0x03 | Nutrición en Mujeres Deportistas

[00:00:20] Speaker A: Hombres y mujeres fisiológicamente no son iguales y esta diferencia es crucial a la hora de abordar las necesidades nutricionales de quienes practican de forma amateur o profesional algún tipo de deporte. Hoy vamos a dedicar este espacio a hablar de una rama del ámbito sanitario como es la nutrición en la mujer deportista. Por lo que si te interesa profundizar, por ejemplo, en el aporte de carbohidratos, proteínas, grasas, minerales y vitaminas en la mujer que practica deporte con regularidad, o quieres descubrir realmente el papel que juega la alimentación en el rendimiento y entiendes que es vital conocer el ciclo menstrual y cada una de sus fases para saber cómo funciona el cuerpo femenino a la hora de adaptar la nutrición en base al rendimiento de cada una, de cada momento y de cada objetivo, estás entonces en tu seminario. Para ampliar nuestros conocimientos en esta área ha querido estar con nosotros Sara López, especializada en salud hormonal y nutrición deportiva. Sara es técnico superior en dietética y ha trabajado como dietista deportiva en centros diseñados a lograr la formación integral de la comunidad. Actualmente lleva consultas online y divulga información súper interesante sobre nutrición en sus redes sociales. ¿Sociales Hola Sara, qué tal estás? [00:01:34] Speaker B: Muy bien, gracias por la buenísima presentación. [00:01:38] Speaker A: Es que no se puede decir otra cosa. Queremos saber todo acerca de la nutrición en la mujer deportista y nos consta que nos vas a decir cosas súper interesantes. Vamos a desmitificar algunas cositas y poner de relieve puntos flacos que hay o red flags que pueda haber en este tema. Claro, se habla tantísimo de las diferencias entre hombres y mujeres. ¿Somos iguales, pero realmente fisiológicamente no lo somos? [00:02:07] Speaker B: Sí, totalmente. [00:02:08] Speaker A: Compartimos una herencia, realmente como seres humanos compartimos la misma herencia biológica. Ya llegaremos ahí, pero hay que tener en cuenta que la composición hormonal y el estado hormonal está súper influido por el ciclo menstrual. [00:02:23] Speaker B: Totalmente. [00:02:25] Speaker A: Vamos a ver para empezar los errores más comunes, los mensajes equivocados que nos llegan, porque de hecho muchas mujeres no consiguen sus objetivos de salud, de rendimiento deportivo, no, es que yo quiero cambiar mi composición corporal, pero no llegan por mucho que las ves entrenar y ellas no, pero es que cuido mi dieta y mi entrenamiento a más no poder. ¿Cuáles son estos errores o problemas más comunes en mujeres deportistas en cuanto a la alimentación diaria? [00:02:56] Speaker B: Pues bueno, el error por excelencia yo creo que es bueno, es directamente y se ve en consulta, la baja ingesta calórica. Las mujeres desde siempre, la mujer supuestamente tenía que comer poco y se tenía que mover poco y a día de hoy va al gimnasio y lo ve lleno de mujeres. Entonces si estamos moviéndonos más y estamos entrenando más, necesitamos comer más. Y lo que está pasando es que la gente que no se cuida y que no entrena y que está en casa viendo la tele, come una dieta mediterránea y muchas veces súper alta en hidratos. En cambio la gente que se intenta formar un poquito e investigar qué es lo mejor, no sé por qué, porque a día de hoy me lo sigo preguntando, le tienen tantísimo miedo los hidratos de carbono. ¿Como consecuencia, qué pasa? Que no llegan a consumir las calorías necesarias y entran en un bucle que deriva a problemas gravísimos como pueden ser TCA, como puede ser amenorrea. Bueno, aquí podemos estar un rato hablando. [00:04:09] Speaker A: En realidad es que además me hace mucha gracia porque normalmente buscan como su modelo, de hecho a modelos buscan ese esa imagen de mujer como súper perfecta a personas que, dios mío, tienen que pasar tres veces para que se la vean. Y luego hay mujeres deportistas con unos cuerpazos increíbles y es como ese tiene que ser tu modo de vida. [00:04:33] Speaker B: A ver, una cosa importante que yo creo que en el futuro, todavía no estamos preparados para eso, pero en el futuro pasará, es que la mujer deportista no es la mujer bikini que se sube a una tarima. La mujer deportista puede tener un porcentaje de grasa muy alto, muy alto para lo que nos parece normalmente, o puede tener un porcentaje de grasa más alto. Si es verdad que a partir de un punto a lo mejor no nos beneficia tener excesiva grasa, obviamente, pero si entrena eso no va a pasar. Pero no podemos tener el ideal, si el objetivo, a lo mejor no estamos hablando de rendimiento, estamos hablando de conseguir un objetivo estético, no podemos tener en mente las chicas que se suben a la tarima en bikini porque esas chicas probablemente para llegar a ese punto, bueno, probablemente un porcentaje muy importante de chicas que se suben a tarima pierden la regla, por ejemplo, porque tienen un porcentaje de grasa tan bajo que no es viable ni siquiera ellas. Ellas a las dos semanas de competir ya han vuelto otra vez a su peso normal. Entonces eso no es viable. Por ejemplo, un porcentaje que nos podemos mover las mujeres óptimo si entrenamos, si somos deportistas, pues a lo mejor en torno a un 20, un 25 %. Por debajo del 20 % sí que se ha visto que ya tienen más papeletas para conseguir la amenorrea. [00:05:53] Speaker A: De hecho, para irnos un poquito a este perfil de mujer actual, vamos a llamarlo, se levanta, trabaja, estudia, va al gimnasio, tiene esa actividad y las ves, yo las veo de hecho entrenar a tope en el gimnasio, quieren perder grasa, quieren ganar masa muscular, quieren recomponer, tener una composición corporal que además me gustaría ahora, a ver si no se me olvida preguntarte una cosita o comentarte, pero no considero su propósito. Yo a veces las veo incluso sufriendo y no lo consiguen. Y es que a lo mejor están siguiendo como una dieta en la que comen dos lechugas y media y claro, no llegan, evitan, como decían los carbohidratos, evitan las grasas, cosas que las necesitamos. Tú Sara, como profesional, cómo afrontas la consulta de una paciente que te Sara, yo practico deporte o quiero practicar deporte, pero quiero perder grasa y ganar masa muscular. [00:06:54] Speaker B: En cuanto a lo que has comentado de las chicas, obviamente si comes lechuga y entrenas tanto, puedes tener consecuencias de desbalance hormonal. Entonces eso también lo tocaremos más adelante. Pero vaya, por ejemplo, una hormona súper importante para nosotras, el cortisol, se nos puede disparar en cualquier momento si tú por menos que comas, llega un momento en el que ya te has estancado. Ahí está habiendo otro factor que no tiene que ver con la alimentación. ¿Luego, cómo abarcaría yo, cómo abordaría a una chica que me llegara así? Pues bueno, primero de todo partiría desde qué punto estamos, porque si yo me doy cuenta que la chica lo que tiene es un TCA que no está viendo en el espejo lo que realmente es, ahí lo primero que haría sería que hay que llevar una nutrición en conjunto con un psicólogo, porque esto también se ve muchísimo en el mundo del Deporte, que nunca es suficiente, más, más, más, nunca es suficiente y al final no está siendo objetivo, que para eso estamos nosotros. Si a lo mejor las chicas sí que me llegan un 30 % de grasa y quiere eso, quiere justamente conseguir eso, pues igualmente si lleva mucho tiempo entrenando es poco probable que consiga eso, que consiga bajar grasa y subir músculos. Si lleva mucho tiempo entrenando, entrena bien, lleva una progresión y bueno, ahora de repente ha empezado con la alimentación, que a lo mejor es lo que podía estar fallando. Lo que le diría a esta chica que tendríamos que primero cambiar el concepto. Lo que se hace aquí muchísimo dentro del deporte para conseguir el físico que queremos es las etapas de volumen y definición. Tiene su sentido, porque en este caso, si la chica lo ha intentado y no le ha ido bien, pero entrena bien, al llevar ya un tiempo entrenando necesita un cambio. Entonces sí que bueno, si viene ya de un déficit súper grande, como me comenta con la lechuga, entonces ahí a lo mejor no meteríamos más déficit, ahí tendríamos que trabajar de nuevo, tendríamos que incluso subir calorías. Bien, la redistribución, asegurarnos de que esa chica no está comiendo lechuga de lunes a viernes y los sábados y los domingos se está inflando a cubata. Entonces asegurar que la ingesta que me está diciendo es real, ponerle una dieta o normo o a lo mejor subirle un poco de calorías, si es real que está comiendo eso, obviamente, siempre ante todo la salud. Y luego una vez desde ahí, ya que tenemos todo regulado, trabajar sobre el objetivo de bajar el porcentaje de grasa. [00:09:22] Speaker A: ¿Este tipo de perfil de mujeres que están súper preocupadas por el peso, entonces ahí claro, cuando estabas diciendo, pues se le subiría un poquito la ingesta calórica o se le pondría ahí normalmente todas es como Dios, no? Pero claro, no es lo mismo la composición corporal que tú tengas en ese momento. Podemos pesar lo mismo o incluso una chica más que otra, pero la composición corporal es diferente y los cuerpos son totalmente diferentes. [00:09:50] Speaker B: Totalmente. Aquí pues lo mismo, lo dividiríamos en dos partes. ¿Si estamos hablando de la chica que tiene miedo a pesar más, pero lleva tiempo entrenando, pero está estancada, yo le haría la pregunta realmente quieres cambiar algo? Porque si sigues en el mismo bucle en el que llevas, hay algo que no está bien. Seguramente pues eso, haya algún problema hormonal o algo que no estemos viendo. Entonces habría que trabajar lo que no ha estado trabajando. Si hablamos en el caso de diferencia de peso corporal, es que por ejemplo, en el caso sobre todo de principiantes, se ve muchísimo que llega una persona y el objetivo siempre el primero es bajar de peso y empieza a entrenar. Esa persona no tenía masa muscular. En el momento en el que empieza a crear masa muscular y está bajando porcentaje de grasa, sigue pensando lo mismo y se molesta. Es que no bajó de peso. Ya, pero olvídate. Y los perímetros, a mí me han llegado chicas que sobre todo las dos primeras semanas es una brutalidad a veces los cambios. Mira que a lo mejor un déficit súper bajito, incluso en normocalórica me han bajado a lo mejor 5 cm de cintura, pero han bajado solamente, estoy hablando de personas ya con sobrepeso, han bajado solamente, pues no sé, 500 g en la báscula solamente, que en realidad cuando llevas tiempo eso es suficiente. Pero en este caso la gente llega y es que quiere ya 4 kg de repente. Bueno, si te quieres llevar por delante también la masa muscular, pues sí, o directamente lo que yo le digo a la gente, o si quieres de repente bajar de peso, no comas fibra en una semana y no bebas agua, vas a bajar 2 kg. [00:11:17] Speaker A: Que de hecho las chicas que decías que se suben a una tarima en bikini o los boxeadores incluso antes de pelear, no beben ni siquiera agua para. [00:11:25] Speaker B: Claro, worklisting, por ejemplo, que es un deporte que yo toco muy de cerca, es una de las estrategias que usamos a la hora de va por categoría de peso, sí que es verdad que no es lo más interesante si no te juegas nada. ¿Pero por ejemplo, chicas que tienen que entrar en su categoría y que optan a medalla, pues a lo mejor se pasan 300 g del peso y decimos vale, qué hacemos esa semana? Pues la ajustamos, ajustamos líquidos, ajustamos fibra, una dieta baja en residuos para asegurar que llega el peso. ¿Pero esa persona ha perdido grasa en esa semana? No. Y menos mal que la verdad que en este sentido suelen entenderlo bastante bien y saben que no es el peso y que luego cuando de repente cogen el kilo es la fibra y el agua que le faltaba. [00:12:06] Speaker A: ¿Claro, es que eso tiene que quedar muy claro y tú como profesional saber guiar y educar de alguna forma al paciente para que esto lo entienda, que parece que es bastante complicado por lo que tú dices, no? Es que la báscula pone lo mismo o incluso más, pero tú no te notas que está todo mejor, no te notas tú. [00:12:25] Speaker B: Por eso nosotros la guía, el peso, yo lo digo siempre, es una guía 1 de las. Por ejemplo, a la hora de crear un formulario, de empezar a trabajar con una persona, una pregunta muy importante que tienes que hacer es si le molesta pesarse. Hay gente que no le gusta saber lo que pesa o si le va a influir, pues lo quitamos, si me puede mandar fotos, puede verlo en la ropa, los perímetros, bueno, si ya encima en consulta los pliegues, las básculas, que eso también hay que tener cuidado porque no son muy exactas, pero bueno, para tener es como todo, suma, es una suma de diferentes factores y si vemos que mantienes el peso pero has bajado 5 cm de cintura, pues has perdido grasa, has perdido líquidos y seguramente estés ganando masa muscular, que eso sobre todo se da en principiantes. [00:13:10] Speaker A: Muchas veces incluso llevan la alimentación, que no es exactamente de lo que vamos a hablar, pero a veces lleva la alimentación bien, pero a lo mejor no está entrenando bien, la intensidad, los descansos. [00:13:21] Speaker B: Entonces sí, hay mucha gente que a mí por ejemplo a consulta me llegan chicas cuando pongo la parte de entrenamiento, muy importante también que la nutrición vaya ligada al entrenamiento, pues me ponen sí, sí, yo entreno, yo que sé, a lo mejor entreno cardio 30 min y fuerza 30 min y primero hago 30 min de cardio a tope y luego no tiene ningún sentido eso. Vamos a reconducir un poco y vamos a ver, búscate un entrenador que te explique un poco si es verdad que hay gente que lleva mucho tiempo leyendo y más o menos tiene una idea y puede llevarse solo, pero hay otras personas que dicen es que llevo cinco años entrenando y no noto nada, pero tampoco como nada, tampoco entreno bien, no hago sobrecarga progresiva. Entonces te mantienes siempre en el mismo. [00:14:07] Speaker A: Punto, efectivamente, totalmente de acuerdo. Y así como por última, esta gente muchas veces se atiborran de productos lights y dietas detox y me gustaría saber qué opinas porque es como no, ahora llega verano o no sé, la luna está en su fase estupenda. [00:14:27] Speaker B: Bueno, hay todo tipo, hay de todo tipo de dietas, de todo tipo de alimentación, de todo tipo de estrategias y todas tienen su estudio que demuestra que una rata bueno, hay muchos estudios, muchas cosas, aquí hay que basarse en la evidencia, siempre lo digo, donde haya la mayor parte de estudios que demuestren lo mismo y sin duda lo que son los productos light y la dieta detox, descartado totalmente porque bueno, esto no solamente la gente con TCA. Así es que pues aunque no seas deportista, una persona que está en su casa y ve que venden no sé qué para adelgazar y se lo compra y luego realmente tú le puedes poner light a un producto por el simple hecho de que contenga menos cantidad que el real. O sea, a la hora del etiquetado eso funciona así. ¿Tú te encuentras un ketchup que tiene, yo que sé, 500 calorías y de repente le pones light porque el tuyo tiene 450, pues ya le puedes poner light, es mejor, no? Pero a lo mejor resulta que justamente para quitarle esa cantidad de, yo que sé, grasa, por ejemplo, le han metido azúcar, pues te viene peor todavía. Entonces muy importante leer el etiquetado, no guiarse por los productos light y bueno, es que el tema de por ejemplo, light o cero, o cero azúcar o cero grasa, la grasa es necesaria también para la síntesis de proteínas, los hidratos de carbono son necesarios, el azúcar añadido pues a lo mejor no tanto, pero todo lo que sea light va alterado. Y luego sobre todo lo que yo veo peor, el tema de los polialcoholes, la hiperpalatabilidad que te da ese alimento, la necesidad de comer más y más, al final comes más y peor, no te están nutriendo pero estás comiendo en cantidad y te genera ese bucle, esa ansiedad de querer comer más y hay que hay que evitarlo. [00:16:16] Speaker A: Totalmente de acuerdo. Antes estábamos hablando así tú y yo antes de estar aquí y me estabas también comentando la ingesta proteica, que estamos como ahora hay un súper boom, estamos súper hay que consumir proteínas todavía se piensa cada vez menos no, no voy a comer carne que es que tiene grasa sobre todo, pero es que eso como que me va a engordar más y a lo mejor hay poca ingesta de proteína. También nos dicen no, las mujeres no hace falta que comáis tanta proteína, otras no, es que me hincho pues con suplementación, con lo que sea y luego que lo distribuyen mal a lo largo del día. Que nos puedes decir acerca de la cantidad de proteína que podríamos decir necesita una mujer deportista en este caso pasa. [00:17:06] Speaker B: Igual que con los carbohidratos. Las mujeres que no entrenan suelen consumir menos proteínas de las que necesitan porque no le dan más importancia. Y a lo mejor mi madre mismo hace unas lentejas y se olvida, no se complica, de con quién tienen ir combinada o qué tiene que comer, si está llegando o no está llegando la proteína. Si se hace por la mañana solamente una tostada con aceite está bien. Y en el caso de las mujeres deportistas pasa al contrario, nos hemos obsesionado tanto con la proteína, creemos que por consumir más proteínas vamos a generar más masa muscular, que ya hemos entrado en el bucle de que si tomas pocas proteínas, si tomas poca ingesta calórica en tu día, te tomas la lechuga como decía antes, y lo poco que tomas además es el pollo, pues te está faltando todo alrededor, porque es importante la proteína, pero también los hidratos y la grasa. Entonces pues no me acuerdo de la pregunta, si te la he respondido ya o no. [00:18:01] Speaker A: ¿Sí, qué cantidad de proteína que necesitamos? [00:18:06] Speaker B: Varía mucho también dependiendo del tipo de deporte. Igual una corredora necesita algo -1 halterófila algo más, pero podemos movernos en torno al 1,21. ,8 hay gente que llega hasta dos. Siempre cuanto más alta nos aseguramos que la síntesis sea perfecta. Pero más que el total, bueno, lo que te he dicho, son gramos por kilo de peso, más que el total de gramos por kilo de peso. Pongamos que una chica tiene que consumir 100 g de proteína al día. Más que el total de esa proteína en ese momento es la distribución de ésta. No quedarnos por debajo de los 20 g por ingesta, ni tampoco subir de los 30 g por ingesta porque a lo mejor no es necesario. [00:18:54] Speaker A: La va a aprovechar, no la asimilas. [00:18:58] Speaker B: Efectivamente, a partir de un punto los estudios han demostrado que sí, que los hombres asimilan un poquito más, a partir de 30 g o así, pero las mujeres con 20, 25 ya va bien. [00:19:10] Speaker A: ¿Estabas comentando, los hombres necesitan más o asimilan más por su nivel de testosterona? En nuestro caso quizá menos, pero también nuestros niveles nos ayudan, pregunto, a conservar más la masa muscular que a lo mejor un hombre, nosotras digamos, podríamos tener más facilidad en no perder esa masa muscular con respecto a un hombre en las mismas. [00:19:35] Speaker B: Sí, a ver, nosotras retenemos mejor, pero vaya, tampoco realmente no hay una diferencia muy notoria, más allá de que sí que es verdad que ellos producen muchísima más testosterona que nosotras. Ahora lo que pasa es que faltan muchísimos estudios antes los que entrenaban eran los hombres, los estudios se hacían sobre hombres y entonces falta todavía muchísima evidencia, muchísima información sobre la mujer para decir cosas muy concretas, pero bueno. [00:20:05] Speaker A: Pero bien, además me gusta porque dices que no hay tanta diferencia, porque hay diferencias, pero no en todo. [00:20:11] Speaker B: Por ejemplo, hay mujeres que nosotros no tenemos testosterona, nosotras también tenemos testosterona, pero lo que pasa que en menor cantidad. [00:20:17] Speaker A: ¿De hecho yo he llegado a escuchar o leer como que la mujer es como un hombre pequeño, entonces todo como que menos, no? [00:20:24] Speaker B: Porque no, imagínate que ese hombre es un hombre sedentario y la mujer es una mujer deportista o yo que sé, hacen, vamos, justamente cuando estaba preparando a ver sobre qué digo, porque es verdad que hay muchas cosas que tienen en común. Quizá podría hablar de forma más genérica en un deporte en concreto que especificando únicamente de la mujer. Sí que es verdad que aquí, lo vamos a ver más adelante, hay cosas a tener en cuenta que nos pueden afectar en nuestro rendimiento, como es el ciclo, pero hay otras muchas que compartimos con los hombres. [00:20:55] Speaker A: Sí, totalmente de acuerdo. Y ahí nos enfocaremos en las similitudes y en las diferencias. Vamos a hablar ahora un poquito del reparto de hidratos, proteínas y grasas, porque está como mal planteado. Bueno, al menos si no se tiene súper el conocimiento, pues a lo mejor erramos un poquito, porque este reparto es bastante importante a la hora de rendir, de recuperar, de mejorar esta composición corporal que decimos que bueno, pues que es interesante también, no tanto el peso, el numerito, sino cómo se distribuye dentro. Cada macronutriente juega su papel. Cuéntanos un poquito sobre este papel, qué implicaciones tiene cada uno de estos macronutrientes y cómo lo podemos adaptar en función de nuestro objetivo y nuestra realidad, nuestro momento. Hablando de, recordemos, la mujer deportista, hablando. [00:21:48] Speaker B: De la mujer deportista general, porque no hay un deporte concreto. A ver, por ejemplo, las proteínas, que aquí seguramente quien esté viendo este seminario le hemos importará muchísimo, es importante mantenerla eso en un margen de 1,2 a 1,8 como hemos comentado antes. Distribuir el timing, súper importante. Y la calidad también. ¿Pasa mucho que ahora está de moda todo proteico, lo habrás visto en cualquier supermercado, no sé qué más proteínas, vale, vamos a echar un ojo a esa etiqueta y qué calidad de proteína hay? Porque igual si lo que tiene únicamente gelatina, colágeno o a lo mejor una parte de la proteína que no me sirve realmente para esa síntesis. Entonces y importante la calidad, que sea de buena calidad. Muy importante también aprovecharla en el perientreno, pues si queremos meter varias comidas con esos 30 g de proteína, una que sea en post entreno, no tan importante en el pre entreno, pero si por ejemplo entrena a las 12 del mediodía y va a desayunar a las 10, sí que sería interesante ahí meter un desayuno que llevase los tres macronutrientes. Pues eso. En cuanto a la proteína, lo más importante, diríamos que eso, el perientreno nos permite mucho reponer bien ese gasto que ha tenido el músculo, repararlo bien y ahí la vamos a aprovechar mejor. Luego los hidratos pues puede variar de tres a 10 g por peso corporal porque bueno, depende muchísimo también del tipo de entrenamiento que haga la persona y del niño que si resulta, pues lo comentábamos antes que ahora yo entreno tres, cuatro días por semana pero mi trabajo pues trabajo online y paso sentada al día casi todas las horas y me cuesta aumentar ese NIT. No soy una persona, cuando te pregunte tu nutricionista que si te consideras ligeramente activo o activo, no soy súper activa porque entreno cuatro o cinco días a la semana, incluso si entrenase todo porque realmente y no entrenes todos que necesito descansar pero realmente está parado el resto del día. Entonces los hidratos van a variar mucho. Quizá por ejemplo, un ejemplo de una persona que pase eso, que a lo mejor tenga unos 6007 1000 pasos al día y entrene tres, cuatro días por semana, pues sí que sería interesante movernos entre tres a 5 g de hidratos por kilo de peso y distribuirlo también en varias comidas. ¿Súper importante aquí también el peri entreno, por qué? Porque esa ingesta de hidratos sobre todo pre entrenamiento nos va a aportar esa gasolina que necesitamos para rendir en el entrenamiento, incluso si son entrenamientos de alta intensidad o duración. La mujer aprovechamos muchísimo durante el entrenamiento consumir esos hidratos durante el entrenamiento sería interesante por ejemplo meter pues yo que sé, un zumito de naranja con un poquito de sal para que no falte tampoco ahí mineral y nos asegure esa absorción, esa hidratación. Y luego en las grasas pues también depende mucho del punto en el que venga la mujer, de cómo vaya su balance hormonal, pero del objetivo que tengamos, de la etapa que estemos, si definición, volumen sobre el tipo de entrenamiento, pero entre 0,81 ,5 pues más o menos puede moverse. Nunca por debajo del 20 % de las calorías totales. Y bueno, muy importante que las grasas sean saludables porque necesitamos ese Omega tres y que no sean procesados. [00:25:22] Speaker A: ¿Y lo pondrías antes, durante, después? [00:25:25] Speaker B: La grasa sí que no la pondría nunca antes porque la digestión, los hidratos es como boom al momento. Por eso también es interesante durante cuando algo de larga duración porque es como sobre todo pues son azúcares, usamos la energía al momento, pero la grasa es una digestión más lenta y eso se aprovecha más a la larga. ¿Entonces, qué va a pasar? Que si tú justo antes, media hora antes de entrenar, consumes grasa y no sigues una dieta cetogénica y no aprovechas esa grasa para el entrenamiento, seguramente te dificulte mucho la digestión y se haga un entrenamiento más pesado. ¿Qué me ha pasado? Mucha gente Ah, pues desayuno tostadas de aguacate y huevo antes de entrenar y no sé qué me pasa. Oye, pues a lo mejor la tienes que cambiar por mermelada y la mermelada tiene mala fama, pero igual una tostada con mermelada la necesitan más. Los azúcares refinados lo tienen más al momento, por eso hablo de zumo naranja. Pero te podría decir, bueno, los powerlifters, por ejemplo, mientras entrenan están consumiendo gominola, que bueno, pues no es tan concreto, no es lo más, pero bueno, ellos lo gastan y puede ser, si no, la maltodextrina, por ejemplo, hay un montón de azúcares que tú los echas a tu agua y mientras estás entrenando los estás consumiendo y eso es azúcar puro, que para un sedentario sería horrible, pero en este caso sí. Y luego hay otro, a lo mejor más lenta, por eso digo, justo antes de entrenar a lo mejor mejor una tostada, que a lo mejor algo integral, que también sería más lento, se haría más pesado. Siempre justo antes del entrenamiento evitar todo lo que sea digestión más lenta. [00:27:01] Speaker A: Vamos a hablar ahora un poquito de estábamos hablando casi más de la similitud, vamos a hablar un poquito de las diferencias que hay entre hombres y mujeres, porque no hay que obviarlas. O sea, tan malo decir que somos totalmente diferentes como totalmente iguales. ¿Entonces no hay que obviar ni ignorar. [00:27:19] Speaker B: No nos podemos comparar con los hombres, que muchas veces el problema principal que tienen las mujeres deportistas, que yo que sé, por ejemplo, somos una pareja que entrenamos y resulta que mi pareja ha conseguido llegar, es que él, yo estoy mejor que él, estoy más conseguida que él y resulta que él está en un 10 % de grasa y yo en un 20. Cómo va a ser? Siempre hay ese margen de un 8 % aproximadamente entre mujeres y hombres. Nosotros tenemos una grasa esencial más alta que los hombres. Nosotras estamos hechas para crear vida y necesitamos esa grasa. [00:27:51] Speaker A: Es que eso como que se olvida un poco y nos martirizamos mucho. Cómo tú tienes tan bajo índice de grasa y yo bueno, pues precisamente por estas diferencias, porque nosotras creamos vida y necesitamos esa grasa para la supervivencia, vamos a decir, por simplificarlo. Por ejemplo, también hay diferencias en cuanto al desarrollo muscular, de la quema de esta grasa y de la composición corporal masculina y femenina que no es la misma. No sé si nos quieres perfilar algo más. [00:28:25] Speaker B: Sí, lo que te comentaba de la grasa esencial, sí es verdad que a la hora de ganar masa muscular, aún así, insisto, faltan muchísimos estudios sobre este tema. Estamos hablando de que ahora es cuando ves que las mujeres están entrenando en serio y se ponen con nutricionistas, con entrenadores. Los hombres llevan mucho más tiempo y los estudios se hacían antes sobre todo en hombres. Entonces todavía nos falta muchísimo por ver. Pero por ejemplo, siempre se ha dicho que los hombres son más fuertes que las mujeres, que se ponen más fuertes antes, que consiguen la fuerza, que tiene su sentido, pero a nivel general, porque realmente ahora se está demostrando que las mujeres podemos conseguir tener la misma fuerza en el tren inferior que los hombres. Y vamos, tuve a una mujer en el gimnasio haciendo sentadillas, puede mover perfectamente 150 kg, que antes era impensable. [00:29:09] Speaker A: Quizá un sobreentreno en el tren inferior de la mujer, 1 sobreentreno en el tren superior del hombre molaría un poco más, que se equilibra. Me interesa mucho el desarrollo muscular, lo estabas comentando. ¿Es cierto esto que se está diciendo, que normalmente la mujer, cada vez menos, gracias a Dios, pero la mujer todavía tiene un poquito ese concepto, no? Es que no quiero de pronto que mi cuerpo se convierta súper masculino con lo que trabaja. Pero bueno, ya tu risa nos dice es que va por ahí y no, es que quiero perder toda la grasa y tal y me hincho a hacer cardio. Me gustaría que nos dijeras un poquito qué ocurre realmente al entrenar fuerza. ¿Nos convertimos en un camionero? No sé. Y qué realmente ocurre sobre entrenando en este caso, porque un poquito de cardio, como decías antes, si tu vida es bastante sedentaria, viene bien un poquito para darle ese ejercicio también al corazón que hace falta las piernas. ¿Pero qué pasa si se sobreentrena cardio? [00:30:13] Speaker B: Obviamente, si entrenas demasiado, si te pasas con el cardio, no estás dejando descansar al músculo, no está generando esa masa muscular, va a entrar en un bucle. Si encima la ingesta energética es baja, como puede ser lo que decimos tema ya hormonal, alteración hormonal, la mujer muy importante, aparte de aparte de la importancia del físico que le damos, tenemos que tener en cuenta que lo primero siempre es la salud. Entonces cuando entras en ese bucle estás dejando totalmente de lado la salud. [00:30:43] Speaker A: Y la otra pregunta que me era el entrenar fuerza. [00:30:48] Speaker B: Ah, vale, que sí, por lo que decimos, el cardio demasiado no, pero la fuerza, cuando tú dices que no estás tonificada, es lo que tienes que hacer. Y al final volvemos a la salud y dejando un poco de lado la estética. Nosotros con los años vamos perdiendo masa muscular y si queremos llegar sanos y queremos llegar, cada vez demuestra más la ciencia que cuanta más masa muscular mejor para todo. Queremos llegar preparados a una edad y tener una mejor calidad de vida, hay que entrenar fuerza. O sea que si no lo haces porque te quieres ver con un hombre, que no te vas a ver como un hombre. Habría que entrenar muchísimo para verte como un hombre, porque una mujer no tiene, como hemos comentado, la misma testosterona ni tiene la misma capacidad, sobre todo en el tren inferior, pero nosotros tendemos más a desarrollar el tren inferior. Si no lo haces por eso, hazlo por salud, porque al final la masa muscular te va a dar más salud. [00:31:40] Speaker A: Es que hacer fuerza, el músculo sigue trabajando después. Ahí pierdes grasa. [00:31:47] Speaker B: Totalmente. [00:31:47] Speaker A: Pierde. [00:31:50] Speaker B: Siempre en el reposo, en el descanso es donde más se pierde grasa. Pero haciendo cardio. A ver, sí que es verdad que la mujer para perder grasa, como nos cuesta un poquito más, nos cuesta un poquito más porque nuestra grasa está localizada más en la parte inferior, por lo que comentábamos, que vamos más enfocadas a la fertilidad y tal. Y los hombres suelen tender a almacenar la grasa en el abdomen. Y es súper común que veas un hombre de repente lleva dos semanas yendo, yo llevo queriendo quitarme las cartucheras meses y no soy capaz. Y este hombre pues lleva dos días y ya la ha bajado no sé cuántos perímetros del abdomen. ¿Qué pasa? Que ahí está la grasa visceral. Si tú eres mujer y tienes obesidad y tienes grasa visceral, también te resultará más fácil bajar la grasa de ahí, pero no significa que esa persona lo esté haciendo mejor que tú. Es que no puedes perder una grasa localizada en tal sitio. Tu cuerpo va eliminando donde no va necesitando. [00:32:44] Speaker A: De hecho, es que eso que dices es súper importante, que también lo escucho. Es que quiero perder esto de aquí. Ya, pero es que se pierde de todo, no es esto al final otra. [00:32:56] Speaker B: Cosa, pues como comentábamos que el cuerpo de la mujer deportista es múltiple. Hay un montón de cuerpos completamente diferentes, perfectamente sanos, de deportes diferentes, de mujeres. Luego también está la genética y la composición de cada uno. Tú no puedes compararte con otra persona porque tu composición es diferente. Entonces, si tienes una grasa localizada en un sitio concreto, me ha pasado que llevo chicas que tienden a acumular más grasa en las piernas y arriba en el tren superior la ves rajadísima. Son chicas que entrenan fuerte abajo sí, tienen una estética bonita, pero quizá les costaría, por ejemplo, competir en una tarima porque sacrificarían su salud para llegar a ese punto. [00:33:38] Speaker A: Lo que hay que ver y enfocarse es en esa belleza tan maravillosa, diferente totalmente. Algún día llegará. Hay que quererse tal cual es, siempre te cuidas, sentirte bien contigo misma y pa'lante. Anchas Castilla, quiero hablar de esa quema de grasa y glucógeno que estabas comentando, que es tan difícil de perder en la mujer, tan fácil de acumular. ¿Qué nos puedes decir un poquito más? Porque ya nos estás hablando. [00:34:04] Speaker B: Bueno, a ver, sí que es verdad que necesitamos un poquito menos, pero es lo que te comento, no hay tanta diferencia. Hay más diferencias quizás en el tipo de entrenamiento y de actividad de cada mujer que luego en la ingesta de carbohidratos, de proteína. Porque por ejemplo, una mujer, una entrenadora de Crossfit que entrena varias veces en semana, que da clases de CrossFit y que tiene una vida súper activa, probablemente coma más o coma lo mismo, prácticamente lo mismo que a lo mejor si otro entrenador de crofi. No hay tantas diferencias a la hora de distribuir, o sea, es más poner siempre el contexto, el contexto de cada hombre y de cada mujer según el entrenamiento. Porque vaya, yo llevo chicas que consumen 3500 calorías y hombres que consumen 2000. Y luego proteínas, pues hay chicas que sí me interesa tenerla a 2 g de proteína, a lo mejor porque está en un momento de déficit calórico y me interesa tener esa saciedad. Entonces subir un poquito más la proteína a un hombre en una etapa de volumen, pues no tenerla tan alta. Depende siempre de la etapa y del contexto de cada uno. [00:35:21] Speaker A: Me viene súper bien esto porque vamos a ir en el contexto y nos vamos a meter más aún en el tema de la mujer y sus cambios hormonales durante el ciclo menstrual. Porque otro de los errores que puede ser es bueno, no sé hasta qué punto es un error, ya no me lo dirás tú, pero a veces el no adecuar la nutrición y el entrenamiento a estos cambios hormonales puede dificultar conseguir ciertos objetivos. No es que haya que adecuarlo, pero a lo mejor ligeros ajustes si hay diferencias, estamos hablando entre hombre y mujer, entre nosotras mismas, es que una misma es diferente a lo largo del ciclo. Las tres fases, para irnos ubicando las. [00:35:59] Speaker B: Tres fases, el ciclo se distribuye en varias fases, como ha comentado, y la primera empieza con la regla. Aquí importante también que si tomas anticonceptivo y sangra, no tiene la regla. No tendría sentido, por ejemplo, adaptar lo que vamos a comentar si eres una persona que toma anticonceptivos porque al final no está llegando a desarrollarse ese cuerpo lúteo y no está ovulando, no tiene ningún sentido que siga esto. Si eres una mujer que tienes un ciclo menstrual y que no tomas anticonceptivos y notas que a lo mejor durante el entrenamiento, no sé por qué hoy me he levantado súper mal, súper cansada o hay otros días que hoy estoy que lo doy todo, quiero sacar RM. Pues sí que te puede interesar adaptar la nutrición. Todavía faltan muchos estudios también porque lo mismo ahora le estamos empezando a dar importancia a la mujer en el entrenamiento, pero sí que se han visto en algunas mujeres, en otras no. Por eso digo que depende, si tú no notas nada, dices pues yo estoy perfecta siempre, todos los días del mes, maravilloso, no te apliques esto, aplícate lo otro que hemos comentado. Esto si en cambio era una mujer como yo, por ejemplo, que lo noto muchísimo, que notan muchos cambios, tiene un sentido, las hormonas suben y bajan dependiendo de la parte del ciclo. Entonces por ejemplo, empieza todo la menstruación, tenemos la fase folicular y aquí sí es verdad que notamos justamente, bueno puede que justamente en el sangrado si notemos algo de molestia, pero veréis rápido que a los dos, tres días empezamos a encontrarnos mejor, empezamos a sentirnos como más enérgicos, con ganas de entrenar y aquí sería interesante a lo mejor subir un poquito el entrenamiento, el rendimiento, aprovechar esa energía y obviamente consumir carbohidratos para ese rendimiento. Luego, por ejemplo, en el momento de ovulación es como digo yo siempre lo explico así, ese día es te sientes pletórica, ese día te ves en el espejo divina, sientes que puedes con todo, estás deseando ir a entrenar y sacar r m, pues es cuando tienes que aprovechar y usar 90 % de tu rm en los entrenamientos, que vas a ver que vas a poder comer suficiente también para rendir en ese entrenamiento y aprovechar un poco ese tirón. Ese es cuando tenemos ese pico de hormonas que nos sentimos genial. ¿Qué pasa? ¿Pues ya luego se desprende el cuerpo lúteo y nos da ese bajoncito, ese bajoncito que ahí es como ay, qué mal, ya hoy no lo veo nada, hoy ya no me está saliendo, por qué la semana pasada rendía tan bien y esta semana esté rindiendo tan mal? Encima tengo hambre, no quiero entrenar y quiero comerme todo, me apetece todo. Pues aquí en este caso, si realmente te pasa esto, sí que es interesante que si tienes nutricionista que lo comentes con tu nutricionista y si eres profesional tenerlo en cuenta, nunca pasarlo por alto porque si tú restringes muchísimo a una mujer en esa etapa, probablemente derive en un atracón, en un atracón ese día o que derive también incluso un TCA, que se haya algo más constante, que sea su primo durante el día, llego a la noche, me quiero comer todo y es cuando encima como procesado, aunque en esta etapa del ciclo lo más interesante no sería subir muchísimo los hidratos, porque es verdad que el entrenamiento a lo mejor lo hacemos más ligero o no entrenamos lo mismo, no nos sentimos igual de activa, no vendría bien eliminarlos por completo porque si al final va a derivar en algo peor, pues no nos interesa. Entonces sería interesante realizar a lo mejor cargas de hidratos, a lo mejor ese día justamente aprovecharlo para hacer una carga de hidratos porque no suele ser siempre, suelen ser dos, tres días los que tenemos peores. Muy importante también el omega tres, todo lo que sean antioxidantes para ayudar a llevar mejor la inflamación también que notamos ahí. No pesarnos, intentar siempre que nos pesemos, pesarnos en la misma etapa del ciclo. ¿Si nos pesamos, por ejemplo, cuando mejor te vas a ver que va a ser ovulando, igual sí que hay un poquito más de retención justo antes a la ovulación, después de entre la menstruación y la ovulación es una buena etapa para pesar, pues siempre que sea ahí, porque si no te pesas dos semanas después y es que engordado 2 kg y ahora qué ha pasado? Pues no, no es el mejor momento porque no te va a ayudar y entras en un bucle que tampoco nos interesa. Y bueno, luego ya pues si no te has quedado embarazada, pues ya cae todo y nos encontramos el momento de la menstruación, que aquí depende mucho de cada persona. Sí que hay mujeres que han demostrado que en ese momento ya tienen esa subida de estrógenos que notamos en la fase folicular y hay mujeres que no, pues tienen dolores también. Aquí habría que ver en analítica si hay algo de SOP, alguna alteración hormonal para no tener muchos síntomas premenstruales. Pero si te encuentras mal, pues quizá a lo mejor solamente esos dos, tres días no pasa nada que no entrenes, que te lo tomes con más calma y luego ya recuperar tu entrenamiento. [00:41:04] Speaker A: ¿Si nos lo has dicho un poquito, pero mejor si quieres perfilar a la hora de ajustar el entrenamiento y la alimentación en vamos a poner en lugar de todas las fases como los dos grandes, vale? [00:41:16] Speaker B: ¿En la fase folicular a lo mejor y en la fase lútea, no? [00:41:20] Speaker A: Sí, un poco sí, son un poco como las más. [00:41:23] Speaker B: Vale, pues sí que sería interesante en la fase folicular pues aprovechar el momento de energía con hidratos, subir ahí, tener esa subida. Si mantenemos siempre, por ejemplo, si estamos en una etapa de déficit calórico y mantenemos durante mucho tiempo ese déficit, nos va a crear también un desbalance hormonal. Entonces para que eso no pase tenemos que aprovechar esta fase del ciclo para fluctuar un poco las cantidades de la subida bajada de hidratos, la grasa sí que la mantendría siempre más o menos igual y entonces por ejemplo eso en ese momento de entrenamiento de que ya me está dando la subida, aprovecha y sube los hidratos en ese momento, que también iría de la mano con la ovulación. Y luego en el momento de la fase lútea, que a lo mejor es un poquito más la bajada, sí que lo óptimo, si quieres pensar en lo óptimo, sería subir a lo mejor un poquito más la grasa y bajar algo más los hidratos, darle mucha importancia, por ejemplo, alimentos ricos en tristófano que nos van a ayudar a descansar mejor y a estar más relajada, bajar un poquito esa inflamación. El magnesio también súper importante, nos va a ayudar también a descansar bien. Pero si vemos que por ejemplo hacer la prueba y ves que no, que eso deriva al final en atracón, en ansiedad, porque lo que nos pide el cuerpo son productos almidonados, son hidratos de carbono, en ese momento pues quizás sí sería más interesante a lo mejor en vez de meter arroz o patata como en la otra fase del ciclo, o sea arroz o pan o algo así, pues sí que podemos meter patata que es muy saciante y a lo mejor pues no tiene esa cantidad de hidratos que tienen otros alimentos. [00:42:59] Speaker A: Bien, dinos a lo mejor en qué casos puede ser interesante adaptar la nutrición a las diferentes fases del ciclo y cómo hacerlo de forma eficiente y satisfactoria para la mujer deportista. [00:43:14] Speaker B: Vale, aquí lo principal, súper importante es conocer tu ciclo. Si no conoces tu ciclo, si estás escuchando esto y estás diciendo no lo entiendo pero me siento identificada, ah sí, me pasa eso, tengo parece muchas mujeres lo es que estoy loca, es que estoy loca. No, no estás loca, simplemente no hormonas tienen muchas más subidas y bajadas que a lo mejor los hombres. Entonces si te sientes identificada sí que sería interesante primero conoces tu ciclo, lo entiendes cómo es, porque si por ejemplo tienes un ciclo de 40 días con spotting, con sangrados abundantes, a lo mejor tienes una alteración y no te interesa, puedes intentar seguir la nutrición adaptándola, pero tendría principal de todo, muy importante si quieres adaptar la nutrición al ciclo es que te sientas identificada con lo que hemos estado comentando de alto y bajo en el rendimiento, si no, no tiene sentido, y que conozcas tu ciclo y que sepas que tienes un ciclo y que ovulas, porque si eso no está pasando tampoco tiene sentido. Para esto siempre recomiendo pues tener aplicaciones donde tú vas poniendo, si no lo conoces y no te acuerdas, pues tú todos los meses vas apuntando y luego pues mira, coincide que el día 17 tengo dolores de cabeza y el día 14 me siento genial, pues entonces ya más o menos te vas conociendo y ahí puedes aplicar esto y de manera eficiente. Tiene que ir de la mano con lo demás que hemos comentado, distribuir la proteína, distribuir los hidratos, la grasa. Y sí que es verdad pues eso, que puedes jugar un poco según las etapas del ciclo en cómo te vayas sintiendo. [00:44:48] Speaker A: Tengo alguna aplicación y es cierto que al final acabas aprendiendo sobre ti, te vas conociendo más. Sí, yo de hecho que nunca me he prestado mucha atención en eso y. [00:44:59] Speaker B: Me escucho todo, influye todo, hasta la cantidad de sangrado. A mí chicas me decí es que la regla me ha durado solamente una semana y me ha bajado un día, pero luego ya eso no es que te bajo la regla, eso es spotting, eso es un sangrado intermenstrual, que algo no va bien, que a lo mejor la progesterona está baja. Esto es un mundo intentando hacer un súper resumen, pero súper importante eso, que la seguridad social muy fácil, vas, pides tu analítica hormonal, le decís que es hormonal y compruebas que todos los parámetros está bien, va anotando tu ciclo. Tienes un ciclo de 28 días con un sangrado normal de cuatro o cinco días y notas esos altos y bajos, pues el adaptar un poco la nutrición te va a ayudar también a mejorar esos síntomas premenstruales y esos cambios en el reno. [00:45:49] Speaker A: Quizá no haya que basarlo en eso. [00:45:51] Speaker B: Pero sí basarlo más claro en el tipo de entrenamiento, en el gasto calórico que necesites según tus necesidades, según tu objetivo. Y luego sí que es verdad que hay chicas que no lo notan, pero hay chicas que sí notan mucho cambio. Entonces aprovecha un poco esa subida, esa bajada de hidratos, la grasa mejor no tocarlas, consumir grasa de calidad, suficiente omega tres en la etapa a lo mejor de menstruación, al tener sangrado, muy importante mantener unos niveles de hierro bien, consumir suficiente hierro, hierro hemo y si no es hemo, si te tomas unas lentejas, pues las refuerzas con vitamina C. Y bueno, son pequeñas pautas que puedes ir aprovechando en tu nutrición para tener un ciclo más sano. [00:46:36] Speaker A: Muchísimas gracias Sara, ha sido súper didáctico, súper importante saber esto, no solamente para la mujer, sino para todo aquel profesional que vaya a llevar pacientes que sean también mujeres. [00:46:49] Speaker B: Sí, sí, son pequeños matices, pero hay que tenerlo en cuenta. [00:46:52] Speaker A: Sara, muchísimas gracias de nuevo. Gracias por acompañarnos, por enseñarnos. Nosotros nos despedimos por hoy. Gracias por acompañarnos. Hasta la próxima.