hacer las flexiones en alturas. Una altura mayor te va a suponer menor reto para el abdomen y para los brazos. Por lo tanto, si te cuesta mantener la posición aquí, ve subiendo de altura. Y si no te gusta hacerla en altura, como última alternativa te diría que la hagas con las rodillas, pero las rodillas no soportan tanta carga del abdomen como si la haces inclinada. Por lo tanto, mejor vete a una altura superior, hazlas más sencillas o incluso si no, en una misma pared puedes empezar a controlar eso. ¿Y si ahora yo ya he hecho las flexiones y domino, como hemos dicho, 10 15 flexiones, cómo progreso hacia una flexión a un brazo? Pues muy sencillo.
Mi idea sería que si quieres realmente mejorar la flexión a un brazo, empieces a dar carga a tu brazo lo más paulatinamente posible. 1 carga que sea cada vez menor en uno y cada vez mayor en el otro. Esa sería la consideración. No te voy a dar tanto los ejercicios como si esa consideración. Entonces, por ejemplo, si nosotros queremos empezar a trabajar la flexión a un brazo, sabemos que un brazo se va a llevar carga y el otro no. Por lo tanto, lo que yo te propondría es que empieces haciendo flexiones las cuales cada vez un brazo tenga menos tensión que el otro. Esta variante en la que me muevo, bajo, empujo y vuelvo, para mí sería una de las más interesantes para empezar a educar a tu cuerpo en que se mueva más de un brazo que del otro. Luego tendríamos obviamente variantes como habéis visto alguna vez los arqueros o variantes en las que realmente se carga mucho, hemos visto también con deslizamientos, son flexiones que nos valen para mejorar esto. Pero cuando ya tenga la fuerza justa para poder soportar un trabajo excéntrico a un brazo, ese va a ser el ejercicio más interesante. Para mí el que mejor puedes hacer si tienes la fuerza ideal es colocarte la posición, las piernas más abiertas y desde aquí al quitar un brazo hacer una bajada lenta hasta abajo. Como veis, cuando he subido lo que he intentado es apoyar el otro brazo para que me facilite la subida y haciendo flexiones excéntricas, por ejemplo, a un brazo, es uno de los sistemas idóneos para poder mejorar la flexión a un brazo.
Yo siempre lo digo, el trabajo excéntrico como principal, prácticamente principal ejercicio para conseguir el objetivo. Si también quiero conseguir una flexión y no me sale, el ejercicio que yo más utilizo en el día a día sería la flexión excéntrica. Aunque no puedas subir, seguro que puedes bajar. Aunque yo no pueda subir una flexión, el 100 % de la gente prácticamente puede hacer esto y cuando llego abajo apoyo las rodillas y subo. Y si no lo puedo hacer completo lo puedo hacer de rodillas. Por lo tanto, en esta parte de la formación lo que tiene que quedar claro es que la colocación siempre tiene que ser buena a nivel de glúteo, a nivel de hombros y que lo que nos va a interesar siempre es para adquirir el movimiento principal, hacer un trabajo excéntrico que te lleve a él. Con los ejercicios accesorios que hemos visto anteriormente me gustaría indicaros cómo tenéis que utilizar la escápula en cada uno de los ejercicios principales. Y cuáles son los ejercicios principales de los que yo hablo. Pues bien, os hablo de los ejercicios de tracción, de los ejercicios de empuje y de ejercicios isométricos. Normalmente en los ejercicios isométricos, vamos a poner un ejemplo, un pino o una plancha. En este caso estos ejercicios isométricos sobre todo que van orientados al empuje, importante que con la escápula hagamos ejercicios en los cuales siempre se empuje hacia afuera. Por ejemplo, en un pino, al ser un patrón vertical yo empujaré hacia arriba, pero en una flexión o en una plancha empujaré hacia adelante.
Eso es muy importante que lo tengamos en cuenta a la hora de ejecutar los ejercicios.
En cambio, cuando quiero hacer un ejercicio isométrico con un componente de tracción, por ejemplo un front lever, o quiero hacer un ejercicio como un remo en el que yo traigo la carga hacia mí o yo me acerco hacia la carga, ahí va a ser más importante que se generen ejercicios en los que la escápula o bien va hacia atrás, como podría ser en un remo, o bien que la escápula vaya hacia abajo.
En este caso de la escápula hacia abajo es muy importante que lo apliquéis en ejercicios como la dominada o como el front lever. ¿Por qué? Porque cuando yo genero un movimiento hacia abajo de mi hombro, estoy activando automáticamente toda la musculatura dorsal. Y no sé si lo sabéis, pero la musculatura dorsal tiene una correlación muy importante mediante unas fascias con toda la musculatura anterior de la abdomen y además con el glúteo. Por lo tanto, que yo genere una buena activación dorsal, que yo haga que mi escápula descienda cuando ejecuto ejercicios como por ejemplo la dominada desde arriba o un front lever aquí abajo, va a hacer que yo aumente mucho mi activación dorsal y mi activación abdominal. Por lo tanto, importante que quede claro ese concepto. ¿Cuándo tengo que utilizar cada uno de los movimientos de la escápula? Para ejercicios de empuje lo normal será que mi escápula esté empujándose hacia adelante o hacia arriba, y para ejercicios de tracción lo normal es que mi escápula esté en descenso o retraída hacia atrás. Ten en cuenta estos conceptos porque te van a hacer mejorar mucho en tus ejercicios de calistenia.
Bien, pues llega el momento de las famosas dominadas, llega el momento de las famosas tracciones de los remos.
Hay una gran cantidad de gente que tiene como reto real el hecho de poder colgarse de una barra y subir. Y lo veo normal porque es un reto muy bonito, pero es verdad que muchas veces es el ejercicio que más nos cuesta, es el ejercicio que menos podemos progresar. ¿Bueno, y esto por qué es? Lo voy a explicar. En la dominada se produce una característica bastante interesante y es que tiene un rango de movimiento fin, que es cuando el brazo está completamente extendido.
Es un rango de movimiento que se trabaja poco, pero se trabaja poco por una sencilla razón, y es porque no lo estamos planificando bien, no porque no tengamos fuerza o bien porque no seamos capaces de hacerlo. Porque un alto porcentaje de alumnos que cuentan con los servicios del centro en el que yo entreno, acaban consiguiendo una dominada. Obviamente no es un trabajo de un día, no es un trabajo de dos semanas, es un trabajo seguramente de uno, de dos, de tres meses. Nuestro gran secreto, que realmente es simplemente aplicar la lógica, consiste en educar y en enseñar al cuerpo cuál o cómo se debe de generar esa fuerza en el rango final del movimiento. Si pensamos en cómo estamos colgados cuando terminamos una dominada, todo nuestro peso cae sobre nuestros brazos y sobre el músculo dorsal ancho totalmente extendido. Pues ahí es donde tenemos que intentar enseñarle al cuerpo a generar fuerza para luego volver a tirar hacia arriba y tirar hacia arriba. Como hemos visto en el apartado después de la escápula, el uso del complejo escapular, lo que nosotros tenemos que hacer es educar en que la escápula tenga la capacidad de generar ese descenso que active dorsal y que entonces yo pueda subir en bloque todo mi propio peso corporal o si no es todo, prácticamente el 90, porque los brazos están arriba.
Mi consejo para la gente que quiera aprender bien a hacer una dominada número uno, practica mucho el trabajo excéntrico. Nos subiríamos a la barra y desde la barra, colgados, intentaríamos hacer una bajada lenta, lenta, lenta, lenta, lenta, lenta. Pero ojo, el error viene cuando estoy aquí y me suelto en el último rango. Tengo que intentar retener ese último rango porque va a ser el factor clave de trabajo para luego la subida. Ese sería el punto número uno. El punto número dos es que trabajes con tu propio peso corporal en ejercicios similares. Por ejemplo, intentar hacer un ejercicio similar como un remo en un TRX, un remo en suspensión, pero colocando mi tronco en una posición más vertical. Si yo solo intento trabajar para ganar en fuerza de dominadas y todos mis movimientos son del pecho hacia adelante, no estoy reproduciendo exactamente el gesto que a mí me va a hacer mejorar en la dominada. Por lo tanto, lo que yo tengo que intentar hacer es buscar movimientos que trabajen en el plano similar al de la dominada y con mi propio peso corporal. Se me ocurre un remo en inclinación, se me ocurre con la propia barra en los gimnasios que te puedas colgar y subir con el apoyo de los pies en el suelo. Para mí ese es el factor clave en a trabajar eso. Otro factor clave que te diría intenta no pensar en hacer una retracción de las escápulas cuando estás aquí. El objetivo no es juntar las escápulas hacia atrás. Recuerda, lo hemos dicho antes, tu objetivo es descender las escápulas hacia abajo. El tercer factor clave que pasa es que veo muchas dominadas realizadas con goma y si os fijáis, la goma justo resta fuerza en ese punto.
Fijaros, vamos abajo con una goma. Imaginaros que estoy abajo del todo. Estoy abajo del todo y tengo la goma puesta aquí. La goma está muy tensa, por lo tanto, en cuanto yo empiece a tirar me facilita mucho. Y donde más me lo complica es en el rango mitad, cuando la goma ha dejado de generar tensión. Por lo tanto, si usas gomas, ten en cuenta que ese último rango no lo estás trabajando bien y que deberíamos de intentar trabajarlo sin sin la goma. Por eso la propuesta de hacer ejercicios con propio peso corporal, que tiren de tu propio peso.
Si yo ya hago dominadas y mi objetivo es mejorar esas dominadas, uno de los ejercicios que a mí más me gustan son las dominadas a un brazo. Es un ejercicio muy difícil de ejecutar, pero vamos a imaginar que nosotros en una fase en la que tengo la dominada, lo que vamos a intentar hacer es como en las flexiones visto en capítulo anterior, la idea es intentar enseñarle a este brazo que tenga la capacidad de generar fuerza solo para levantar todo mi propio peso. ¿Cómo le resto capacidad para que el otro brazo no tire? ¿Hemos jugado alguna vez, por ejemplo, con una toalla o con una cuerda puesta aquí abajo, de manera que cuando yo haga el tirón hacia abajo tenga más participación un brazo que el otro? Puede ser uno de los métodos más interesantes para ganar fuerza respecto a un brazo que al otro en una dominada, colgar una toalla, cogerte de esa toalla y tirar. Pero ojo, si la toalla la cojo muy arriba, estoy cogiendo de la misma forma que cogería la barra de la dominada. Por lo tanto, te recomiendo que la toalla quede un poquito más holgada y la puedas coger desde más abajo.
Y luego va a ser importante, al igual que os he explicado antes, en el trabajo de flexiones, esas excéntricas, ese me agarro arriba y bajo solo con un brazo, por ejemplo, son ejercicios que sé que son mucho más complejos, pero que en un momento determinado te van a ayudar mucho a poder conseguir esa progresión necesaria para conseguir tu dominada a un brazo. Por lo tanto, haciendo un resumen de este capítulo, si lo que quieres es conseguir una dominada, lo primero, quita las gomas, lo segundo, intenta trabajar las fases excéntricas y lo tercero, trabaja más con tu propio peso corporal en ejercicios que tengan una similitud en el rango de movimiento.
Aplicando estos tres conceptos seguro que puedes conseguir tu primera dominada.
Bien, pues vamos a llegar a la última parte de la formación en la que quiero aportar brevemente un apartado a los empujes que hemos visto anteriormente, pero en este caso van a ser los empujes verticales. Para mí los empujes verticales creo que son uno de los aspectos que menos desarrollados tenemos en el trabajo de calistenia y que seguramente más beneficios a nivel de trabajo de fuerza de hombro nos va a dar. Y con ello, con todos los empujes verticales, nos llega obviamente el trabajo de pino o de Hándstad. En ese trabajo de pino es un trabajo isométrico, un trabajo en el que no hay movimiento, en el que nuestra musculatura del hombro está haciendo una máxima contracción isométrica.
Normalmente la gran mayoría de nosotros podemos hacer un pino aunque sea en la pared, pero si os fijáis el pino al final reúne un poco todos los requisitos que hemos dicho antes. Tener un buen trabajo de movilidad, tener un buen trabajo de fuerza de los codos extendidos, tener un buen trabajo de conciencia corporal y tener un buen trabajo a nivel de trabajo abdominal. Por lo tanto, es un ejercicio que a mí me gusta mucho porque se puede aportar, te puede aportar muchos beneficios a nivel de trabajo de calistenia.
Para poder progresar también en el pino veo interesante que sepamos ejecutar correctamente esas flexiones verticales. Flexiones verticales quiere decir que en vez de bajar el pecho directamente al suelo como las flexiones convencionales, vamos a hacer una pequeña diagonal. He traído aquí un elemento que podríamos tener en casa como es una silla, porque nos puede ayudar bastante a seguir progresando. Para empezar vamos a ver lo que sería el primer ejercicio de flexión de pino, en el que vamos a empezar en una posición de cuadrupedia y vamos a intentar colocar nuestro tronco en una posición de V. Eso quiere decir que vamos a intentar establecer las piernas lo más estriadas posible y los hombros metidos hacia adentro.
Fijaos en una cosa que hemos visto en otros apartados y es esa capacidad de generar que las rodillas estén cerca del pecho. Si yo no tengo buena capacidad de flexibilidad aquí atrás, seguramente me vea en esta posición con las rodillas muy flexionadas.
Aquí es donde entraría la parte del trabajo de compresión que hemos visto en uno de los apartados. Es muy importante tanto esos estiramientos pasivos que puedo hacer para intentar alargar la musculatura isquiosural, la musculatura posterior de la pierna, cómo ese trabajo de fortalecimiento del abdomen en estas posiciones.
Por eso veis como todas las partes que hemos hecho en la formación tienen su relación con los ejercicios más importantes de calistenia. Para poder hacer bien este ejercicio lo que vamos a ejecutar es desde aquí, vamos a estirar las rodillas, vamos a abrir los brazos y la bajada no va a ser en ningún momento completa al suelo, sino que lo que vamos a hacer es focalizar en un triángulo imaginario nuestros brazos y nuestra frente va a intentar ir al vértice superior de ese triángulo, de manera que al colocarnos piernas estiradas vamos a intentar ir hacia adelante, vamos a caer y vamos a empujar hacia arriba.
Adelante, vamos a empujar hacia arriba.
Con ese sistema estamos intentando desarrollar mucho más la musculatura del hombro, del deltoides que la del pectoral. Por lo tanto nos va a dar una mayor transferencia a todos los empujes verticales que se pueden hacer en el trabajo de calistenia. Es un ejercicio que normalmente no se trabaja mucho y que yo creo que puede ser muy interesante aportarlo para progresarlo. Como habéis visto en este caso, si va a ser necesario, aparte de la velocidad de ejecución, aparte del déficit que le podamos poner, buscar elementos como hemos traído ahora esta silla, para situar nuestros pies.
A más altura de los pies coloquemos, mejor va a ser o más intenso va a ser el ejercicio. Vamos a hacer una prueba. Fijaros, una silla de casa, la colocamos y vamos a tener ahora una posición de los pies mucho más elevada, por lo tanto más carga en los hombros. Colocamos los pies, estiramos las rodillas y nos intentamos meter todo lo dentro posible. Y ahora bajamos y empujamos.
Con ese gesto vamos a seguir potenciando. ¿Cuánto puedo seguir? Puedo intentar ir subiendo cada vez más esa altura, en este caso la silla que está a la altura de mis rodillas y gracias a eso voy a poder empez empezar a meterle más carga al hombro. ¿Por donde acabaría esta progresión? Acabaría haciendo un pino contra la pared y acabaría haciendo una flexión de pino pero en la posición obviamente más vertical. A partir de ahí ya es cuestión de seguir practicando este tipo de ejercicios para mejorar en el resto de habilidades más complejas que no forman parte de este seminario pero que seguro que podremos ir viendo en futuro.
Así que con esta es la última parte, espero que haya gustado, que podáis ponerlo en práctica y que los pequeños trucos y consejos que hemos visto los apliquéis en el día a día. Muchas gracias.
