Episode Transcript
[00:00:20] Speaker A: Todos queremos estar sanos y saber cómo podemos mejorar nuestra calidad de vida, por eso cada vez tomamos más suplementos nutricionales. Podríamos decir que hoy en día la gran mayoría de la población toma algún tipo de complemento, ya sea vitaminas C, D, omega tres, magnesio, todo para paliar una mala dieta que viene en consecuencia de no tener buenos hábitos alimenticios. Tenemos hoy con nosotros a Marcos Rueda, dietista nutricionista, experto en nutrición deportiva, que viene a hablarnos un poquito del mundo de la nutrición deportiva.
[00:00:55] Speaker B: ¿Eso es Anaí, muy buena, cómo estamos?
[00:00:57] Speaker A: Muchísimas gracias por venir, por estar con nosotros. Y qué te parece si empezamos sabiendo y nos cuentas un poquito qué es realmente alimentarnos para, entiendo, nutrirnos bien, porque yo creo que no lo tenemos muy claro y no sabemos exactamente cómo hacerlo.
[00:01:14] Speaker B: Pues bien, verás, al final la alimentación y la nutrición son cosas diferentes, o sea, están vinculadas pero digamos que son actos totalmente distinto. En este caso la alimentación es por ejemplo, que tú cojas un trozo de pan y la ingieras, es decir, ese acto voluntario y consciente de hacerlo. Y la nutrición es, una vez que ya has ingerido ese trozo de pan, todos los procesos a nivel metabólico, a nivel bioquímico, de degradación, enzima, insulina, etc. Que se liberan de forma inconsciente por tu propio organismo. Es decir, son cosas que tú no tienes que pensar en hacerlas. Si tú puedes, digamos, en cierto aspecto pueden modificarlo, pero de una corta base, es decir, al final a corta distancia. ¿Por qué? Porque tu cuerpo lo hace por ti, no hace falta que tú hagas nada más. Tú ingieres el alimento de forma opcional, pues igual que quieres comer pasta, igual que quieres comer arroz o igual que quieres comerte un plátano. Y la nutrición viene al acto posterior, es decir, una vez que ya tu cuerpo tiene ese alimento, pues ya hace pues todo lo que tiene que hacer. Es mucho más fácil que la alimentación. Una cosa alimentación y otra cosa es nutrición.
[00:02:20] Speaker A: Pero claro, en base a la alimentación que tengamos, así va a ser nuestra nutrición.
[00:02:24] Speaker B: Efectivamente, en base a los alimentos que tú al final de forma consciente vayas ingiriendo, tu nutrición va a ser más completa o no. ¿Por qué? ¿Porque esa nutrición una vez que ya se ha degradado, digamos, o ya se haya segmentado esos alimentos, vale? Mejor dicho, al final va a estar tu cuerpo adquiriendo diferentes eslabones o diferentes estructuras. ¿Para qué? Para a lo mejor para regenerar una célula o para simplemente para que una hormona se pueda sintetizar y haga cierta función vital o no. Entonces al final digamos que según lo que tú como te alimentes, tu nutrición va a ser mayor o menor, de forma más o menos completa.
[00:03:06] Speaker A: Entonces mi pregunta aquí es estas modas que hay ahora como real food, que se puede incluso llevar a un extremo o nos puede llevar a malentender conceptos como los alimentos procesados, que ahora parece que todos los alimentos procesados son malos. ¿En qué afecta? Porque ahora no, no, yo soy real fooder, entonces me alimento súper bien, la.
[00:03:29] Speaker B: Nutrición es buena, a ver si no, depende. Al final el movimiento real food realmente digamos que yo abogo porque tiene cosas muy positivas, es decir, siempre pues digo que tiene más pros que contras en el sentido de que, bueno, el real food no es algo actual, es decir, lleva muchos instaurados, lo que pasa que ahora el movimiento ha cogido más fuerza porque ha tenido una cara visible y eso a la población le ha gustado y a cierto segmento de la población le ha gustado y lo bueno es que mucha parte de esa población ha tenido un grado de conciencia a la hora de alimentarse. Entonces eso en cuanto a auge, en cuanto a nutrición, pues a mí realmente me enorgullece. ¿Por qué? Porque la gente ha visto que la alimentación es importante de cara a su salud y al final que tiene beneficios más allá de la propia estética, verteid las abdominales o ponerte más fuerte y tal, y al final tiene un impacto directo a medio largo plazo. Por esa parte, genial. Ahora, contras de ese movimiento, pues como en todos los movimientos, al final no es el mensaje, sino cómo se interpreta ese mensaje. ¿Es decir, siempre va a haber personas quizás más sectarias, digamos, entre comillas, o más polarizadas que van a sacar de contexto ese mensaje y se lo van a llevar al extremo, que ahí es donde viene el peligro, cuando tú un mensaje que puede ser muy positivo como aliméntate, digamos, de alimentos o digamos de materias primas lo menos procesadas posible y que te está dando la naturaleza sin prácticamente modificaciones, sino que al transcurso del tiempo, bueno, sí, hemos hecho ciertas modificaciones, pero digamos que no le hemos hecho procesamientos que alteren al final esa calidad nutricional o esa matriz nutricional de ese alimento, vale? Y pues eso realmente tiene muchas cosas positivas. Ahora, el tema de guerra de procesados, malas procesados y demás, aquí ni blanco ni negro. ¿Al final para un atleta, vale? Dependiendo de si es un atleta competitivo o una persona que hace deporte de forma recurrente, una persona sedentaria, las necesidades varían y al final un alimento procesado puede tener cierta cabida en relación a su rendimiento o simplemente por, digamos, por tener una buena relación con la comida. ¿Por qué? Porque al final cuando tú piensas que solamente hay que comer de esta forma y estás siendo superior moral a la gente que come de una forma diferente a ti, por muy bien que lo estés haciendo o por muy bien que tú te estés creyendo que lo está haciendo realmente ahí no es una conducta sana. De hecho yo en consulta, pues yo lo digo siempre, me viene mucha gente que cree comer bien y tienen unos graves problemas. ¿Por qué? Porque no puede socializar, porque no puede salir con un cumpleaños con sus amigos, porque no puede salir con su familia. ¿Y en el momento ya que te está restando calidad de vida pues te tienes que replantear muchas veces pues qué estás haciendo? ¿Porque una cosa es que yo que sé, que en tu día a día no quieras comer porque no te guste pues yo que sé, una palmera de chocolate y otra cosa diferente es que un día 31 que tu abuela te haga un pastel con toda la ilusión del mundo, pues no te lo comas, sabes? Por al final una cosa es hábitos y otra cosa es hacer el tonto directamente. ¿Por qué? Porque hay muchas cosas más importantes que está por encima de la alimentación. ¿1 cosa es la salud mental y al final es un todo sabes?
[00:06:50] Speaker A: Muy interesante lo que nos dice de la buena relación con la comida. Además has comentado que yo lo que he visto en mi cabeza es ese adolescente o preadolescente que cada vez empiezan antes en Instagram con la típica chica súper estupenda, maravillosa que está fomentando a lo mejor un tipo de alimentación y este niño o niña se lo lleva a un extremo peligroso.
[00:07:14] Speaker B: Claro, al final en la nutrición todos los que sean componentes restrictivos y que no estén basados al fin y al cabo en evidencia científica y todo lo que sea dietas rígidas como tal, sin objetivo, porque una cosa una dieta rígida con un objetivo competitivo que ahí obviamente tiene su cabida, pero otra cosa es una dieta rígida por una creencia mal fundamentada. Por ejemplo ganar peso es malo, el pan me hace ganar peso, el pan es malo, por ejemplo. Al final una creencia que se instaura o me han dicho que no puedo comerme una manzana porque voy a engordar porque tiene mucho azúcar libre y automáticamente ya me pienso que toda la fruta es mala y no como nada de fruta porque la vecina del quinto me ha dicho que x igual que es igual o x actriz hace esta dieta de moda. Pues yo voy a hacer la misma que consiste en solamente comer en un periodo de digamos de 5 h de 3:00 a.m. a 6:00 p.m. por ejemplo. Es un ejemplo así tonto, pero al final que todas las digamos todas las dietas que sean demasiado restrictivas normalmente, salvo que sea por una patología x, por ejemplo yo soy Imagínate intolerante a la fructosa, pues tengo que minimizar la cantidad de fruta que estoy consumiendo o soy celíaco y no puedo comer alimentos que tengan gluten o soy intolerante a la lactosa. O sea, eso son dietas restrictivas en cierto modo, pero son por una patología digamos, descrita a nivel clínico y al final con su diagnóstico médico. Y otra cosa es que tú no quieras comer algo porque te han dicho que es igual, que es igual y encima, pues bueno, te esté condenando a tener una men calidad de vida porque te está influyendo en no hacer tu vida de forma habitual.
[00:08:57] Speaker A: De hecho, lo has dicho, es muy particular, no a todos nos sirve todo y no es lo mismo ser sedentario que tener una mínima actividad, que ser de alta competición.
[00:09:07] Speaker B: Efectivamente, al final no podemos meter en el mismo saco una persona que haga zumba dos veces por semana o vaya a una clase colectiva y el resto del día esté sentada o porque trabaje de forma. Yo por ejemplo trabajo de forma al final todo el día casi con ordenador, mandando planificaciones, respondiéndome, pero intento por ejemplo mantenerme lo más activo posible. Intento aparte por mi hora de entrenamiento, que al final 1 h de entrenamiento al día, es decir, cinco veces por semana son 5 h en comparación con todas las horas que tiene una semana, que al final es poquita cosa, pues entonces no voy a meter yo en el mismo saco que por muy bien que lo intente hacer, que un atleta de crofi, por ejemplo, que me entrene 2 h, digamos, al día durante seis días a la semana y encima aparte tenga un trabajo que sea de mover muebles porque trabaja en la empresa familiar de su padre montando ventana, por ejemplo. Entonces al final los gastos y esa ingesta energética va a variar mucho. De hecho, en el tema de la real food, por retomar un poquito, si le pongo a esa persona que imagínate, tiene un gasto energético tan alto, imagínate de 4000 calorías, se la pongo a base de comida real, se muere. Se muere. ¿Pero por qué? Porque no tiene espacio a nivel de volumen digestivo de comer tanta comida que no sea procesada. ¿Por qué? Porque al final necesitas ponérselo fácil, es decir, no se va a comer medio kilo de patatas pudiendo poner a lo mejor pues un puré de patatas que ya le está facilitando, que sería en este caso, digamos, un buen procesado, porque lo que hemos dicho antes, no está alterando la calidad nutricional. O por ejemplo, si le tengo que poner un alimento un poquito más hipercalórico, como yo que sé, una hamburguesa, una pizza, pues en ese caso se lo puedo dar de una forma más intencionada que una persona del mundo de a pie de un contexto más sedentario. ¿Por qué? Porque ese gasto energético es que necesita alcanzarlo mediante una ingesta acorde, porque es que en ese caso si no llega, si va a tener problemas, no va a tener problemas solamente a nivel de rendimiento, va a tener una cosa que se llama al final baja disponibilidad energética, que consiste en esas consecuencias por no aportarle al organismo una energía suficiente para sostener al final funciones vitales esenciales.
Al final desde las mujeres, por ejemplo, cuando tienen ese tipo de problemas, pues lo más notable es la pérdida de menstruación. ¿Por qué? ¿Porque el organismo nota que hay una deficiencia a nivel energética y qué es lo primero que corta? Lo menos esencial, digamos, en el sentido de la reproducción, pues dice en el hombre no es así, pero también puede ocasionar una baja líbido, puede ocasionar al final una bajada de las defensas, puede ocasionar un empeoramiento del rendimiento y lesiones, puede ocasionar pérdida de coordinación, mareo, fatiga. Al final todo eso es acorde por una baja digamos, ingesta respecto a un excesivo gasto. Entonces en esos casos si hace falta meter alimentos un poquito más procesados o incluso ultra procesados, pero con el fin de llegar a la energía que esa persona está gastando. Para la persona que está con sobrepeso en su casa, en el sofá, que ya te digo que no se mueve y solamente hace muy poquita tarea, pues en esa persona un ultra procesado, pues quizá ahí sí tengan muchos problemas. ¿Pero por qué? Porque no lo necesita, porque ya de forma habitual con una dieta saludable, ya estaría saludable, digamos, no procesada, ya estaría llegando a esa ingesta. Pero de esa persona lo que hay que hacer es fomentar el ejercicio físico, no para que coma peor, sino simplemente por porque el ejercicio no solamente gasto energético, es también salud. Y el entrenamiento de fuerza, pues si puedo decirlo por aquí, pues aún más todavía.
[00:12:43] Speaker A: Sí, yo ahí coincido contigo. De hecho quería tengo dos preguntas a raíz de todo lo que nos estás contando. Primero, me voy a quedar con la persona que es sedentaria, pero no, pero es que yo como real, yo real food a muerte, pero sigo aumentando incluso estando en el mismo peso.
[00:13:03] Speaker B: Sí, yo te voy a contar ahí escenarios que veo en consulta. Por ejemplo, gente que viene a consulta con un objetivo de mejora de la composición corporal. Yo siempre intento poner el foco en la composición corporal, no en el peso. Tú no tienes que bajar peso, tienes que mejorar tu proporción entre músculo y grasa y eso a través de la dieta no se puede conseguir. Solamente digamos que dieta y ejercicio es una cara de la misma moneda si no hay una sinergia completa. Obviamente si vienes de comer basura a comer mejor, ahí hay un pequeño avance y está muy bien. Ahora, para hacer las cosas bien tendrías que meter una dieta adecuada saludable con alimentos que te proporcionen vitaminas, minerales, etc. En su mayoría a base de alimentos de origen vegetal si se puede. Y a partir de ahí, que no quiere decir que sea vegetariana, simplemente pues desde frutas, verduras, legumbres, etc. Y al final pues su cantidad digamos de obviamente proteína animal pero en una cantidad que tampoco sea excedente, sobre todo a nivel de carnes rojas y demás. Y después eso es la primera estancia y después ya que vayas haciendo ejercicio poquito a poco, no hace falta que del día un ya vayas al gimnasio cinco días por semana. ¿Por qué? Porque te vas hartar, no te va a gustar y adherencia te va a crear adherencia nul no vas a seguir haciéndolo. Tienes que ver algo como digamos que esto es a largo plazo. Entonces si empieza la semana un yendo un día a hacer flexiones o al parque de tu barrio, hacer dominadas o a hacer cualquier cosa o a correr o hacer sprint o lo que sea, eso ya es algo. Ahora que te va gustando, te vas, puedes te vas a unas clases colectivas, etc. Te gusta y después te apuntas al gimnasio ya de forma autónoma, empiezas a entrenar tú fantástico. Que no, pues tienes 20000 cosas para moverte desde el pádel, irte a nadar y si puedes complementar con una rutina de ejercicios de fuerza por digamos por al final por lo que va a representar a nivel de salud pues mucho mejor. Pero al final la intención es que te muevas, que mejores hábitos y punto.
[00:15:09] Speaker A: Vale, claro, porque imagino que si no te mueves e ingieres una cantidad ingente real food al final son un montón de energía que no estás.
[00:15:20] Speaker B: Eso al final me un poquito por las ramas pero quiero decir eso. Lo que estaba diciendo era que gente que me viene a consulta por ejemplo que no mejora la composición corporal me dice es que yo como sano. ¿Pero claro, comer sano que es hacerte repostería saludable con crema de cacahuete, tortitas de avena, pancakes, 1 magdalena fantasiosa de yo que sé, de harina de coco, pues quiero decir, al final si eso lo vas a haciendo de forma digamos recurrente estás consumiendo ultra procesados que se supone que son saludables pero por qué? Porque esos serían digamos alimentos que tienes que tomarte como una caña de chocolate de forma esporádica por su alto contenido energético y encima si estás en tu casa y tienes gasto cero al final vas a estar creando un desbalance entre gasto y energía que va a hacer que tus reservas aumenten. ¿Cuál es la reserva del cuerpo humano que tenemos? ¿Tenemos el glucógeno por una parte, que ahí es donde se almacena el excedente hidratos de carbono 1 vez que ese glucógeno ya está lleno qué pasa? Que esos hidratos de carbono se transforman o tienen una conversión a lo que es a lípidos y se guarda en el tejido adiposo. Pero la grasa también que tú vas consumiendo también va aumentando esa reserva de tejido adiposo. Entonces al final todo el excedente a nivel energético, digamos que por H o por b, por una vía, por la otra, va al tejido de reserva. Tejido de reserva, tejido adiposo, tejido adiposo, grasa, aumento de la grasa, tanto subcutánea, que es la que vemos a simple vista, como visceral. Visceral es la que está dentro, se forma a nivel ectópica en la mayoría de órganos, hígado graso, en los riñones, en todo, se va acumulando, acumulando y esa es la que tiene verdaderamente riesgo a nivel tanto cardiovascular como de hipertensión, como de enfermedades crónicas no transmisible. Entonces ya estamos pasando ya de una cosa que es estética, estamos pasando a factores que pueden estar relacionados con una pérdida de salud. Y eso a corto plazo no se ve, pero a largo plazo sí, porque hay movimientos que dicen no, es que tener sobrepeso, tener obesidad, hay que aceptarse tal. Sí, sí, hay que aceptarse lo que tú quieras, pero al final no podemos, digamos, decir que una patología, un entorno patológico es sano, porque al final estamos haciendo apología de estar mal sano. Eso tampoco es. Ahora, que tú eres una persona que quiera aceptarse, fantástico, pero también tienes que tener en cuenta que eso tiene una implicación a nivel de salud que está reflejada en estudios científicos que no podemos tampoco. Es decir, tampoco, es decir, como que muchas veces la gente se piensa que esto es criticar a personas que tienen sobrepeso o realmente pues que te metas con ellas. Eso no, realmente estás dando datos, es decir, hechos y estás contrastandola. Ahora, que esa persona quiere mejorar hábitos y mejorar su calidad de vida, fantástico. Que no, pues está en su derecho como persona individual a hacer lo que lo que ella quiera.
[00:18:14] Speaker A: Y antes de pasar a lo siguiente, es muy interesante, muchísimas gracias. Antes de pasar a lo siguiente, quería, porque todo el mundo habla de los procesados, los has mencionado, incluso los ultra procesados.
A ver si nos podrías aclarar, porque procesador tú lo puedes, tú lo procesas en tu casa y también los puedes encontrar en supermercado. Procesados, que no ultra procesados. ¿Entonces, qué es bueno, qué es malo? ¿Cómo sabemos que procesado es bueno, que procesado no lo es tanto?
[00:18:41] Speaker B: A ver, eso es lo que te comentaba antes. Yo no me gusta, digamos, la vara de medir de bueno malo, no me gusta demasiado. ¿Al final digamos que es, vamos a sustituirlo por óptimo, menos óptimo o digamos más interesante o menos interesante dependiendo de la persona, vale? Pero es cierto que al final lo que hemos dicho, un buen procesado sería cuando cogemos un alimento tal cual, imagínate una manzana y lo sometemos a un tratamiento que no afecte a su calidad a nivel nutricional. Por ejemplo, en el caso de el más fácil, pues si tú tienes garbanzos y los tritura, pues tienes humus de garbanzo, pues al fin y al cabo le estás quitando, bueno, estás triturando un poquito la fibra y demás, pero no lo estás alterando de forma demasiado negativa ni quitándole demasiados nutrientes. O en el caso de la patata, el puré de patata, o en el caso incluso de la harina, estás consiguiendo pan a través de harina. Al final todo depende de lo que le añadas o le dejes de añadir. Entonces un buen procesado sería aquel que en el estado nutricional del alimento no esté afectado como tal 1 mal procesado o un ultra procesado sería el que le acabas añadiendo demasiadas cosas y te acabas cargando los posibles beneficios de ese alimento. ¿Por qué? Porque si tú una manzana pues la recubre de caramelo, le echas nocilla por encima y le hace 1000 vainas, al final te estás cargando digamos el efecto, el posible efecto saludable que puede tener esa manzana, pues le estás añadiendo cosas que quizás están entorpeciendo esos posibles beneficios.
Entonces eso sería pues la definición un poco más, digamos, abierta de ultra procesado, buen procesado o mal procesado, como quieras llamarlo. Entonces también esto es un término un poquito relativo, es un poquito subjetivo. ¿Por qué? ¿Porque a partir de cuando se le denomina mal procesado, ultra procesado o buen procesado puede también un poquito actúa la lógica de cada uno, sabes? Al final todo depende un poquito, todo depende.
[00:20:39] Speaker A: ¿Entonces, vale, tenemos una persona que no come del todo bien ultra procesados, procesados, real food, pero tiene algún tipo de déficit que es por lo que lo que acabamos decidiendo vamos, voy a tomar suplemento nutricional, pero entonces, claro, todavía no sabemos exactamente qué es, que ahora nos lo vas a contar, pero ahí nos preguntamos cuándo se debe tomar un suplemento nutricional?
¿A qué edad? Hay una edad, hay una condición física, hay unos hábitos necesarios.
¿De hecho hay gente que incluso puede preguntarse pero tengo que tomar sí o sí un suplemento nutricional? ¿No puedo sacarlo donde los alimentos naturales?
[00:21:24] Speaker B: ¿Digamos que como su nombre bien dice, un suplemento es algo que complementa a la dieta, vale? Que tiende a complementar, no a sustituir. ¿Eso es muy importante, por qué? Porque al final la dieta digamos que es la base de todo y después el suplemento, pues la frase de al final digamos que la dieta es un pastel y lo que es el suplemento es la guinda y al final una guinda sin un buen pastel pues no es absolutamente nada. ¿Entonces, qué hacemos? Pues una vez que cubrimos nuestras necesidades de la mejor forma posible con nuestra dieta, pues si vemos si hay una posible deficiencia o vemos si hay digamos una posible digamos en necesidad extra que puede ocurrir. ¿Entonces en base a una deficiencia que si puede estar garantizada por un control médico o por una analítica, por ejemplo, me ha salido el hierro bajo, me ha salido x bajo, me ha salido la vitamina D baja, pues entonces empezamos a suplementar, vale? ¿Si puede ser, por qué? Porque al final matar mosca, cañonazos, pues a mí no me gusta. ¿Es decir, siempre que no haya una razón para tomar x suplemento, para qué vamos a estar gastando el dinero? O siempre mejor dicho que haya una opción, digamos que no se pueda cubrir a través de tu estilo de vida. ¿Vamos a poner ejemplo, tienes un déficit de vitamina d, sabemos que la vitamina d nosotros la sintetizamos a través del sol, pues la recomendación cuál sería? ¿Y a través de los alimentos también, pero mayor estancia, vale? Un 80 % alrededor de lo que es la síntesis a través del sol. Pues si tú no puedes darte un paseo para tener esa exposición solar, sobre todo en palmas, manos, etc. Pues si no puedes hacerlo, pues podemos hacer uso de la suplementación. Pero si tú puedes a la hora de, por ejemplo a las 12:01 o a las dos, que te dé un poquito más el sol de forma una exposición un poquito progresiva para evitar obviamente males mayores, pues si puedes hacerlo durante todos los días, pues fantástico. Ahora que no puedes porque a esa hora estás trabajando en un sitio cerrado o tienes otras cosas que te lo impidan, pues para eso están los suplementos. También el tema de la vitamina e también importa sobre todo no solamente lo que tú hagas, sino también importa la estación. Por ejemplo, sabemos que en invierno pues los rayos al ser una posición menos perpendicular pues al final necesitan más tiempo o no tenemos la misma síntesis o bien también depende mucho, no solamente de la estación, también depende incluso de las horas, la franja horaria, dependiendo del país y sobre todo el país por eso mismo hay países más soleados en el caso de España o hay países por ejemplo en Islandia que para que te dé el sol pues te la ves un poquito más negra. Entonces todo depende también de muchas cosas, estación, al final el sitio donde vivas, etc.
[00:24:07] Speaker A: Entonces tenemos claro que dependiendo de tu situación, de tus necesidades, de donde vivas, necesitarás unos suplementos u otros. ¿Pero como antes te había comentado, la edad, el estilo de vida, tu condición física, todo eso, cómo incide en esta suplementación?
[00:24:27] Speaker B: Al final siempre y cuando tengas un déficit o realmente otra opción sería por tu contexto a nivel de logística y demás, pues por tu día a día no puedas adquirir ese tipo de nutrientes, pues la suplementación sería válida. ¿Y en el caso de la edad también, por qué? Porque nosotros vamos cambiando a través de nuestra etapa evolutiva en cuanto a adolescencia, adultos, personas mayores, al final tenemos unas necesidades un poco diferentes donde algunas serán mayores, otras menores. Por ponerte un ejemplo, sabemos que nosotros cuando nos vamos haciendo cada vez más adultos y vamos pasando a edad anciana, tenemos una disminución de lo que son de los niveles de melatonina.
Esa melatonina digamos que es la hormona que sintetiza al final la glándula pineal, que nos hace la alerta para dormirnos. ¿Por qué? Porque a través de cuando se va apagando lo que son la luz solar, nosotros tenemos un dispositivo aquí en el cerebro que nos dice que la melatonina va aumentando y eso va a hacer que tu descanso pues sea mayor, más efectivo y va a inducir ese descanso. Personas adultas, personas ancianas, etc. Tienen una disminución ya de esos niveles de melatonina de forma natural. Entonces por eso las personas mayores pues descansan menos y descansan menos horas y los niños pequeños tienen muchísima melatonina, por eso un recién nacido duerme muchísimo. Pues quizás en una persona que tenga un mal descanso por x razones, una persona adulta, pues quizás la melatonina pues puede ayudarle, ese suplemento puede ayudarle a mejorar digamos esos hábitos de sueño y que en su día a día pues tenga más energía y esté mucho mejor porque el descanso es vital. Te pongo un ejemplo que al final puede haber muchos en los que sí, en los que no, pero digamos que un suplemento no es para todo el mundo, es si tienes esa necesidad lo primero, si tienes esa carencia a través de analíticas como hemos dicho antes o si realmente tienes una necesidad extra por tu disciplina deportiva. En el caso por ejemplo de suplementos deportivos tipo creatina, betalanina, otros suplementos que van enfocados a la mejora del rendimiento, que puedes obtenerlos a través de los alimentos, en principio podrías, pero a una cantidad que no es digamos práctica, porque por ejemplo para tener 5 g de creatina necesitas comerte 1 kg de carne al día, entonces al final son cosas que no son prácticas. Entonces es mejor en este caso suplementarte porque es un suplemento barato, eficaz, legal y seguro y al final lo tenemos ahí para algo y se puede hacer un uso siempre y cuando te lo recomienda un profesional que sepa del tema. Que al final esto de los suplementos la gente ha cogido también un auge de decir venga todo vale, como yo no necesito receta médica, pues me lo tomo. Y hay muchos suplementos, igual que los alimentos que tienen muchas interacciones entre sí, hay suplementos que tienen interacciones con ciertos fármacos y viceversa. Entonces al final yo lo que propongo es, obviamente por un suplemento nadie va a tener ningún problema, salvo que meta mucho la pata, pero un principio de cautela y que sea profesional sanitario, en este caso dietista, nutricionista, que te lo pueda recomendar y que sea más o menos tu guía a la hora de tomártelo para que no haya problemas, que no tiene por qué haberlos, pero para que te diga si lo necesitas de verdad y por otra parte que te diga una fuente adecuada o una marca adecuada o algo que realmente te sirva sin poner en riesgo tu salud de.
[00:27:58] Speaker A: Forma mínima, porque entonces no hay, no hay. Y además ahora quiero sacar de lo que acabas de decir varias preguntas, pero que no hay una edad a partir de la cual sí se pueda.
[00:28:10] Speaker B: ¿Hay cosas que ya te digo que pueden ayudar, vale? Pero no por eso hay que tomarlas. Es decir, volvemos a lo mismo en cuanto a suplementación. ¿Yo cuando viene un cliente mío a consulta, yo hago, ya te digo, aunque colabore con una empresa de suplementos, vale? Que formule con ellos y demás, yo nunca le digo tienes que tomar esto y esto y esto. Yo le propongo en el plan nutricional, mira, de forma opcional tienes este suplemento que te va a ayudar a esto, este suplemento que te va a ayudar a esto y este suplemento que te va a ayudar a esto. ¿Qué quieres tomarlo? Perfecto. ¿Que no quieres tomarlo? Bueno, al final dejas de, digamos, de tener esas ventajas por no tomarlo, que no van a ser demasiadas, porque al final los suplementos en cara al rendimiento a lo mejor es el 5. %. ¿Qué pasa? Que un 5 % en alto nivel es mucho, es decir, de quedar primero a quedar tercero o a quedar fuera del cajón en una disciplina mejor hay 5 s, 1 s, una milésima de segundo. Entonces ese porcentaje depende qué tipo de población, es algo muy importante. Entonces al final digamos que te digo que en base a la evidencia científica, te digo en base a lo que he estudiado y te digo en base a lo que sé que esto te va a servir, ya puedes hacerme caso o no. ¿Lo más normal es que si estás con un profesional es que te fíes de su palabra y que si eres curioso le preguntes, oye, por qué me mandas esto? ¿Por qué tal? Pero esto no lo puedo coger. Lo que te has dicho, la pregunta a través de la alimentación y yo siempre digo lo mismo, sí y no, pero es mucho más fácil, es mucho más práctico que si, por ejemplo, tienes, te falta proteína a nivel diaria en tu ingesta proteica total, pues en vez de llevarte un trozo de salmón o llevarte un trozo de pollo a la oficina, pues es mucho más fácil que en un descanso pues te tomes un batido de proteína con agua o con leche o con lo que tú quieras y punto. Sabes que al final eso no te va a hacer ni daño ni nada. ¿Por qué? Porque vas a estar aumentando tu ingesta proteica totalmente. Punto. Hasta el objetivo que te he puesto yo, que si necesitas 2 g/kg o 1 g ,8 /kg etc. Y necesitas 130 g de proteína al cabo del día, me da igual que te lo tomes en forma de proteína, de suero de leche, o te lo tomes en forma de pollo, o en forma de tofu, o en forma de lo que sea, o en forma de garbanzos si quieres. Pero unas cosas van a ser más prácticas dependiendo de tu horario laboral y tu día a día, y otras cosas pues van a ser más costosas. Entonces al final ahí cada persona tiene su árbol de decisiones y puede hacer lo que ella quiera.
[00:30:33] Speaker A: Has comentado la legalidad de todo esto. Además has mencionado ya las proteínas, la creatina y ya unos suplementos que me gustaría que nos clasificaras o nos hablaras de ello en base también a lo que has dicho, en base científica.
¿Esto funciona? Se ha probado, esto no tanto, esto mejor olvídate. Me imagino que aquí hay un campo increíblemente amplio donde, bueno, pues ya hablaremos posteriormente acerca de las marcas que quizá.
Pero vamos a hablar ahora mismo de la clasificación.
[00:31:11] Speaker B: Aquí ya te digo, hay muchas clasificaciones, hay muchos organismos, digamos, o sociedades científicas que han decidido clasificar los suplementos en base a la evidencia disponible. La evidencia científica no toda es igual, es decir, no todos los estudios valen igual. ¿Por qué? Porque depende mucho de la muestra que coja. No es lo mismo un estudio en cinco personas que en 5000, por ejemplo. No es lo mismo un estudio que tenga una metodología impoluta, es decir, que esté bien formulado y que esté bien hecho, que digamos que resuelva ciertas cuestiones o que tenga a lo mejor un grupo control, etc. Esto ya son términos a nivel de metodología científica, pero no podemos meter en el mismo saco todos los estudios científicos. Y después, no es lo mismo un estudio, por ejemplo, de casos o un estudio en comparación con una revisión sistemática o un metaanálisis donde incluyan muchos estudios agrupados de forma estandarizada de la misma forma. ¿Por qué? Porque al final eso va a tener mucho más impacto. Si tú tienes 50 estudios de la creatina que te dicen que tiene efectos positivos, eso vale más que un estudio de forma aislada que te diga que no tiene efectos positivos. ¿Por qué? Porque al final por cantidad y calidad vas a tener digamos una repercusión mayor que ese estudio que te dice que no. Entonces al final la ciencia funciona así, van cambiando de opinión en base a los estudios que haya disponible. Hay algunas cosas que van cambiando con el tiempo. ¿Por qué? Porque si antes por ejemplo la metodología estaba mal hecha, ya has descubierto por ejemplo un marcador digamos a nivel sanguíneo que te va a decir que esto es mejor que lo otro, pues al final, yo que sé, por ponerte un ejemplo, pues hay que tener la mente abierta y saber que lo que funciona ahora pues quizás no funcione tan el día de mañana en base a mecanismos. Pero también está la experiencia personal que eso también influye. Una cosa es ciencia y otra cosa la experiencia. Entonces la idea es unir esas dos vías, probarlo en tus deportistas, probar si por ejemplo yo tengo una serie de organizaciones que me dicen que por ejemplo la del Instituto australiano del deporte que me clasifica digamos los suplementos en ABCD, grupo a donde está Creatina, donde está betalanina, donde está digamos suplemento de proteínas, donde está suplemento de hidratos de carbono, etc. Me lo clasifica como máximo nivel de evidencia. El b donde habría otros suplementos que tienen evidencia pero digamos en dos campos más aislados.
Otro grupo por ejemplo el c que serían de sustancias que han visto que no sirven absolutamente para nada y el d de sustancias prohibidas. Aquí también hay que hacer digamos una pequeña iniciación en cuanto que es un suplemento y que es una ayuda ergogénica. Una ayuda ergogénica, la gente confunde muchas veces estos dos términos, una ayuda ergo génica es todo lo que ayude a mejorar el rendimiento, desde ayuda ergogénica mecánica, como puede ser unas zapatillas que te ayudan a correr más ayuda ergo génica psicológica, como puede ser que tu psicólogo te diga vamos, vamos, vamos o puede ser una ayuda ergo génica farmacológica como puede ser sustancias dopantes, esteroides, estimulantes como las anfetaminas, puede. Y después estarían las ayudas ergo génicas nutricionales, que ahí estarían los suplementos. ¿Y dentro de los suplementos pues hay cosas que funcionan y no como he dicho en la clasificación, esa es una clasificación digamos como hay 50 clasificaciones de esas al final me refiero, está bien en este caso hacerle caso a ciertas asociaciones a nivel científica, vale? Pero también cuando ya llevas a un nivel o llevas ya cierto tiempo haciendo, trabajando en este tema, la idea es que tú mismo vayas viendo si esas sustancias sirven, sirven y vayas revisando tú la evidencia científica que hay detrás, que no te quede solamente por lo que te digan una serie de comités de expertos que a lo mejor pueden tener razón, pero hay que ir un poquito más allá.
[00:35:05] Speaker A: Entonces estamos viendo por ver si se me está quedando. Está la ayuda ergogénica que puede ser más positiva y más negativa a nivel de.
Has dicho que incluso, bueno, más legal.
[00:35:21] Speaker B: Siempre es positiva lo que puede ser legal o ilegal, pero una ayuda ergogénica es todo lo que mejore. Después está una ayuda ergolítica que es al revés, que te disminuye el rendimiento pero ayuda ergogénica es todo lo que mejora. Y dentro de las ayudas ergogénicas tenemos las ayudas ergo génica nutricionales que ahí estarían los suplementos dietéticos, complementos alimenticios, como quieras hablarlo que al final cada sitio te va a poner un nombre diferente, pero es donde estarían los suplementos nutricionales como vitaminas, minerales, proteína, Creatina, Betalanina, Nitratos, 20000 millones de.
[00:35:51] Speaker A: Y las ilegales que son esta, las.
[00:35:55] Speaker B: Ilegales que estarían dentro de una lista que se llama de la UADA de sustancias que están prohibidas para su uso, que normalmente si está prohibido es porque funciona. Eso al final obviamente lo que pasa que pueden poner en riesgo tu salud y tienen problemas más allá de los beneficios que puedas acarrear.
[00:36:16] Speaker A: Se han visto casos, hay gente que a lo mejor se inicia en el mundo del Fitness, que ha escuchado, ha leído que con este suplemento las abdominales se van a abarcar súper rápido o el músculo me va a crecer mucho antes, pero claro, realmente yo creo, según lo que nos está diciendo es que sin un plan nutricional bueno y adaptado y con unos hábitos cotidianos activos, en fin, no sirve realmente de mucho. Pero hay muchas marcas a las que esto les da bastante igual y con tal de vender prometen el oro y el moro y por lo tanto se podría estar hablando de fraudes. Algo muy interesante que has dicho antes que a lo mejor la gente no sabe las interacciones que pueden tener ciertos suplementos y a lo mejor abusa de ellos y la interacción es incluso mayor. Me imagino que hay un marco legal, hay aquí un conglomerado que me gustaría que nos ayudara un poquito.
[00:37:12] Speaker B: El tema de los suplementos, como has dicho, ningún suplemento legal es milagroso. ¿Aquí pongo la palabra legal, por qué? Porque sustancias ilegales que sí tienen obviamente unos resultados pues con mayor repercusión o más significativo, pero al final estás poniendo riesgo tu salud. Por ejemplo, por eso cuando la gente compara una proteína con un esteroide anabolizante, no tiene nada que ver una cosa con la otra. Una cosa es una hormona que estás metiendo de forma exógena a tu cuerpo, por ejemplo en el caso de que sea una hormona o puede ser otro tipo de sustancia que eso sí va a tener una repercusión aguda seguramente a nivel de tu musculatura, etc. Pero estás pagando al final un precio que es pues que puedes tener ciertos problemas de salud de forma aguda a medio plazo o a largo plazo, es una cosa y otra cosa es un suplemento de proteínas, por ejemplo, que lo único que vas a estar haciendo es meter más proteína a lo largo del día eso sin un entrenamiento adecuado y sin un tiempo para que eso haga efecto y obviamente sin una dieta adaptada a tu situación actual eso no va a tener ninguna, o sea, no va a tener ningún efecto si no haces todo bien, es decir, lo que hemos hablado antes, un 5 % respecto, bueno, en el caso de la proteína más que un suplemento es un alimento, pero por ejemplo te pongo el caso de la creatina, pues al final si no haces todo bien, que tú tomes creatina o no, no te va a resultar es que nada, absolutamente no vas a conseguir nada. ¿Igual que si te tomas un quema grasas, que no existen los quemagrasas por cierto, vale? Ya lo digo por aquí, por ejemplo, que está compuesto a nivel de cafeína la acción digamos de esa quemagrasa no es que vaya a disolver la grasa que tengas de mi cha, la acción es que la cafeína es un estimulante, te va a hacer que estés más activo durante el día, vas a tener un gasto energético mayor seguramente durante tu entrenamiento y fuera de él y eso va a hacer que el déficit energético sea mayor que en comparación a que no metas cafeína. ¿Por qué? Porque vas a estar más despierto y vas a rendir seguramente que mejor. Quitando eso, pues si tú te tomas esa pastilla de cafeína, pues comiéndote una pizza, yo que sé, del domino y no haces nada absolutamente en tu casa, por decir una marca, pues no haces nada absolutamente en casa y tu gasto energético no excede a esa ingesta que estás realizando, pues esa pastilla de cafeína no te va a hacer absolutamente nada.
Entonces al final la suplementación tiene digamos un efecto siempre y cuando se cumpla la premisa de dieta y ejercicio que la complementen. Suplementación por sí sola, la guinda sin el pastel va a ser una guinda y poquito más. El marco legal de lo que estamos hablando, pues bueno, al final hay mucha. En el tema del marco legal, pues la suplementación digamos que está. Hay un poquito de vacío, vacío en el sentido de que no es ni como la alimentación ni como los fármacos, está un poquito menos regulada y al final te tienes que fiar de las empresas fabricantes de dicha suplementación que ahí puedes estar siendo estafado. ¿Por qué? ¿Porque esas cosas, porque lo que compres no puede ser idéntico a lo que pides o por otra parte, ahora mismo ya te digo, no vas a tener ningún problema de salud seguramente, pero sí es cierto que te van a intentar, pues alguna empresa, pues base al desconocimiento de la gente, pues van a intentar digamos, abaratar un producto, vale? Para tener más márgenes a nivel económico para venderte una cosa que tú crees que es. Por ejemplo, se ha visto casos de adulteración de proteína, pues yo que sé, desde azúcar a, yo que sea, maltodextrina, en este caso azúcar, o a otro tipo de aminoácidos que son más baratos, que eso se llama aminospeaking. Entonces al final digamos que eso ya depende también con la marca de la que te estés fiando. ¿Pero qué es lo que pasa? ¿Que al final nadie va a invertir su tiempo en coger un bote de proteínas, irte a un laboratorio, analizarlo y que le digas mira, pues esto es 70 % de proteína y esto es un 30 % de, yo que sé, de harina en polvo, sabes? Que se ha podido dar los casos, pero que al final nadie se va a tomar, digamos, ese tiempo en hacer ese tipo de cosas. ¿Entonces al final muchas empresas, cada vez menos, gracias a dios, por qué? Porque al final esto lo bueno que tiene es que las redes sociales han impulsado, digamos, ese tipo de denuncias de productos por al final que están mal hechos y las marcas, creo yo, a nivel de marketing también han visto que haciendo las cosas bien pues tienen una mayor transparencia y están haciendo las cosas más accesibles, hay cada vez un poquito más de información y eso hace que las marcas no sean como las de antes, que intenten tomártela por todos lados. Ahora mismo hay muchas empresas españolas e internacionales que intentan hacer las cosas bien y realmente te están vendiendo lo que están poniendo. Por eso también los precios han subido, porque antes no te podías explicar, digamos, la diferencia de precio, aunque todo ha subido de antes con ahora y precisamente seguramente es porque ahora las cosas se harán mejor que antes y esos costes pues hayan inflado un poquito más el precio.
[00:42:17] Speaker A: ¿Y hay alguna forma de saber desde nuestro total desconocimiento y no poder ir al laboratorio, saber esto es bueno, esto está, esto es al menos casi lo.
[00:42:28] Speaker B: Que me prometen en encapsulado difícil, vale? ¿Todo lo que sea cápsulas, por qué? Porque en cápsulas vas a tener que abrir la cápsula y analizarlo. Pero por ejemplo, en un bote de proteína, si tú por ejemplo miras la información nutricional, simplemente tienes que irte, si declaras la materia prima, que sería lo suyo, por ejemplo, cojo esta proteína y digamos que de la marca Arla, pues yo me voy a Arla, busco esa materia prima y en esa materia prima veo, digamos, las cosas que tiene que tener. Si la materia prima, por ejemplo, me dice que tiene 82 g de proteína por cada 100 y a ti lo que te están vendiendo son 85 por cada 100. Es imposible. ¿Por qué? Porque si tú tienes 85 de cada 100 y la materia sin echarle nada, ni edulcorante, ni conservante, ni nada, tiene más proteína la que tiene esto en casa que la que sale del fabricante, no casan los datos, tendría que tener un poquito menos, tendría que tener pues de cada 100 a lo mejor 75 o 76. De esa forma si puedes cuadrar un poquito datos, pero eso lo hace la mínima, la gente lo que se fija 90 g de proteína, tal que bien, esta tiene más que esta, me llevo, pero no sabe lo que hay detrás ni que al final pues todo tiene digamos pues sus cositas.
[00:43:44] Speaker A: Todo tiene sus cositas. Vale, pues no sé si hay algo más que a lo mejor nos puedas decir o que podamos como cerrar con el colofón o si a lo mejor dices esto es bueno.
[00:43:58] Speaker B: Nada, simplemente que para gente que nos esté viendo, pues que si se suplementan, que si puedes, pues en principio gracias a un profesional y que resuelva esas dudas y que al final pues esté informado acerca del tema.
Eso en una primera instancia y que no tienen por qué suplementarse, que primero arreglen la dieta y el entrenamiento que estén haciendo, que se preocupen antes por su por qué están comiendo y cómo están entrenando antes que la compra de cualquier suplemento que al final va a tener un efecto mucho menor y van a invertir una gran cantidad de dinero en cosas que le va a reportar un mínimo de beneficio. Entonces es esto va como empezar la casa, primero se empieza por los cimientos y después vas al techo. Tú no empiezas a hacerla por el techo y después para abajo. Pues esto pasa igual, aunque sea más llamativo el tema de la suplementación, pero.
[00:44:48] Speaker A: Es lo que has dicho, es la guinda del pastel, hay que hacer el.
[00:44:51] Speaker B: Pastel que sea, hay que hacerlo bien, hay que poner un pastel gordo y después ya le peguindita la guindita.
[00:44:58] Speaker A: Pues muchísimas gracias Marcos, esperamos tenerte por aquí pronto de nuevo y que nos sigas contando y alumbrando con los buenos hábitos alimenticios.
[00:45:08] Speaker B: Gracias a vosotros.
