Episode Transcript
[00:00:16] Speaker A: Actualmente está totalmente reconocida la relación entre la dieta y la salud. Sin embargo, en las sociedades desarrolladas se dan de forma generalizada unos hábitos alimenticios inadecuados. Una comida saludable es aquella que aporta los alimentos necesarios para cubrir las necesidades nutricionales, mantener una buena salud y prevenir la aparición de enfermedades. Cada persona tiene requerimientos distintos en función de su edad, sexo, talla y actividad física. Además, estar bien hidratado es esencial en cualquier época del año, se realice o no actividad física. Tenemos con nosotros a Marcos Rueda, dietista nutricionista especializado en nutrición deportiva, que nos va a hablar ampliamente sobre las consideraciones nutricionales generales del ser humano.
[00:01:00] Speaker B: Hola, buenas a todos. ¿Mi nombre es Marco Rueda Córdoba, soy dietista nutricionista y vengo a hablaros del seminario de consulta ahora qué? Este seminario realmente va dedicado a gente que no sabe llevar bien una consulta nutricional o que realmente han acabado la carrera o han acabado las formaciones necesarias para poder ejercer como Dietista Nutricionista o simplemente que le guste el mundo de la nutrición y quieren empezar a llevar a gente de forma legal. Pues como mi experiencia de cómo llevar a ciertos perfiles de personas o contextos diferentes a nivel de energía, macronutrientes, suplementación, etc. Entonces, como inicio, realmente este soy yo. Soy graduado en Nutrición Humana y Dietética, soy Máster Universitario en Nutrición en la actividad física y deportes por la UCAM, ISO, ISAC que sería como una acreditación a nivel internacional de antropometría. La antropometría simplemente es un método para cuantificar a nivel cualitativo de lo que es la composición corporal, que es la grasa, que es el músculo, etc. Simplemente un instrumento más para evaluar la composición corporal de las personas. Entonces yo sería instructor de esta acreditación donde damos diferentes cursos, etc. Aquí mis principales conflictos de interés bueno, mi marca propia como Marco Rueda de Dietista Nutricionista, donde paso consulta a nivel presencial y online. Miosport Clinic, que es una clínica de aquí multidisciplinar de Granada, donde tenemos servicios de fisioterapeuta, nutrición, entrenamiento, etc. De forma complementaria 1 abordaje al final interdisciplinar para el cliente.
Universidades donde realmente colaboro o bien dando clases o haciendo el doctorado, en este caso como la Universidad de Granada Strength Society, una plataforma también de formación para lo que son disciplinas de fuerza. Lifepro, una marca de suplementación con la que colaboro a nivel de formulación de ciertos productos y como equipo de i D y Isac, que sería la plataforma o la organización que se dedica a enseñar a antropometristas a medir y a profesionales a medir de una forma eficaz y lo más bien hecho posible.
Entonces aquí empezamos ya con el webinar y tenemos el sistema educativo donde pasaremos gran parte de nuestra vida, donde al final pasamos del colegio al instituto, después del instituto podemos pasar a un técnico superior o a la universidad, pasamos nuestras asignaturas más fáciles, más difíciles. En este caso he puesto un libro de principio de bioquímica, una asignatura que me la hizo pasar bastante mal. En este caso tenemos la estructura y la metabólica, la carrera y a partir de ahí pasamos al mundo laboral. ¿Qué hacemos? Pues bueno, ahí tenemos muchos miedos y muchas inseguridades porque no sabemos realmente qué es lo que hay que hacer con un cliente o un paciente de verdad. ¿Por qué? Porque en la carrera muchas veces tenemos cierto déficit o tenemos falta de experiencia a la hora de abordar este tema, sobre todo con gente real, mucho libro al final y muy poquita práctica. Y aunque tengamos ciertas prácticas, yo por ejemplo os cuento mi experiencia que me fui de Erasmus a Budapest y allí pues realmente la experiencia a nivel, digamos de experiencia vital, muchísima, pero experiencia en lo que es a nivel profesional y laboral pues no tuve demasiado porque íbamos simplemente a hablar húngaro a hospitales de allí de Hungría, entonces tampoco pude desarrollarme realmente bien a nivel profesional y estar preparado para lo que me venía después. ¿Y entonces pues llegué a el momento de impulsarme al mundo laboral, de empezar a pasar consulta, yo tuve suerte, por qué? ¿Porque pude ir a un box de crofit y empezar ahí poquito a poco, vale? Pero al final empecé por mi propio camino, ensayo error y empezar a ver gente pues de todo tipo y ahí pues fallas, haces las cosas bien, fallas, pero al final pues un poquito de ensayo error y al final pues vas creciendo a nivel profesional y va siguiendo formándote y eres un estudiante prácticamente toda la vida. Entonces por algún sitio pues como pongo en esta diapositiva, pues hay que empezar. ¿Cómo empecé? Pues eso, viendo gente de todo tipo, desde gente del crofit, del box, gente que se dedicaba a deportes de resistencia, trastornos a nivel digestivo, patologías digestivas, en este caso desde colitis cerosa, tema de sibo, lo que se denominaría el sobrecrecimiento bacteriano, helicobacter pylori, o sea, muchísimas patologías que yo realmente no tenía ni idea porque la habíamos abordado en pequeña profundidad en la carrera, pero necesitaba de un estudio y necesitaba de un abordaje nutricional un poquito más amplio a nivel profesional. Y después pues todo tipo de patologías como gente hipertensa con diabetes, tanto tipo un, tipo dos, hipercolesterolemia, es decir, cantidad de colesterol alto, en este caso en LDL y triglicéridos pues también alto, es decir, lo que se denominaría también dislipemia, trastornos a nivel de lo que se diría de lo que sean los marcadores a nivel sanguíneo, síndromes metabólicos, que sería como un cómputo de todas estas patologías, bueno, sobrepeso, obviamente cursando obesidad, hipohipertiroidismo y ciertos tipos de cáncer que al final también pues eran patologías que yo tampoco me sentía del todo seguro llevándolas y muchas veces pues derivaba profesionales que realmente eran mejor que yo, tenían un estudio mucho más amplio o tenían más experiencia, entonces al final y gente que simplemente buscaba una mejora de la composición corporal como puede ser la pérdida de grasa o ganancia de masa muscular. ¿Bien, por dónde empezaba yo? Pues obviamente empezaba en webs donde había estudios científicos, intentaba empaparme lo máximo del tema para no meter la pata, cursos formativos online como pueden ser diferentes plataformas o diferentes institutos que dan al final este tipo de abordaje, dan este tipo de información y al final aprende bastante por profesionales que ya tienen un poquito más de bagaje o un poquito más de camino en ese campo que siempre os recomendaré. Yo en este caso he puesto de MasterChef porque hice un máster también de nutrición deportiva porque realmente era lo que yo me quería dedicar y si no también pues he puesto aquí el CODINAN, que el colegio de profesionales dietistas nutricionistas de aquí Andalucía, para referirme a los demás compañeros. ¿Es decir, yo al final tenía ciertos amigos que se habían especializado en cosas totalmente diferentes que la mía o igual, pero teníamos puntos de vista o teníamos al final diferentes conocimientos y hacíamos llamadas, hacíamos videollamadas, oye, pues mira, yo tengo tomando un café simplemente oye mira, pues yo tengo este caso, tú tienes tal, qué haces? ¿Qué no hace? Y al final eso también va enriqueciendo un poquito tu conocimiento acerca de un tema concreto.
¿Bien, pues entonces yo dónde me estoy quedando actualmente? Ya cuando ya llevo ya bastantes años de experiencia, pues ya una vez que ya digamos has hecho tu camino, pues ya hay gente con la que te sientes más cómoda trabajando. ¿Pero por qué? Porque ese perfil de cliente ya lo has tenido muchas más veces o te ha ido muchas veces mejor y al final es la gente que acaba llevando. Yo en este caso me dedico a deportes de fuerza principalmente, como sería el powerlifting, la halterofilia, el crofit, deportes de estética como puede ser culturismo natural y gente que busca mejorar su composición corporal, desde personas más sedentarias que buscan perder un poquito esa grasa sobrante y mejorar muchas comorbilidades como hemos mencionado anteriormente, como la hipertensión, la diabetes, etc. O ciertos marcadores como pueden ser niveles de colesterol alto, que simplemente con dieta y ejercicio es más que suficiente en la mayoría de los casos. O gente simplemente que quiere ponerse más fuerte porque entrena en su gimnasio de barrio o en un gimnasio comercial o en su bot de Crofit y quiere mejorar, que no es con Dig, con objetivos competitivos. Y después pues precisamente pues lo que he dicho, gente que busca pues no busca verse las abdominales, sino lo que busca es estar saludable y sentirse bien consigo mismo y al final prevenir enfermedades, que también en eso consiste la nutrición. Al final la estética y digamos y la salud pues tiene un cierto vínculo que casi siempre va asociado. ¿Por qué? Porque si tú mejoras a nivel estético casi seguro que vas a mejorar tu componente de salud. ¿No tiene por qué, pero en la mayoría de casos pues sí, porque el ejercicio físico no solamente es para incrementar el gasto energético, también es por salud, igual que una dieta saludable no solamente es para verse la abdominal o tener 1 cm más de bíceps, sino también es por salud y al final pues prevenir todas esas patologías que hemos mencionado, sobre todo patologías crónicas no transmisibles como diabetes, hipertensión, etc. Bueno, al final, por qué os he dado toda esta chapa con todo esto? ¿Porque tengo perfiles muy diferentes en consulta, vale? Algunos que simplemente mejorando la calidad a nivel nutricional de sustituir ciertos procesados, digamos, o ciertos alimentos ricos, altos en calorías y altos en azúcar refinada o en grasas que no son saludables, grasas saturadas, etc. Pues simplemente con cambiar digamos ese tipo de conducta, ese tipo de hábitos por algunos más saludables, simplemente con mejorar la calidad alimentaria en su planificación, pues ya vamos a conseguir grandes resultados por por otra parte tenemos el atleta o digamos la gente que necesita un plus más, que ya no solamente le vale con la calidad, sino también necesitamos cuantificar esa calidad nutricional porque al final por muy sano que sea un alimento, si nos excedemos a nivel energético de ese alimento, nunca vamos a producir esa pérdida de grasa o esa mejora de la composición corporal por simples leyes de la termodinámica, pues no vamos a conseguir los resultados en cuanto a composición corporal que buscamos. Típica persona que se come un cuenco, digamos de las nueces son por ejemplo súper saludables, pero se come un cuenco de nueces de aquí a aquí y entonces al final excede mucho sus necesidades diarias y por lo tanto al final va a incrementar su tejido adiposo, sus reservas de grasa. ¿Por qué? Porque está consumiendo mucha más energía de la que está gastando. Entonces al final según el tipo de cliente o paciente pues vamos a incid a nivel de calidad o vamos a incidir a nivel de cantidad o en las dos.
Ejemplo un pues aquí pues si tenemos una persona sedentaria que no se mueve, que se atiborra pues de ultra procesados, que todos los días pues pide por globo, pide por otra marca comercial de comida a domicilio y al final no come absolutamente nada saludable o come con todas veces algo saludable, pues lo vamos a tener relativamente fácil a nivel nutricional porque simplemente sustituyendo esos hábitos por otros más beneficiosos pues va a tener grandes resultados. Lo que pasa que ahí pues la consulta pues tendremos digamos un poquito más de, digamos de no convencer a la persona porque si alguien viene a ti ya precisamente se supone que viene con cierta predisposición, pero cambiar hábito nunca es fácil, nunca es fácil. ¿Por qué? Porque al final cuando una cosa se repite durante mucho tiempo, varios años, es difícil ese cambio de mentalidad o ver esa recompensa a largo plazo, que muchas veces este tipo de alimentación o este tipo de alimentos te dan una recompensa a corto plazo, entonces es difícil cambiar esa perspectiva. Voy a cuidarme ahora más para estar a largo plazo mejor, que no me voy a comer esto, que me voy a hacer sentir mejor. ¿Por qué? Porque al final cuando hablamos de obesidad, hablamos de sobrepeso, digamos que son patologías multifactoriales, multifactoriales que no solamente importa que tú gastes más y comas menos, sino también importan factores psicosociales, factores socioeconómicos, importan muchos factores más allá de que comas más, que al final digamos que son la punta del iceberg o gastes más, en este caso gastes más y comas menos. Pero bien, al final eso es intentar trabajarlo día a día en consulta poquito a poco y en la mayoría de veces pues tiene buenos resultados y en otros casos pues obviamente no son fracasos, pero es cierto que la persona no pone tanto de sí o simplemente no salen las cosas como tienen que salir. Pero bueno, al final esto también hay que hablarlo, no es un tema tabú, sino que al final esto en la nutrición va a haber siempre muchas personas que hagan las cosas bien, otras personas que no lo hagan también y otras personas pues que se queden por el camino y que a lo mejor no es su momento.
Pasamos al ejemplo dos donde tenemos un perfil totalmente diferente. Esta persona, pues este chico hace crofit y hace lo mejor cinco o seis veces por semana y necesita una alimentación digamos pues mucho más acorde a nivel de calidad y sobre todo cantidad. ¿Por qué? Porque tiene un gasto energético brutalísimo y necesita un aporte extra para que no tenga ni fatiga, rinda bien y encima no padezca enfermedades, porque al final esto se denomina baja disponibilidad energética. Cuando tenemos gastos por el propio ejercicio muy superior a nuestra ingesta pues se pueden producir ciertos problemas, no solamente a nivel de rendimiento como pérdida de coordinación, pérdida de fuerza, pérdida a nivel cognitivo, sino también a nivel de sal, desde fracturas óseas hasta problemas en lo que son marcadores sanguíneos, sobreentrenamiento y al final la fatiga diaria. Incluso hay casos más severos que te pueden dar un síndrome que se llama de sobreentrenamiento, que es que prácticamente te quedas en cama una semana porque eres incapaz de recuperarte. Entonces para eso está, hay que habituar esa alimentación digamos suficiente para que la atleta tenga fuerza para entrenar y para que en su día a día no tenga problemas de salud.
Tenemos otro caso totalmente diferente a estos dos donde pues por ejemplo este el caso de un strongman, donde sus recursos energéticos deberán ser incluso mayores. Entonces para que veáis que según los diferentes perfiles de atletas, perfiles de personas, vamos a tener que individualizar sobre todo ese contenido tanto energético como macronutrientes, como ciertas peculiaridades a nivel nutricional.
Y bueno, tenemos otro ejemplo donde deportes de estética, donde tenemos que llevar un porcentaje de grasa muy bajito y al final eso pues se necesita de un déficit energético bastante sostenido en el tiempo y hay que saber también cómo manejarlo para evitar esos problemas, sobre todo en mujeres, en este caso de pérdida de la menstruación, etc. Entonces al final con esto quiero decir que al final son perfiles muy diferentes, no vais quizás a verlos todos en consulta, sobre todo si no os dedicáis a deportes de fuerza de forma específica, pero que os pueden venir muchísimos atletas diferentes.
¿Entonces cómo empezamos? Voy a dar un ejemplo de una chica de 24 años donde mide un 101 66, donde pesa 72 kg con un 25 % de porcentaje de grasa de body fat, entrena cinco veces por semana, 2 h durante todos los días, eso cinco veces, dos de descanso y sabemos que descansa jueves y domingos. También sabemos que opositora, por lo tanto no tiene mucho tiempo de entrenamiento y estudio, no tiene mucho tiempo para andar y se mueve entre alrededor de 4000 o 6000 pasos. Vive en Asturias y otros datos relevantes como menorragia, intolerancia a la lactosa y es la primera vez que viene a consulta, eso es muy importante y su objetivo es que para tres meses tiene que competir en -69 es decir, pesa 72 y como sabemos el powerlifting es uno de los deportes que se divide por categorías de peso, es decir, que gente con que pesa más compite con gente con su equidad de peso y gente que pesa menos pues va en categorías inferiores para hacerlo digamos lo más equilibrado posible. ¿Por qué? Porque si yo que peso 80 kg compito con una persona que pesa 120, pues seguramente que el de 120 me dé por dos lados. Entonces al final para eso existen las categorías de peso para intentar hacer digamos un deporte lo más equilibrado posible o digamos al final lo más real de cara a que no haya pues ventajas ni desventajas dependiendo del peso del atleta.
Entonces primer paso, obviamente si no conocemos absolutamente nada sobre el powerlifting sería pues hacer una pequeña búsqueda sobre todo a nivel del reglamento, a nivel de vídeos, incluso yo siempre doy el consejo de si podemos practicarlo digamos pues un poquito yendo a un gimnasio, haciendo los movimientos básicos, oye pues mira el powerlifting he visto que es el press banca, la sentadilla y el peso muerto, pues obviamente no vamos a llegar al nivel de un atleta, pero intentar hacer esos movimientos para ver digamos la fatiga o ver las necesidades que tiene cada uno antes, después, incluso durante el entrenamiento.
Al final yo siempre lo recomiendo, por eso yo me dedico a los deportes de fuerza porque son principalmente los que yo hago y es donde yo me siento más cómodo porque me conozco mucho mejor a los atletas, a la disciplina. Eso no quiere que por eso no pueda llevar gente que haga triatlón si no ha hecho un triathlon. Al final con los conocimientos puedes hacer de todo, al final no hace falta tener esa experiencia, pero yo siempre las recomiendo aunque sea en pequeña instancia para conocer ciertos aspectos que puedan ayudar al abordaje a nivel nutricional de estos deportistas.
Segundo paso, pues qué tipo de planificación le hacemos y sobre todo pues la ingesta energética y de macronutrientes que vamos a tener.
En este caso pues vamos a empezar a ver cuánto va a comer y sobre todo macronutrientes, cuánta grasa, cuánta proteína, cuántos carbohidratos tenemos que hacer en dicha planificación. Ahora vamos a pasar a la evaluación sobre todo de lo que comía antes, distribución durante el día, etc. Porque eso es bastante importante para saber pues precisamente qué estaba haciendo anteriormente y qué son las modificaciones que realmente pues vamos a hacer para que precisamente esa persona pues mejore. ¿Por qué? Porque si antes estaba haciendo cosas bien, esas cosas si le gustan su preferencia alimentaria suya y nosotros vemos que es acorde a lo que tiene que hacer, pues esas cosas no las modificamos. Ahora, que hay cosas que hacía mal, por ejemplo en el caso de la distribución durante el día, pues cuando iba antes de entrenar comía una cosa que tenía excesiva fibra o que tenía excesiva grasa o que realmente le iba a hacer que su entrenamiento no fuese de la mejor calidad posible porque le iba a entorpecer a nivel digestivo, pues todas esas cosas no solamente se las explicamos en consulta para que ella vea esos cambios que nosotros estamos realizando y que no lo hacemos por ciencia difusa de venga voy a cambiar esto porque quiero, sino porque voy a cambiar esto por 20.º y x razones. Yo siempre lo explico, hay profesionales que quizás son tanta importancia, pero eso hace que mejore la confianza entre atletas y nutricionistas y al final un atleta tiene que confiar digamos en sus servicios lo máximo posible, si no es imposible y más en powerlifting por el tema de la entrada en categorías de peso, porque muchas veces te vienen personas que en este caso pues son tres meses, pero en otros casos pues a lo mejor es un mes y tienes que bajar x kilos y al final tienes que confiar en ese profesional porque si no el nivel de estrés y el nivel de ansiedad que ocasiona no estar en peso justo antes de esa competencia pues va a ser bastante amplio. ¿Por qué? Porque al final si no entras en ese peso antes de competir, no compites. Entonces tienes que confiar en el profesional que te lleva la alimentación al 100 % y saber que se va a realizar de una forma concreta, estandarizada y siempre con la máxima confianza posible, tanto él como el nutricionista.
¿En este caso esta chica, pues tenemos tres meses, estaríamos hablando de 12 semanas para bajar 3 kg, que tampoco es un barbaridad, vale? Pero mejor ser digamos precavidos y digamos pues hacer las cosas bien con tiempo antes que con prisa, porque si no es un desastre encima pues por toda la carga a nivel mental que estamos más pensando en entrar en el peso que en la propia competición y así poder entrar en esa categoría. ¿Vale? Pues teniendo en cuenta que más o menos en un déficit energético pues tenemos entre un 0,511 % de pérdida de peso a nivel semanal, esto pues se ha visto en diferentes estudios, pues en esta chica tenemos que aproximadamente a la semana pues vamos a poder perder entre 0,36 o 0,72 kg a la semana. Si hacemos el cálculo pues vemos que tenemos de ocho a cuatro semanas para conseguir ese objetivo. ¿Por qué? ¿Porque si fuésemos a un ratio un poquito menor de 0,5 por semana, estaríamos hablando de en ocho semanas lo tendríamos completo y en cuatro semanas pues si vamos a un ratio un poquito mayor de pérdida de peso, como puede ser un 1 % de peso corporal, pues nos iríamos a cuatro semanas y perderíamos 0,72 kg, vale? Casi 1 kg a nivel semanal. Yo que recomiendo, mientras más lento mejor. ¿Por qué? Porque eso nos permite una ingesta energética un poquito mayor y al final eso va a hacer que la pérdida de fuerza sea menor. Por simplemente lógica, si un atleta está comiendo de menos justamente antes de competir, seguramente que su rendimiento deportivo pues sea peor. Ahora, si tú vas haciendo las cosas con cabeza y hacen una reducción progresiva en cuanto a la dieta, pues seguramente que eso no afecte prácticamente en nada al rendimiento o de forma muy mínima. Entonces mientras más tiempo mejor.
Entonces aquí podemos hacer dos cosas. ¿Yo he planteado pues una dieta normocalórica donde digamos aportamos la misma ingesta energética pues digamos hasta que llega a esas ocho semanas y en esas ocho semanas pues hacer la pérdida de peso progresiva, vale? Como hemos dicho. ¿Por qué? Porque al final en ocho semanas hemos dicho que pueda perder 0,36 que es una pérdida de peso muy bajita pero progresiva para digamos, para aminorar o las posibles interferencias en el tema del rendimiento deportivo.
¿Y por otra parte, pues por qué ocho semanas y no en cuatro? Por lo que he dicho, mejor curarse en salud y al final al ser clienta nuevamente, que eso era una cosa que hemos remarcado, no sabemos cómo va a responder. ¿Por qué? Porque si yo trabajo con una persona y llevo yo que sé, llevando la competición siete años seguidos o dos o tres, ya sé cómo su cuerpo va a responder a x ingesta energética, a x estrategias. Ahora, si esa persona es nueva, no sé cómo va a hacer la dieta, no sé si se va a adaptar bien, no sé si esa distribución de alimentos le viene bien a nivel, pues yo que sé, de su día a día, pues al final tenemos que contabilizar un poquito más de tiempo para no pillarnos los dedos y otros factores como pues obviamente también la fluctuación de peso de forma irregular que ahora la vamos a ver. Protocolo inverso también se puede hacer el protocolo inverso. ¿En qué consistiría? Pues precisamente al revés, hacemos un déficit progresivo y justo antes de competir metemos una dieta normo calórica donde incrementemos la energía una vez llegado a ese peso para mantener ese peso y encima mantener un rendimiento lo más alto posible. Si no me explicado bien es en vez de hacer normocalóricas y en ocho semanas déficit para llegar al -69 en el peso, hacemos un déficit cuando nos queden por ejemplo 20 semanas y las últimas semanas metemos una dieta normo calórica, es decir, una dieta un poquito más alta en calorías que equivalga al mismo al gasto sea igual que la ingesta.
¿Bien, qué factores pueden hacer que no entre en tu categoría de peso? Pues en mujeres sobre todo pues puede fluctuar el tema del ciclo menstrual. ¿Por qué? Porque sabemos que en fases premenstruales pueden coger incluso una retención de 1 kg, kilo y medio, 2 kg de peso. Eso al final pues puede hacer que hagas todas las cosas bien, pero que por culpa de que te vaya a venir la regla, no por culpa, sino al final son situaciones fisiológicas, pues incrementes un poquito más tu peso y pues tengas ese problema. Entonces eso hay que tenerlo en cuenta, son consideraciones que el profesional tiene que tener en cuenta para ir digamos lo más calmado y las cosas bien hechas pues sobre el papel.
Ingesta de sodio, sobre todo de forma puntual antes del pesaje, pues puede hacer que aumente un poquito el peso por esa retención de líquidos de forma puntual.
Estrés del que hemos hablado anteriormente, oye mira, no voy a entrar en la categoría, me queda 1 kg y estoy a un día de conseguirlo, pues eso va a hacer que descanses peor y ese exceso de cortisol, que es una hormona del estrés, va a hacer que incluso peses un poquito más de agua.
La ingesta energética, obviamente, pues que se cumpla o no se cumpla, la que está pautada en el plan de alimentación. El tiempo, que ya hemos dicho que hay que cuadrarlo bien para hacer las cosas de la forma lo más sensata posible. Ingesta de líquidos, pues tampoco te vas a beber, yo que sé, una garrafa de agua antes de pesarte, porque si te bebes 5 l de agua antes de pesarte, pues son 5 kg más que vas a pesar. ¿Seguramente si tenemos un viaje transoceánico, un viaje internacional de muchas horas de vuelo, pues eso va a hacer también que se produzca una pequeña retención de agua, por qué? Porque no hemos hecho ninguna actividad y al final estamos muy sedentarios. El timing de hidratos de carbono, sobre todo también, pues si comemos una amplia cantidad de hidratos de carbono antes de pesarnos por el almacenamiento que se va a producir a nivel de glucógeno muscular, pues cada gramo de glucógeno se almacena con tres de agua, pues si nos metemos un barreño de macarrones justamente el día antes de competir, pues esa subida de peso a nivel porcentual pues seguramente que nos condiciona la hora del pesaje, por eso hay que hacer las cosas con al final con cabeza. La cese de actividad y ejercicio, es decir, si estábamos partiendo de andar 10020, 1000 pasos al día y andamos 5000 o 2000 porque nos quedamos tumbados en el sofá antes del pesaje, pues eso también va a ocasionar digamos, pues que haya una ganancia de peso o que no exista esa pérdida de peso que habíamos definido en un principio. ¿Y la cantidad de fibra, por qué? Porque la fibra, las dietas bajan residuos, dietas bajas en fibra a equidad de calorías pueden hacernos también perder digamos unos 2 kg antes de competir. Entonces si nosotros metemos mucha fibra también vamos a incrementar ese contenido a nivel digestivo y va a hacer también que haya una mayor absorción de esa fibra de agua y pesemos más. Entonces yo siempre recomiendo una dieta baja en residuos, baja en fibra los dos días antes o dos, tres días antes, antes de competir, sobre todo si vamos justitos con el peso, porque eso va a ser una práctica que prácticamente no va a alterar, valga la redundancia, la ingesta energética del plan nutricional, pero sí va a hacer que bajemos peso, digamos, de una forma mucho más sencilla y mucho más saludable.
Pero bueno, al final esto son muchas estrategias, muchos protocolos y pues tenemos que imaginaos, de 2500 calorías pues queremos hacer un déficit calórico. Aquí tenéis los distintos componentes del gasto energético total, donde la mayor contribución de ese gasto energético total pues va a ser el gasto metabólico basal, es decir, lo que hace el cuerpo, lo que gasta por sí mismo, es decir, por circulación, bombeo de sangre, respiración a nivel pulmonar, etc. Etc. Que los glóbulos rojos vayan de un sitio a otro, pues todo eso tiene un gasto, pues eso sería un 55 65 % aproximadamente. Después pasaría pues el ETA, que sería el gasto energético que produce la propia transformación de esos alimentos, efecto térmico de los alimentos, es decir, la degradación que producen esos alimentos una vez los hemos ingerido. Y después tendríamos pues el NyT que es bastante, digamos bastante recurrido en el tema de la nutrición, que es simplemente pues el gasto energético que tiene las personas por hacer actividades que no sean propias de su propio entrenamiento, es decir, ir, mandar a pasear el perro, hacer la compra a nivel postural, que todo lo que hago durante mi trabajo, pues todo eso sería ese nit. Entonces gente que tiene un Nit mucho más alto, pues gente que incrementa el gasto energético de forma considerable. No es lo mismo una persona que trabaje de forma sedentaria en un escritorio a una persona que trabaje de albañil o trabaje moviendo caja de muebles o otro trabajo que sea mucho más forzoso digamos, porque son actividades mucho más vigorosas, entonces al final el incremento energético es mucho mayor y ya se le añadimos 1 h de ejercicio como puede ser entrenamiento de pesas, pues ya el gasto energético se dispara aún más. Entonces nosotros ocasionamos ese 25 % de reducción respecto a lo que hemos estimado a nivel energético de lo que va a gastar nuestra atleta y a partir de ahí pues vamos haciéndole la planificación.
¿Cómo hacemos esto? Pues bien, hay muchísimas fórmulas dependiendo de las características del atleta y sobre todo también del tipo de atleta o el tipo de población mejor dicho, pues tenemos para utilizar una fórmula u otra.
¿Nosotros por ejemplo nos vamos a quedar con la de Tinsley, que como vemos pues es determinada para atletas donde pues si vamos a PubMed, alguna web donde vemos evidencia científica en los estudios, tenemos diferentes ecuaciones donde estimar ese gasto energético basal, lo que hemos dicho que era el 55 65 % del gasto total, vale? Pues tenemos aquí las ecuaciones de Tinsley, una que tiene en cuenta la masa libre de grasa, es decir, la masa muscular entre comillas, y otra que tiene en cuenta pues el peso simplemente. ¿Pues bien, tenemos aquí las dos ecuaciones, vale? Este Stinsley y en una pues simplemente es coger la fórmula que hemos dicho anteriormente, está Tinsley que es la de, por ejemplo, que tiene en cuenta la masa muscular y tenemos a Tinsley que tenemos en cuenta el peso. ¿Pues bien, simplemente con el peso sería 24 por 72 más 10, vale? Tendríamos un gasto energético basal de 1738 calorías y si tenemos al final, por regla de tres, sí, de 72, hemos dicho antes el porcentaje de grasa, le restamos a 72 el porcentaje de grasa que tiene nuestra atleta y nos da que tiene una masa libre de grasa de 54. Pues la fórmula que hemos dicho anteriormente nos quedamos con, digamos, la que tiene en cuenta la composición corporal porque va a ser un poquito más fiable.
Entonces 25 nueve por 54 más 284 pues nos daría 1682, ese sería su gasto energético. Basado a eso que hay que hacerle, pues obviamente hay que añadirle el gasto por actividad, donde si vemos que es una persona activa que entrena, pues entre tres seis de entrenamiento de pesas, pues vamos a multiplicar ese número, ese gasto energético basal por este factor de actividad entre una 5 1 6 que nos dará entre 2502 1700 kcal. Esto es lo que esta persona simplemente para mantener su peso corporal necesita. ¿Por qué? Porque es como lo que gasta durante el día, los días de entrenamiento, obviamente.
¿Entonces podemos hacerlo de otra forma, que es la forma que a mí más me gusta porque digamos que es un poquito más real, vale? O digamos se acerca más a la realidad, pero bueno, al final son fórmulas que tú las aplicas y ensayo error, vas viendo si esa persona pues se adecua a esa fórmula o no. Esto digamos que es un número que se hace de primera instancia y a partir de ahí pues ensayo error, vas viendo lo que va ocurriendo y tú vas ajustando, vas sumando, vas quitando y vas haciendo pues ciertos ajustes. Pues aquí por ejemplo tenemos 1682 calorías, la multiplicamos por el factor de actividad más bajo y le añadimos el gasto por ejercicio. ¿El gasto por ejercicio de dónde lo cogemos? Pues de un día de un estudio por ejemplo, que nos dice pues qué es lo que gasta promedio, por ejemplo, un atleta de fuerza. En este caso yo lo busqué y tenemos que serían 500 calorías por entrenamiento. Entonces simplemente pues cogemos digamos el gasto energético de un día de descanso que sería entre 2002 1200 y le sumamos el de entrenamiento y serían pues 500, entonces se nos quedarían en 2702 1700 para los días de entreno, 2200 para los de descanso. Eso sería una forma por ejemplo, de evaluar la ingesta energética de una forma sencilla y rápida.
A eso le tenemos que aplicar lo que hemos dicho, si queremos que esa atleta pierda peso de cara a competición un 25, %, ese 25 % de 2500 por ejemplo, que hemos puesto como un número promedio sería aproximadamente 625. Entonces la dieta se nos quedaría en 1875 kcal. Esas uno 800 kcal hay que traspasarla a macronutrientes.
Entonces de proteína vamos a decir que esto al final lo veis en cualquier digamos esto hay que buscarlo, tenéis que saber qué números tenéis que buscar. ¿En este caso vamos a utilizar porque 1,8 g/kg por una serie de consideraciones de proteína lo multiplicamos por 72 kg y nos darían 130 g de proteína que lo multiplicamos por el valor energético de la proteína, vale? De 1 g de proteína equivale cuatro kilocalorías y tenemos 520 calorías a partir de ese número de proteínas que queremos meter durante el día. La grasa vamos a utilizar 0,8 que serían 58 g de grasa. ¿Por qué? Porque las grasas no son cuatro kilocalorías por gramo, son nueve, entonces lo multiplicamos otra 520 calorías y los carbohidratos vamos a darle el resto de lo que falta es el cajón desastre. ¿Por qué? Porque para el rendimiento de fuerza lo más útil es los hidratos de carbono. ¿Entonces por qué? Porque son entrenamientos muy explosivos que necesitan energía rápida. Entonces tenemos que de 2500 le quitamos las calorías de los otros dos macronutrientes y tenemos que 1460 entre cuatro que equivaldría pues 1 g de hidratos de carbono son cuatro kilocalorías, pues equivaldría a 365 g que dividido entre el peso de la atleta pues sería 5 g/kg entonces aquí tenemos pues los números, todo eso, esos gramos de proteína, hidratos de carbono y que nos tendríamos que quedar con 130 g de proteína, 58 g de grasa y 365 hidratos de carbono. Pues utilizamos nuestro software nutricional, nuestro excel, lo que sea, nuestra aplicación y diseñamos la planificación en base a esos gramos con ciertos alimentos. Al final pues ponemos, yo que sé, si pollo, patata, salmón, y todo eso lo metemos en platos que obviamente que estén ricos y calculamos digamos los objetivos que queremos a nivel energético. Y después ya la distribución pues tenemos que tener en cuenta sobre todo el pre entreno que vamos a ponerle, el intraentreno, el post entreno, 1 serie de digamos de consideraciones a nivel de distribución porque de cara a la letra pues va a ser bastante útil y al final eso va a hacer que mejore su rendimiento deportivo.
¿Paso dos, nos ha dicho que tenía menorragia que sería pues al final pues menstruaciones muy dolorosas, 1 poco al final con bastante sangrienta vitamina D. Ha dicho que podría tener cierta al final pues cierta deficiencia por qué? Porque vive en Asturias y no vive digamos en sitios pues muy soleados y encima en tres indoor, es decir, al final un atleta de powerlifting entrena en un gimnasio, no le está dando el sol, no es por ejemplo una persona que se dedique al tiro con arco que a lo mejor pues lo hace al aire libre y le está dando un poquito más esa exposición solar. ¿Vamos a ver si tiene cierta dependiendo de la estación pues cierta deficiencia vitamina D y hemos dicho también que podía tener ciertos problemas a nivel de calcio vale? Pero bueno eso al final pues en una analítica pues vemos si tiene ciertos problemas también o si se hace una densitometría a nivel de hueso, etc. Todo eso pues tenemos que verlo también y si hay esa deficiencia pues habría que poner un plan de actuación y o bien mejorarlo con ciertos alimentos o con suplementos.
Tercer y último paso, la suplementación específica. La suplementación específica al final digo específica porque esto no es café para todos, al final digamos que la suplementación es si falta de algo o hay una deficiencia de algo en este concreta o realmente si existe un gasto digamos extra que tenemos que suplir con algún tipo de suplemento que con la alimentación pues no llegamos. Yo he puesto aquí tres suplementos como puede ser la creatina monohidrato que va a hacer que se recupere mejor intracepción y digamos que a nivel energético pues va a tener una mayor 1 incremento en el entrenamiento de fuerza porque a nivel de la vía de los fofágenos, hidratos de carbono, intraentreno si tiene un entrenamiento que es bastante largo a mayor a esos 90 min donde hay una depresión de glucógeno que puede hacer que aparezca la fatiga de forma temprana y otro tipo de por ejemplo este pre entreno que no solamente lleva cafeína sino también nitratos que son digamos otra digamos al final de las sustancias que tienen mayor evidencia en cuanto al incremento de fuerza y la cafeína pues ya sabemos todos sus efectos a nivel de estado de alerta, a nivel de disminución de la fatiga, a nivel obviamente de sacar un ERP, lo que sería un factor de esfuerzo mucho mayor de lo que se necesita. Entonces al final la cafeína nos va a ayudar también con acción estimulante a mejorar nuestro rendimiento de cara al entrenamiento de fuerza y todo eso teniendo en cuenta las características y de forma individualizada de nuestras. ¿Por qué? Porque si nuestra atleta nos dice que le sienta mal la cafeína, pues no le vamos a meter un pre entreno que tiene una cantidad de cafeína elevada. Entonces cosas así pues son bastante, digamos, útiles o hay que tenerlas en cuenta de cara a la planificación de la gente con la que trabajamos.
Y bueno, este sería un caso como puede haber 20000 casos diferentes y esto es lo que normalmente yo veo en consulta. Al final todo se trata de individualizar, de consensuar y ensayo error y que se hagan las cosas lo mejor posible y tener una buena relación con el atleta. Así que espero que os haya gustado, muchísimas gracias y nos vemos en la próxima.
