Episode Transcript
[00:00:14] Speaker A: Se da por sentado que un cuerpo muy musculado es sinónimo de ir al gimnasio y entrenar con mancuernas, con máquinas y discos pesados. Pero existen muchas otras técnicas, algunas nuevas y otras no tan modernas, como es el caso de la calistenia, un sistema de entrenamiento con ejercicios físicos que se realizan utilizando la resistencia del propio peso corporal, trabajando tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular. La calistenia es perfecta para trabajar la fuerza física, la flexibilidad, la agilidad y la coordinación. Es una disciplina que permite unir cuerpo y mente de una forma muy especial. Los beneficios a nivel físico, psicológico y socioafectivo que aporta son innumerables. Por nombrar algunos de ellos podríamos resaltar una importante mejora de la higiene postural. Un aumento considerable de la densidad ósea. 1 Incremento notable del desarrollo muscular. Ni que decir tiene que tanto el autoconcepto como la autoestima salen reforzadas. Para conseguir todo esto es fundamental saber combinar el ejercicio, la alimentación y el descanso, por lo que contar con el asesoramiento de un profesional cualificado es de vital importancia.
Es por esto por lo que hoy está con nosotros Pablo Peribáñez, especializado en el entrenamiento orientado al acondicionamiento físico, fitness y salud, con el movimiento como eje central. Es director de New Sport Clinic y licenciado en Ciencias del Deporte con un máster en entrenamiento personal por la UGR.
Hola Pablo, es un placer contar contigo y que nos introduzcas en el mundo de la calesteria.
[00:01:46] Speaker B: Encantado de estar aquí.
[00:01:47] Speaker A: ¿Todo tipo de trabajo que se realiza con el peso corporal puede considerarse calistenia?
[00:01:53] Speaker B: Pues yo diría que sí, porque al final calistenia, de lo que hemos hablado, es que es un ejercicio con el propio peso corporal. Entonces, aunque haya diferentes implementos que podamos agregar a nuestro entrenamiento, al final es eso. Lo que ya tendríamos que ver tal vez es qué tipo de deporte o disciplina deportiva quiero hacer y si esa disciplina a lo mejor ya tiene algún nombre puesto. Pero si lo que quiero es utilizar mi ejercicio para desarrollar mi masa muscular y salud, con calistenia creo que tendría suficiente.
[00:02:23] Speaker A: Vale, otra pregunta. ¿La calistenia es para todo el mundo? ¿La puede practicar todo el mundo?
[00:02:29] Speaker B: Pues yo rotundamente te diría que sí. ¿Pero bueno, te diría que sí siempre con él? Depende. Depende de ese todo el mundo, quien sea. Pues si es alguien que está lesionado, ya no es solo la calistenia, es cualquier disciplina deportiva que haga que esa lesión se pueda grabar. ¿Entonces, es para todo el mundo? Para todo el mundo que esté preparado para poder hacerla, sí. Gente mayor, gente joven, gente con una base deportiva de otro tipo de disciplina puede ejecutarla perfectamente.
[00:02:56] Speaker A: De hecho, tenemos otra pregunta un poquito más adelante, que te la voy a hacer ahora porque viene muy a colación para quién no está prescrito el mantenimiento en estructuras de barras. Y nos da algunos ejemplos como alguien, por ejemplo, que tenga una lesión o gente mayor que no ha hecho ejercicio nunca en su vida.
[00:03:13] Speaker B: Yo como profesional, si me viene alguien con una dolencia, con una lesión y quiere como objetivo final contar con mis servicios, colgarse de una barra, yo lo primero que hacer es una buena valoración y ver cuál es la patología que tiene. Si realmente es muy limitante porque pueda ser algo estructural que realmente le impide hacerlo, pues a lo mejor habría que cambiarle el objetivo. Pero si es algo que realmente se pueda hacer, pues en el día a día siempre vemos gente con lesiones que al final se acaban readaptando y puede volver a hacerlo. O sea, yo no aconsejo a nadie que no pueda realmente poder hacerlo, pero con que tenga la funcionalidad para hacerlo, lo haría.
[00:03:48] Speaker A: ¿Y las personas mayores?
[00:03:50] Speaker B: Ay, pues las personas mayores. Yo tengo mucha gente mayor que se cuelga de una barra y que hace trabajo de dominadas y que hace trabajo de flexión de cadera, de core en una barra y tiene 73 años y te saca seis o ocho dominadas con una goma.
[00:04:03] Speaker A: Otro chico nos pregunta yo quiero hipertrofiar, pero me han dicho que para practicar calistenia es recomendable tener un bajo índice de masa muscular. ¿Cómo puedo hacer crecer el músculo practicando calistenia?
[00:04:17] Speaker B: A lo mejor lo que quería decir es que no es que quiera tener un bajo índice de masa muscular, lo que quiere tener es un bajo peso para que muchas de las acciones de la calistenia le cuesten menos. Porque hay una relación entre lo que yo peso y lo que yo puedo mover. Al igual que pasa en powerlifting, los más pesados levantan más peso, pero los menos pesados les cuesta más levantar cargas altas. Aquí, como es tu propio peso, si pesan menos te vas a levantar más fácil haciendo 15 flexiones o 15 dominadas. Entonces, al final, si lo que quieres es ganar masa muscular, obviamente con este tipo de entreno no vas a tener el cuerpo de un culturista, pero sí puedes tener un cuerpo muy bonito haciendo entrenamiento de fuerza y siguiendo el número de series, el número de repes, el tipo de contracción que hay que hacer. Con eso vas a generar masa muscular. Obviamente no vas a estar inmenso, súper grande, pero para eso vete a otra disciplina.
[00:05:04] Speaker A: ¿La última pregunta, practicar exclusivamente calistenia es bueno o voy a notar carencias en mi progreso y desarrollo?
[00:05:12] Speaker B: Practicar solo calistenia con un programa de entrenamiento muy bien hecho puede ser un programa totalmente compensado, pero también depende un poco de tu objetivo secundario. ¿Si es como hemos hablado, salud, estar bien, sentirme bien, por qué me sesgo solo a una disciplina si realmente puedo practicar muchas? O puedo ir a un sitio, por ejemplo, donde nosotros entrenamos, donde se practican muchas disciplinas, se van realizando ejercicios con diferentes materiales. Entonces solo la calistenia, si eres un amante del propio peso corporal y lo haces bien y te organizas bien, puede estar compensado. Pero mi recomendación es que abras tu mente e intentes practicar diferentes cositas que te aporten algo más que solo la calistenia. La variabilidad de estímulos está la clave de la funcionalidad y de la salud.
[00:05:56] Speaker A: Entonces, ya para de verdad ya terminar, quizás con esto que nos estás diciendo, casi respondes al la calistenia carece un poco de entrenamiento de pierna. ¿Cómo puedo desarrollar los músculos del tren inferior practicando este sistema de entrenamiento?
[00:06:11] Speaker B: Sí, correcto. La calistenia para desarrollar piernas no es el método perfecto, pero por suerte hoy en día en cualquier centro deportivo vamos a poder practicar calistenia y vamos a tener a nuestra disposición disco, mancuernas, barras y ejercicios potentes como el skater squat, los crusty lunges, ejercicios que te pueden retar a una pierna o sobre todo, por ejemplo, un pistol squat, que es un ejercicio de una pierna que es muy difícil de practicar, pero luego complementarlo con cargas pesadas y cargas ligeras o incluso gomas que al final te den un espectro de trabajo de la fuerza que nosotros llamamos, en el que haga cargas altas, cargas bajas, repes altas, repes bajas. Eso es lo ideal. Muy buenas, yo soy pablo Peribáñez, soy licenciado en Ciencias del Deporte y hoy vengo a hablaros de uno de mis temas favoritos, es el entrenamiento con propio peso corporal o entrenamiento de calistenia. Como ya iremos viendo a lo largo de la sesión, hay diferentes formas de llamarlo.
Voy a presentaros los contenidos que vamos a ver durante el día de hoy.
Empezaremos viendo esa definición de lo que es la calistenia, vamos a ver el marco conceptual, vamos a situarnos, vamos a ver bien de lo que vamos a estar hablando y veremos algunas ventajas e inconvenientes. Obviamente no todo son ventajas, hay inconvenientes, pero también os voy a ayudar a ver cómo los podemos solventar.
Luego vamos a ver cuáles son los principios, por qué la calistenia es efectiva, es diferente a, por ejemplo, un entrenamiento convencional de mancuernas y luego veremos qué dice la ciencia. ¿Oye, esto que a mí me estás contando tiene un respaldo? No tiene un respaldo de la ciencia, es solo algo que realmente la gente practica y que ha visto beneficio y que por eso lo hace.
Pues vamos a desengranar un poquito también el punto número cuatro pues será yo me animo a empezar con la calistenia, pero oye Pablo, yo no sé cómo hacerlo, no sé cómo progresar, no sé cómo realmente sacar el máximo beneficio a ese entrenamiento porque tienes cositas diferentes al clásico entrenamiento que llevamos viendo hasta ahora de mancuernas, de barras, etc. O lo voy a desengranar también es un poco el punto fuerte de del curso de hoy. ¿Qué materiales son los que se utilizan? Hemos dicho que es el propio peso corporal, pero siempre hay algunas ayudas que nos pueden venir muy bien para aumentar ese trabajo, esa intensidad o esas progresiones de ejercicios. Y luego simplemente en el punto número seis os voy a dar un poco las claves para hacer un buen calentamiento de calistenia. ¿De acuerdo? Así que bueno, vamos a empezar.
Vamos a ver la definición y las ventajas de la calistenia.
La calistenia es una forma que podemos llamar al entrenamiento de propio peso corporal. Es un término que viene ya desde la antigua Grecia, como podéis ver del griego kalos es belleza y stenos es una palabra que quiere decir fuerza.
Ese conjunto de palabras con el propio peso corporal al final es lo que han hecho determinar cuál es este tipo de entrenamiento. Es un entrenamiento que es verdad que se ve estético, es un entrenamiento que se ve bonito y que también se ve difícil de alcanzar muchas veces cuando vemos diferentes ejercicios.
Como veis aquí, es simplemente una forma de ejecutar muchos movimientos. A veces también son movimientos rítmicos, pero la clave de lo que tenemos que tener claro hoy es que es un entrenamiento, número uno, que es muy antiguo, es un entrenamiento que no nos hemos inventado ahora, y número dos, que es un entrenamiento en el que la base es el propio peso corporal.
Como veis, fijaros, ya en la antigua Grecia es el sistema de entrenamiento que se utilizaba para los luchadores, es un entrenamiento que se utilizaba para mejorar la condición física. Sabemos que antiguamente el culto al cuerpo se hacía tanto o igual como estamos haciendo nosotros ahora. Por lo tanto, el sistema que ellos tenían más a mano, aunque también inventaron todas las resistencias y demás, va a ser ese propio peso corporal. Aquí podéis ver cómo hay una persona haciendo unos fondos. Si os fijáis aquí es una transcripción, una imagen griega de hace muchos años. Obviamente la carrera la podríamos considerar como también un entrenamiento de calistenia porque es propio peso corporal.
¿Entonces, bueno, Pablo, y por qué tú vas a usar la calistenia como sistema de entrenamiento y a lo mejor no usarías otros sistemas? ¿O por qué usarías la calistenia conjunto a otros sistemas de entrenamiento? Pues vamos a verlo. Fijaros, diferencias entre el entrenamiento con cargas y el entrenamiento con calistenia.
Hoy me apetece entrenar, estoy en casa y puedo entrenar sin ningún tipo de material. Eso yo creo que es una ventaja bastante grande.
No quiero recordar cómo hace ya unos años una pandemia nos encerró en casa y tuvimos todos la necesidad de movernos. Pues la calistenia nos ayudó. Se acabaron las herramientas, se acabaron las pesas, no había oferta para poder comprar ningún tipo de material. Pues la calistenia mucha gente se acercó a ella gracias a que no tenían ningún otro sistema, que fue un poco por lo como les pasó en la antigua Grecia. Pues eso yo creo que es una de las ventajas principales.
Luego la calistenia en su gran mayoría de ejercicios podríamos decir que son ejercicios multiarticulares, uniarticulares podría ser que sólo son de una articulación, como si yo por ejemplo estoy sentado y haciendo un trabajo de cul de bíceps en el que prácticamente la única articulación que está trabajando es sería la del codo. Pero eso en calistenia es raro que se dé. Los ejercicios que utilizamos son casi todos ejercicios que mueven muchas articulaciones a la vez o mínimo dos. Y esto es una cosa muy interesante. Si por ejemplo yo lo que quiero es entrar en una fase en la que quiero generar un mayor gasto calórico, los ejercicios con propio peso corporal pueden venir muy bien en fases en las que yo quiera aumentar mi gasto.
Eso lo iremos viendo.
Otra de las ventajas o de las diferencias respecto a las cargas es que necesito utilizar mucho mi sistema nervioso porque precisa de una coordinación fruto de ese uso de ejercicios multiarticulares tengo que utilizar mucho mi sistema nervioso, mi coordinación intramuscular para poder ejecutarlos. Por lo tanto tengo que estar mucho más vivo, mucho más atento al simple hecho de tumbarme en una máquina y hacer un empuje.
Eso va a cambiar mucho respecto al trabajo con cargas.
1 de las cosas que a mí más me gusta, de hecho las pongo en negrita, es que la carga que tú puedes utilizar, entendiendo como carga incluso la variante del ejercicio, viene determinada por cómo de bien lo hagas. ¿Eso qué quiere decir? Que yo llego a un gimnasio convencional, me siento en mi máquina y puedo meter mucha carga y empezar a empujar y aunque no tenga mucha técnica voy a poder ejecutar el ejercicio. ¿Qué sucede en la calistenia? Que yo si no sé hacer bien una flexión o una variante hacia progresión o regresión de la flexión, no la voy a poder hacer. Por mucha fuerza que yo crea que tengo, no la voy a poder hacer porque determinan muchas cosas. Esa es una ventaja bastante importante. Y luego por experiencia propia os puedo decir que en el centro en el que yo trabajo, que es en mi Sport Clínic, oye, la gente le gusta mucho el levantamiento con su propio peso corporal porque se sienten más útiles, se sienten mejor que simplemente el darles una mancuerna, pues que a veces les hace daño en la mano, una mancuerna que pesa mucho, que no saben controlarla, etc. Como hemos dicho, si yo no puedo hacer un ejercicio de calistenia determinado, digamos una flexión, siempre va a haber opciones si estás con un profesional que te lo haga más facilito para que puedas hacerlo.
Además, como decía justo ahora en el punto anterior, mucha gente viene desmotivada de centros deportivos, oye, yo me aburro eso de levantar máquinas, tal, porque muchas veces la máquina no te exige estar concentrado en el ejercicio y entonces al final genera el aburrimiento pensar en tu rutina, etc. Un ejercicio de calistenia con propio peso corporal en la gran mayoría te va a hacer que tengas que estar un poco más activo y eso aumenta la motivación del alumno a o la motivación tuya que estás viendo este curso porque realmente quieres empezar a hacer calistenia y no sabías bien por dónde empezar.
Además, como he dicho, es más difícil de progresar, es más complejo, exige de técnica y de conocimiento. La técnica la tendrás que aportar tú si eres una persona que quieres empezar y el conocimiento a través de vídeos como este o de diferentes medios que puedas contratar a un entrenador, te lo van a ir aportando para que poco a poco puedas.
Si os fijáis, las clásicas sistemas de entrenamiento de un gimnasio en el que todos son máquinas, pues al final acaban siendo muy monótonas y esto nos da una opción de entrenar divirtiéndome, que al final es la clave de la adherencia y la adherencia es la clave del progreso. Si yo voy al gimnasio y me muevo, al poco tiempo casi seguro que voy a ir viendo resultados.
Lo que no nos gusta mucho de la calistenia, que es algo importante, oye, no podemos utilizar cargas externas o no hay un uso de tantas cargas externas y eso en tren inferior, desde cadera hacia abajo, es verdad que nos dificulta el progreso, sobre todo si lo que quiero ya es un nivel un poco más avanzado, ese no uso de cargas o esas diferentes palancas que puedo utilizar para mejorar en mi tren superior no las voy a poder utilizar en mi tren inferior por el diseño que tenemos a nivel corporal. Entonces ahí es un hándicap que es verdad que el que quiera desarrollar mucho su musculatura o su fuerza en las piernas, tal vez tengan que pensar en utilizar también otros métodos.
Por lo que decía, como pone aquí en el, .2 al final es una palanca que yo cambio o le cambio la orientación y eso hace que mi ejercicio sea más difícil. Esa es la gran clave que lo vamos a ver ahora, de la calistenia. Como con las piernas no puedo hacerlo, eso me merma un poco, mucha gente comenta ya, pero es que haciendo calistenia, oye, yo no puedo conseguir mucha masa muscular. Bueno, eso lo dirás tú. ¿Mucha masa muscular cuánto es un culturista? Alguien que hace o que practica el fisioculturismo, el culturismo natural. Esa persona tiene muchísima masa muscular. Si tú quieres estar como esa persona, tu disciplina es el culturismo. Si tú lo que quieres es tener una masa muscular normal, una masa muscular bonita, que sea estética, os puedo asegurar que con la calistenia se puede conseguir. Otra cosa es que es verdad que la calistenia va a ir en función también muchas veces del peso corporal que tengamos y eso va a ser importante que lo tengamos en cuenta.
Punto número dos, vamos a ver cuáles son los principios. Una de las adaptaciones o de los principios que tenéis que tener más en cuenta para poder trabajar con la calistenia es al final el principio que utilizamos en cualquier sistema de entrenamiento, que es, como veis, viene aquí, la sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva quiere decir que yo para poder ir mejorando, lo que tengo que hacer es ir sobrecargando o añadiendo carga o un factor de estrés más al cuerpo del que ya podía tolerar antes. Obviamente no lo puedo hacer de una forma sin control porque al final no voy a obtener los mismos beneficios, pero esa sobrecarga progresiva es lo más efectivo para que yo pueda progresar siempre atendiendo a ir consiguiendo poco a poco un número de repeticiones, un número de series que a mí me haga que yo pueda seguir avanzando.
Si lo que buscamos es aumentar esa sobrecarga, lo que tendré que ir buscando en calistenia es no los kilos, sino qué ejercicio va a poder hacer que yo pueda ir aumentando esa sobrecarga. O sea, cuánto peso le estoy dando a mi hombro, cuánto peso le estoy dando a mi pectoral o a mi brazo para que él se estimule y pueda seguir mejorando. Y ahí donde viene toda la clave de las progresiones de los ejercicios.
Entonces, la clave, como he dicho antes, ese sistema de palancas. Ese sistema de palancas quiere decir pues que yo puedo progresar un ejercicio de calistenia por dos, o bien cambiando mi posición corporal o bien cambiando la longitud muscular. Eso quiere decir que yo puedo evolucionar, para que todos nos entendamos, una flexión simplemente poniéndome en una inclinación mayor o menor, o yo puedo cambiar la intensidad de la flexión, a lo mejor yéndome o simplemente un poquito más hacia adelante o yéndome un poquito más hacia detrás. Eso va a hacer que donde yo tengo colocado el posicionamiento corporal, cómo traduce eso a qué longitud tiene el músculo en ese momento. Si un músculo, para que nos entendamos, está muy estirado y yo intento meterle fuerza, le va a costar más que si un músculo que se encuentra en su posición normal o si yo cojo ese músculo y lo pongo en una posición de mucho acortamiento, está muy tenso, tal vez le va a costar más generar fuerza a que si está en una posición más natural. ¿De acuerdo? Entonces cuando hablamos de ejercicios, por un lado vamos a cambiar la posicionamiento del cuerpo y por otro lado vamos a cambiar la longitud muscular. ¿De acuerdo? Fijaros, aquí tenemos un ejemplo de cambiando el posicionamiento del cuerpo, simplemente cómo coloco yo mis rodillas respecto a un ejercicio, puedo hacer que ese ejercicio sea más o menos difícil.
Y cambiando la longitud muscular es simplemente viendo cuál es ese punto en el que yo tengo la posición de reposo y cómo puedo yo ir aumentando esa posición de reposo a más dificultad o a menos dificultad para que cuando el ejercicio se produzca me cueste más o menos.
Como leéis aquí dice, si acortamos o estiramos los músculos fuera de su zona de reposo y añadimos una carga, se producen mejoras de fuerza similares, incluso con cargas más bajas. ¿De acuerdo?
Fijaros, aquí es un ejemplo que he querido poner para que veáis en el bíceps, ya sabéis, el músculo que produce la flexión y ligera flexión también del hombro y del codo, pues si yo hago un ejercicio de curl de bíceps en el que estoy inclinado y estirando mucho la porción larga del bíceps, cuando yo hago ese ejercicio me cuesta bastante.
Y por ejemplo, en este ejercicio que veis aquí, que es el iron cross, que es una posición en la que el cuerpo está totalmente estirado, colgando de una anilla, ahí el bíceps está también sufriendo una elongación muy fuerte y ahí tiene que tolerar la carga desde una posición de estiramiento. Son dos sistemas diferentes pero que al final juegan con lo mismo, juegan con la inclinación. Obviamente en culturismo también se utiliza y también se juega para intentar darle mucha variabilidad a los movimientos.
¿Qué tipo de calistenia? Porque muchas veces podemos llegar a confusión de decir no, calistenia es sólo hacer el pino, calistenia es. Bueno, hay muchas formas de que yo pueda entender la calistenia. Si quiero seguir a una línea en concreto, pues a lo mejor me voy al animal flow, que es un sistema más coordinado de ejercicios, o incluso el yoga es un sistema de calistenia en el que se trabaja más tal vez la movilidad que la fuerza, la gimnasia deportiva es otra de las variantes. Vamos a ver realmente hacia qué objetivo queréis ir. Si yo lo que quiero es salud, si lo que quiero es estética, si lo que quiero es un rendimiento general o un rendimiento más en una categoría de ejercicios, pues tendré que elegir aquellos ejercicios que me vayan mejor con el objetivo que tengo. Ninguna de estas disciplinas es mejor que otra o peor que otra, simplemente lo que cambia es hacia dónde quiero llegar.
¿Qué es importante tener en cuenta si quiero practicar calistenia? ¿O mejor dicho, qué particularidad tiene la calistenia respecto a otros tipos de movimiento, tipo de ejercicio físico? Por ejemplo, tengo que saber que si quiero practicar fuerza, una de las cosas, calistenia, perdón, una de las cosas que tengo que tener más en cuenta es mi capacidad de generar fuerza con la mano. Se llama fuerza de la mano o fuerza de grip. ¿Por qué? Porque en la calistenia muchas de las cosas que suceden van a suceder si tú tienes la capacidad de hacer fuerza con la zona del antebrazo y con la fuerza de la mano. ¿De acuerdo?
Entonces es uno de los aspectos más únicos porque no todas las disciplinas deportivas se basan realmente en esto, sino que hay algunas que simplemente, por ejemplo, solo tienes que empujar, pero en calistenia muchas veces tienes que agarrar y sostener con tus brazos. Tengamos en cuenta que normalmente en la calistenia no se usan straps o no se usan agarraderas para levantar algo, como muchas veces pasa en el culturismo o en otro tipo de deportes de fuerza. Por lo tanto, son nuestras manos las que tienen que esforzarse en mantener eso.
Otra parte súper importante que diferencia la calistenia es el trabajo del core. El core, ya sabemos, la zona del núcleo, la zona central de nuestro cuerpo, que es la que puede dar esa estabilidad. Si yo no tengo una buena estabilidad central en mi cuerpo, me va a costar mucho controlar mi cuerpo. Por lo tanto, el core tiene un protagonismo muy, muy, muy grande en nuestro trabajo con propio peso corporal. Fijaros la frase esta de no es el número de repeticiones que hagas, sino la carga a la que sometas esas repeticiones. Es decir, eso va a ser más importante en abdomen. Haciendo referencia, yo hago 20000 crunch o ejercicios de flexión del tronco diarios y yo me veo prácticamente igual, porque realmente no es eso, es con qué carga estás trabajando tu abdomen. Al igual que quieres meterle carga a tu pectoral o a tu deltoides, tienes que meterle carga. Y este tipo de ejercicios como el que veis aquí en la foto, que es un front lever, somete a muchísima carga antigravitacional a nuestro abdomen.
Por lo tanto, el abdomen va a ser el que se encargue de mantener esa línea media estética que es la que cuando nosotros vemos a alguien hacer un ejercicio de calistenia bonito admiramos porque es esa fuerza central la que lo distingue. Y luego, importantísimo todo el trabajo de la escápula, porque en calistenia la gran mayoría de los ejercicios pasan por aquí, pasan por aquí. ¿Por qué? Porque esa escápula va a ser la que transmita las fuerzas, la que puedas hacer que tú empujes el suelo y que esa transmisión de fuerzas a través de la mano pueda llegar a tu pectoral, pueda llegar a tu hombro o pueda llegar a tu abdomen, que puedas hacer un ejercicio como el que hemos visto en la foto anterior.
A nivel de la escápula es importante saber que una de las funciones también es la de estabilizar, como remarco aquí. Y luego, pues como podéis ver en el vídeo al final la escápula tiene numerosos movimientos, no es sólo como el codo, como podéis ver, que se puede flexionar y extender, no. Como veis aquí en el vídeo tenemos los movimientos de elevación de la escápula y descenso de la escápula, o sea, ejercicios que la escápula sube en el que activa ejercicios músculos como el trapecio y la escápula baja. Luego la escápula también tiene la capacidad de poder irse hacia atrás en una retracción y poder irse hacia adelante en una protracción escapular y ahí también tenemos que ser fuertes. Y luego otra de las particulares es esa elevación lateral, esa elevación hacia arriba, abriendo un poquito ese aleteo de la escápula, tanto de la subida como en la bajada. Todos estos movimientos que estáis viendo en el vídeo van a ser importantísimos que los reforcemos en un programa de calistenia antes de empezar, porque uno de los grandes errores es no reforzar bien esa zona y entonces creo que no estoy avanzando lo suficiente o que no estoy haciendo los ejercicios bien. ¿Y lo que falla no es eso, sino son toda esta variabilidad de movimientos que estáis viendo, que no tengo la capacidad de hacerlo bien casi sin carga, pues cómo voy a someter a mi cuerpo a una carga fuerte?
¿Desde ahí ya pasamos a la fuerza del brazo estirado y dirás, jolín, la fuerza del brazo estirado qué es? Pues es qué capacidad tengo de mantener mi codo en estiramiento y en bloqueo para poder luego darle carga, por ejemplo, a mi core o a mi cuerpo. Entonces este tipo de fuerza es muy específica y como hemos dicho antes en el ejemplo del Iron Cross que os ponía cuando veíamos la foto, que la tenéis también aquí en esta diapositiva, es una fuerza muy específica en la que los bíceps y los tendones se llevan una gran tensión.
Y aquí os digo oye, la espalda también se lleva una gran carga. Y pensaré Jolín, pues no tiene nada que ver porque en la dominada hay tracción y hay flexión del codo en los remos. Pues precisamente por eso, porque no hay flexión del codo que nos ayude. El dorsal ancho tiene que hacer mucha fuerza en ese movimiento de extensión del hombro y ahí el dorsal trabaja muchísimo para poder hacer esa fuerza. Por lo tanto, ya vamos dando algunas pinceladas en qué tenemos que ser muy fuertes si queremos conseguir realmente ejercicios bonitos en calistenia.
Otro de los puntos importantes es el número cinco, que es el sistema nervioso. Y vosotros diréis, bueno, el sistema nervioso prácticamente está trabajando siempre, pero vamos a retroceder a las diapositivas que hemos visto al principio. Ya hablábamos de la importancia cognitiva y del sistema nervioso que tiene la calistenia. Cuando nosotros ya vamos evolucionando de nivel en calistenia, la gran concentración para hacer una co activación, eso quiere decir una una activación simultánea de multitud de grupos musculares para no caer contra la gravedad en alguno de los ejercicios, eso hace que mi sistema nervioso tenga que estar trabajando muchísimo. Y os puedo asegurar que si hacéis un ejercicio muy intenso de calistenia avanzado vais a notar como prácticamente todas las partes de vuestro cuerpo se activan a la vez y eso no sería posible si no es gracias a la participación de vuestro sistema nervioso mandando impulsos nerviosos a todas las partes del cuerpo que tienen que contraerse a la vez simultáneamente. Por lo tanto, otro punto muy importante a tener en cuenta y que no lo trabajan tanto otras disciplinas, aunque es verdad que disciplinas como el powerlifting en el que hay que hacer levantamientos máximos a una repetición o la halterofilia en el que también se trabajan levantamientos máximos a repetición, ahí también son disciplinas en las que el sistema nervioso participa mucho.
Y vamos a empezar ahora con el punto número tres.
¿Cuál es la evidencia esto que me estás contando? ¿Qué respaldo tiene por la ciencia? Pues os va a sorprender, os va a sorprender porque fijaros, un día hice una búsqueda en un portal científico relacionado con la fuerza y con mucho reconocimiento y prestigio en EE.UU. que es la zona en la que más publicaciones está habiendo de trabajo de fuerza. Y cuando quise buscar palabras claves me di cuenta que cuando busqué la primera que es el Bench Press, que quiere decir en inglés press banca, oye, me salieron prácticamente 1700 resultados de artículos para poder buscar, leer y comparar. ¿Pero cuando puse handstand o puse pino en inglés, sólo me salieron 12 artículos que habían estudiado el pino y cuando puse calistenia sólo me salieron 26. Y bueno, tuve la suerte de que cuando puse propio peso corporal o body weight me salieron 319. Esto qué nos quiere decir? Pues que es una disciplina que está poco estudiada o que a lo mejor es que es difícil de estudiar. Me declaro más por la segunda. Estos son algunos de los artículos, por si alguno de vosotros tenéis interés científico en buscarlos y leer, sobre efectos de la calistenia en el entrenamiento, pues intervenciones sobre la postura, sobre la fuerza, sobre la composición corporal, cómo afecta a mi grasa o a mi composición muscular y sobre todo lo que hay mucho, si os fijáis, es entrenamientos. Aquí a la derecha efectos progresivos de la calistenia en el entrenamiento de flexiones, abajo también hay otra comparativa de flexiones, etc. Es complejo, es complejo estudiar la calistenia y ahora os voy a explicar por qué.
La conclusión a la que llegamos en algunos estudios, que es la que pone aquí en inglés, pero que lo voy a decir yo en castellano, es que se necesitan muchos más estudios para realmente valorar el efecto tan positivo que puede tener la calistenia o que puede realmente comparar la calistenia con el entrenamiento tradicional. Porque aquí lo que dice, fijaros, es que hay muchas variables que se tienen que tener en cuenta y que son muy difíciles de controlar.
Muchas variables que van a determinar las diferencias entre calistenia y no una de ellas el peso corporal, el tipo de ejercicio que haya hecho antes, el tipo de variante con el que yo lo estudio, con qué variantes estudio yo las flexiones en comparación con una mancuerna, con la flexión normal, la pseudo push up, la flexión inclinada, la flexión declinada. Se abre tal abanico de ejercicios que es muy difícil elegir una comparativa.
Hay un estudio interesante que lo voy a desarrollar muy rápido, y es que en este estudio sí hicieron una progresión con los individuos en las que, como veis aquí a mano derecha, eligieron variantes, variaciones de flexiones y que a medida que la persona superaba esas variantes, si iba pasando a diferentes niveles. Y este artículo además va mucho en mi línea, en el que el primer ejercicio de progresión nivel un, como podéis leer, wall push up, que quiere decir flexión en pared, lo desarrollaron desde ahí hasta que terminó con el número 10, el one arm push up, que es una flexión a un brazo. Para mí la calistenia en muchos de los ejercicios es empezar desde la nada a hasta ser capaz de mover tu propio peso con una mano, por ejemplo, y eso sería una progresión bastante bonita para llevar a cabo y es flexión en la pared, flexión inclinada, flexión de rodillas. Todos esos ejercicios los fueron haciendo en este artículo e iban progresando de cargas a medida que la persona conseguía un volumen total de tres series de seis, que ya eres capaz de conseguirlos. Progresamos. Y mientras tanto otro grupo de gente hacía prebanca tres series de seis, igual que había seis en el grupo de calistenia, y trabajaban a un 75. %. Os sonará lo de oye, calculo un 75 % de mi máxima, un 80. %. Pues aquí calculaban siempre hasta el 75 o hasta que conseguían hacer ocho repes. En ese momento se subía la carga. Y al final del estudio lo que se vio en esa intervención fue que obviamente la gente que empezó en flexión mejoró en flexión y la gente que empezó en press banca pues mejoró press banca. Y en los dos fue significativo. Las mejoras en fuerza de la gente que hizo flexiones fueron muy buenas y la gente en fuerza que hizo presbanca fueron muy buenas. O sea, realmente nos está diciendo esto que obviamente el trabajo de un propio peso corporal puede llegar a funcionar aunque haya muy pocos estudios. Pero otra de las cosas que nos dice es si yo quiero ser muy bueno en prep banca, lo que tendré que hacer es trabajar PressBanca, porque seguramente la flexión no me ayude a ser mejor en PressBanca. Me ayudará un poco, pero no determinante. Y si yo quiero ser muy bueno en calistenia no me puedo basar mi entrenamiento en hacer press banca.
Vamos a ver ahora los métodos de progresión de la calistenia.
Consideraciones importantes a tener en cuenta. Nos situamos ahora mismo en un punto en el curso en el que ya hemos visto cuáles son las ventajas, cuáles son los inconvenientes, cuáles son las claves para poder ser una persona competente y fuerte en calistenia. Y ahora vamos a ver cuáles son esas consideraciones que puede tener una persona que acaba de empezar. ¿Qué le diríamos a esa persona o qué te diríamos a ti que quieres empezar a hacer calistenia? Al principio es importante introducir ejercicios básicos, muy básicos, y créeme, cuanto más competente seas en esos básicos y mejor los lleves, más facilidad para progresar luego.
¿Qué quiero decir con eso? No te vayas a ejercicios complejos desde el principio. Domina primero lo básico y luego evoluciona. Y para eso, como he dicho, altas repes, altas repeticiones, las series, intentar ser fuerte. No, yo hago flexiones normales a seis y ya quiero evolucionar a la siguiente. No, sé muy bueno en esa flexión, sé muy bueno ejecutando esa flexión en muchas repes, controla bien tu cuerpo y entonces a partir de ahí, cuando ese patrón de empuje, de flexión ya lo tengas controlado, vamos a evolucionar a los siguientes.
Y luego es importante que alguien o tú seas consciente de cuáles son tus debilidades, en qué fallo. ¿Habéis visto el vídeo de antes cómo la escápula se mueve en muchos planos? ¿Soy fuerte en todos? ¿Realmente tengo la capacidad para generar una protracción 1 retracción escapular? ¿Soy fuerte en una elevación, en un descenso, en un campaneo hacia arriba, en un campanillo hacia abajo? A lo mejor estoy fallando en algo de eso y por eso no puedo seguir evolucionando. Pues o bien un profesional o bien mediante tu propia percepción del cuerpo, mira a ver en qué eres más débil e intenta trabajarlo desde la base, porque como no trabajes esos puntos, cuando quieras evolucionar más adelante va a ser tarde.
Y que las primeras programaciones que tú hagas sean unas programaciones muy sencillas, como he dicho antes, ejercicios básicos y que estén equilibradas. ¿Por qué os pongo ratios en ese apartado? Porque los ratios quieren decir, sobre todo los ratios de ejercicios que empujan algo y ejercicios en los que yo traigo algo. ¿Ejercicios de empuje contra ejercicios de tracción, de acuerdo? Entonces, si yo hago muchos ejercicios de empuje, la musculatura que empuja se va a hacer muy fuerte, pero la musculatura que trae no. Y si hago mucho de tracción y poco de empuje, me va a pasar al contrario. Por lo tanto, intentar mínimo equilibrar uno de empuje por uno de tracción o si realmente queremos salud, uno de empuje por do de tracción. Si hago una serie de tres de 10 flexiones, voy a intentar hacer una serie de tres de 10 remos, 1 serie de tres de 10 dominadas, por ejemplo, dos ejercicios por uno de empuje.
Y que cada vez esas repes que hemos puesto en el .2 altas repes se vayan evolucionando a que sean repes a más trabajo de fuerza.
Para gente que ya oye, yo ya llevo tiempo con la calistenia, Pablo, domino perfectamente los básicos, sé que mis puntos débiles están controlados y los trabajo.
¿Cómo continúo? Pues muy bien, lo primero que tienes que pensar es que para la calistenia, para la mejora de ella, lo más importante va a ser la consistencia, la constancia, el hecho de tener un programa que pueda seguir muy a menudo. ¿Porque al principio, cuando empezamos a entrenar, las mejoras son muy sencillas, muy rápido progresamos, es verdad, en mes, mes y medio, dos meses, cómo he progresado en esto?
No hacía nada antes o hacía poco y ahora soy muy fuerte. Pero a medida que te has ido haciendo fuerte, a que esa evolución se ha ido haciendo más lenta, porque cada vez es más complejo, es más complejo retar al cuerpo humano, es más complejo retar a mi sistema tendinoso, a mi sistema muscular. Por lo tanto importante que le des mucha frecuencia al entrenamiento, 1 entrenamiento que tú puedas seguir, que tú puedas hacer, que no lo vayas dejando mucho, si no al final, como digo aquí, el mejor programa es aquel que se ejecuta, no aquel que yo creo y diseño y luego no hago.
Es importante fijar un rango de repes entre las cinco para aquellos ejercicios que más me cuestan y las 15 para aquellos ejercicios en los que sé que puedo ir mucho mejor. Ese rango de repeticiones es muy interesante y como hemos dicho antes, equilibrar esos empujes y esas tracciones, si no al final se va a generar mucha descompensación.
Y ahora aquí os cuento cuáles serían esas variables para poder diseñar un programa.
Como sabéis existen diferentes tipos de contracciones. La contracción concéntrica sería aquella en la que yo genero un empuje o una tracción contra la gravedad en una dominada, la concéntrica sería cuando yo me agarro de la barra y tiro hacia arriba. 1 Concéntrica en flexión sería cuando yo estoy en el suelo y me empujo hacia afuera. Ese tipo de repeso lo que se busca es que sean por lo menos siempre unas 15 repes por ejercicio. Repes puede estar dividida en diferentes bloques como hablaremos ahora y siempre intentar estar cerca o una rep lejos del fallo muscular. Estar cerca del fallo muscular me implica un concepto muy importante que tenéis que tener muy en cuenta y es la intensidad del ejercicio. Si yo consigo que todos mis entrenamientos estén cerca, que no siempre en el fallo muscular va a suponer un estímulo muy bueno y muy óptimo para el desarrollo tanto de técnicas como de masa muscular y de evolución de los ejercicios. ¿Si quiero hacer trabajo de isométricos, o sea, solo quiero hacer la parte estática del movimiento, quedarme quieto, que en calistenia hay mucho, podéis pensar muchos ejercicios en los que veis a la persona quieta, un pino, un front lever, una plancha, etc. Ese tipo de ejercicios qué recomendación tiene? Pues que se trabajen en torno al 60 y al 70 % del tiempo máximo de tu aguante. ¿Vamos a poner un ejemplo, si yo aguanto 100 s haciendo el pino, no siempre tengo que hacer pinos en 100 s, tendría que estar trabajando pinos en torno a 60 y 70 s de acuerdo? No vayáis siempre al límite en el trabajo isométrico y ahí pues vamos llegando hasta un acumule de 40 o 60 s por serie aproximadamente.
Si luego yo lo que estoy haciendo es oye mira yo en este ejercicio sólo aguanto 5 s, bueno pues aproximadamente un 70 % van a ser unos dos, unos tres, 60, %, 70 % serían unos 3 s. Pues oye, si yo puedo hacer 3 s bien, voy a intentar ir acumulando series de 3 s, 3 s, 3 s, 3 s, hasta, como digo aquí, si queréis llegar hasta un límite de unos 40 o 60 s acumulados.
Y ahora, si queréis hacer trabajo excéntrico, que es que me quiero centrar solo en la fase de bajada del movimiento, o de bajada de una flexión o de bajada de una dominada, que es uno de los sistemas para mí más interesantes para empezar, hay que ir progresando en cuánto tiempo paso bajo ese movimiento, haciendo una flexión lenta, haciendo una dominada lenta, y poco a poco irás pasando más tiempo en el movimiento y reduciendo los descansos.
A nivel del orden de la sesión, lo que creo que puede ser más interesante es que esos ejercicios que nos cuestan más, que nuestro sistema nervioso tiene que estar más localizado en más activo, los hagas al principio de la sesión. ¿Por qué? Porque vas a estar menos cansado. Por lo tanto, ejercicios que me cuestan más, que me requiere más al principio, ejercicios que sé que me cuestan menos al final, los tempos que veis aquí, el tempo del ejercicio, lo que quiere decir es cuánto tiempo paso en la fase concéntrica, cuánto tiempo paso en la fase isométrica y cuánto tiempo paso en la fase excéntrica.
Vamos a poner el ejemplo de una flexión. Yo me coloco en el suelo, estoy arriba en posición de plancha, inicio una excéntrica, me acerco al suelo lento, esos serían los tres primeros segundos que veis ahí controlado. Cuando llego abajo no paro. Eso sería lo que veis ahí del cero. Y luego veis una x, eso significa velocidad, quiero subir rápido en el menor tiempo posible. Y el cero sería que arriba no aguanto nada y vuelvo a empezar. Sobre todo al inicio de la gente que está empezando, puede que sea este uno de los factores más favorables para poder empezar 3 S para bajar, no descanso abajo, subo rápido y paro y no paro arriba. ¿De acuerdo?
Como os he dicho antes, uno de los consejos para mí más interesantes para empezar y para programar es usar esos ejercicios excéntricos. Aquel gesto que no puedes hacer de forma concéntrica, a lo mejor sí lo puedes hacer en forma excéntrica. Y además la excéntrica me ayuda a trabajar en rangos en los que yo con el concéntrico no podría llegar. Ejemplo de la dominada. Yo bajo la dominada, bajo la dominada y cuando quiero empezar a subir veo que no soy fuerte al subir. Si yo soy capaz de controlar todo ese rango de movimiento hasta el final, tal vez sí pueda ir dándole esos estímulos a ese último rango de movimiento para que luego me deje subir en un futuro de la programación.
Los isométricos además es que nos ayudan a generar fuerza en puntos débiles, como hemos dicho, si yo soy peor en la fase en la que estoy colgado y quiero empezar a tirar, pues puedo intentar mediante el aguante trabajarlo, aprovechar ese rango de movimiento entero. Además el excéntrico te lo aporta, no sólo él. Hago una flexión y me quedo en mitad y subo, porque si no trabajo los rangos de movimientos completos siempre me voy a quedar estancado ahí. ¿Cuánta gente no conocemos que no es capaz de hacer flexiones después de mucho tiempo y siempre se queda en el mismo punto? Porque a lo mejor nunca le hemos educado al punto final de máxima elongación del pectoral y del deltoides a generar fuerza ahí. Y eso es muy importante.
Por ejemplo, si hago trabajo isométrico, por ejemplo, aguantar una flexión abajo, cuanto más fuerza haga a nivel general, mejor. Como digo aquí, apretar los puños, apretar los pies, si hago un front lever, generar máxima tensión con los brazos. Eso es importante y por eso el sistema nervioso es tan importante en la calistenia.
Vamos a explicar ahora por encima cuáles serían una programaciones, cómo poder hacer programaciones de las series o cómo puedo ir evolucionando el propio ejercicio para hacerlo más difícil, incluso sin tener que cambiar el ejercicio en el método de intraejercicio o en el método dos, el método interejercicio, que ahí así puedo ir dando variantes.
Vamos a irlas viendo por encima porque como os vais a quedar con esto lo vais a poder ver todas las veces que haga falta cómo puedo empezar a progresar. La progresión lineal es aumentamos la carga del ejercicio. En este caso si necesitaríamos una carga externa, si necesitaríamos a alguien que Oye, tú le digas mira voy a hacer 10 flexiones porque voy fácil, pero a ver si me puedes poner estos 5 kg encima. Eso sería una progresión lineal.
La progresión lineal por repeticiones ya es diferente porque lo que vamos a hacer es aumentar el número de repes que vamos haciendo en el ejercicio. Es una de las formas de progresar más sen sin carga. Pero recordar, intentar que el número de repeticiones no esté condicionado por vuestro fallo. O sea, si yo me propongo hacer 15 repet de flexiones, lo que no puedo hacer es llegar a la 15 prácticamente exhausto porque las siguientes series no me van a salir. Por lo tanto una o dos cerca del fallo y a partir de ahí ir progresando. Uno de los sistemas favoritos para mí en la progresión de este tipo de ejercicios, sobre todo cuando hacemos pocas repeticiones, es como dice aquí, repetición añadida añadir el aumento de repes entre series.
Vamos a hacer tres series de un ejercicio de dominadas y vamos a hacer cinco repeticiones. Cinco repeticiones, 5 repeticiones y en la semana siguiente, en vez de progresar muy exagerado, con que me haga seis en el primero, cinco 5, ya tengo un sistema de progresión muy fiable y que me va a permitir aumentar el volumen. Y el volumen quiere decir la la cantidad de repes por el número de series que hago. Y eso es un factor muy importante y siempre puedo ir cercano al fallo sin llegar a fallar. Si yo la primera serie que hago de dominada voy al límite, no puedo pretender hacer luego una serie completa fuerte porque voy a estar muy cansado.
Como dice aquí, la última serie al fallo, última serie.
Es interesante por un estímulo de hipertrofia. Es para, yo diría, tal vez personas que tengáis un nivel más avanzado, que luego tengáis que seguir con la sesión y es importante que vayáis viendo cuáles van siendo vuestros límites. Pues si yo hice tres series de 10 y en la última en vez de 10 pude llegar a 15, tengo que ir viendo cómo puedo ir subiendo de repeticiones al fallo. Eso me va a decir que soy cada vez más tolerante al ejercicio y eso va a ser importante para vuestra progresión.
Seguimos con el método intraejercicio.
Hay otro sistema que se llama el de la serie adicional y es en vez de hacer tres series, la semana siguiente hacer cuatro, la semana siguiente hacer cinco, pero mantener el número de repeticiones.
Otro de los sistemas favoritos es el rest pause. El rest pause quiere decir que si yo quiero hacer una serie de 10 pero no llego, lo que puedo intentar hacer es seis, parar con un poquito de tiempo de descanso, contar hasta 15 20 s, que es lo que se suele dejar, y ejecutar de nuevo el ejercicio. Y entonces he hecho 10 pero divido entre seis 4. Y otro de los sistemas es el de la densidad, que es el mismo volumen de entrenamiento pero en menos tiempo. Esas tres series que he hecho un día descansando 2 min entre cada serie, al día siguiente lo hago descansando 1 min y medio o lo hago solo descansando 1 min. Ese es otro sistema muy interesante para progresar y mejorar y desarrollar masa muscular y a la vez mejorar en el ejercicio. Y como hemos dicho antes, otra de las opciones, el control del tempo. Lo rápido o lo lento que yo haga el ejercicio va a ser muy importante. Si tengo totalmente ya afianzado ese tres cero rápido cero, puedo intentar tres cero lento para subir otro tres y cero, por ejemplo. Jugar con eso también nos va a dar muchos beneficios.
Y dentro del método inter ejercicio pues podemos aumentar la carga, podemos hacer que nos asistan, podemos trabajar el excéntrico solo, que es un sistema, ya os digo, muy interesante, de hecho ya habéis visto que ha aparecido varias veces.
O jugar por ejemplo, como sería en una drop set de entrenamiento de fuerza con una variante que me cuesta más, 1 variante que me cuesta menos del mismo ejercicio. Por lo tanto puedo empezar haciendo trabajo de flexiones hacia un lado y cuando acabo continuar con flexiones normales. O puedo hacer una drop set en la que hago primero solo trabajo con céntrico y excéntrico y luego termino solo haciendo las excéntricas. Es otro sistema.
E igual jugar con los variables de velocidad de repetición, como hemos dicho anteriormente, también con los ejercicios.
Fijaros, para programar y planificar, importante, se pueden elegir muchas fórmulas. Puedo elegir cómo juntar mis tipos de empuje y tracción, un día hago empujes, otro tracciones, un día empujes, otro tracciones o puedo hacer tren superior, tren inferior. Porque dentro de empuje puedo catalogar ejercicios de piernas como empuje. También puedo hacer una sentadilla y ejercicio de tracción, puedo hacer $1 muerto, ya os digo, con propio peso corporal es más complejo.
También podemos hacer ejercicios, si queremos especializarnos más, que sean solo con los brazos flexionados o ejercicios en ese día en el que solo haya brazos extendidos. Esto yo lo recomendaría más para la gente que está en un nivel un poco más avanzado. Y luego una de las opciones que a mí más me interesa es dedicar un día a los empujes, otro día a los tracciones y otro día a las piernas. Yo creo que ese puede ser un sistema bastante interesante.
Vamos a ir viendo ya los dos puntos que nos quedan. Este sería el punto número cinco, el equipamiento que podemos utilizar para la práctica de la calistenia.
Fijaros, aunque el ejercicio realmente sólo se hace con el propio peso corporal, existen implementos que hacen que podamos utilizar nuestro propio peso corporal, no estamos sometiendo a cargas externas. Por ejemplo, los deslizadores o los gliding, como se llaman con el nombre común, son elementos que nos permiten generar un desliz en el suelo y eso puede hacer que no tengamos que sacar la mano del suelo para hacer algún ejercicio. Si veis aquí estamos haciendo una flexión a un brazo que si yo tuviera que en ese momento ir bajando y quitar el brazo del suelo, a lo mejor no podría sostener mi carga con este brazo. Por lo tanto me permite mantener siempre la carga bastante estable entre las dos zonas, pero darle más énfasis a una que a otra. El entrenamiento en suspensión, como ya sabéis, es uno de los clásicos, tiene infinidad de ejercicios que podemos hacer y podríais decir ya, pero usar un terre que es calistenia. Bueno, usar trx es usar tu propio peso corporal. Otra cosa es que tú valores la calistenia como un sistema en el que se compite y en el que hay unos ejercicios fijos, pero en este caso yo os estoy hablando de la calistenia en general en todo tipo de ejercicios con propio peso corporal. Por lo tanto para mí la suspensión es un elemento muy importante y mi favorito serían las anillas por el agarre, por la variabilidad de ejercicios que se pueden hacer también en ellas y porque son para mí más cómodos y se le puede dar más intensidad que en un trx.
Y luego utilizar con los déficit, las paralelas, poner libros, etc. Nos va a dar un trabajo excéntrico de trabajo de profundidad mucho mayor y nos puede ayudar a mejorar mucho los ejercicios. No tengo por qué cambiar tipo de flexión, la misma flexión la puedo hacer con paralela, la puedo hacer con los gladys y no estoy cambiando prácticamente nada. Y como último recurso si realmente quiero mejorar mucho puede ser la carga externa. La carga externa que yo me puedo lastrar con un chaleco o simplemente colgar como veis el ejemplo para hacer fondos, para hacer flexiones, para hacer dominadas.
Eso puede ser interesante también.
Aquí veis un poco de ejemplo de tipo de equipamiento que puede haber en calistenia.
Y el punto número seis que sería el último punto.
En este punto lo que vamos a ver es simplemente unas recomendaciones de diseño para el entrenamiento de calistenia. Lo que yo recomiendo si vais a empezar con este tipo de entrenamiento es que primero se haga un aumento de la temperatura corporal, ejercicios que te propongan que tu cuerpo no esté totalmente frío antes de hacer el primer ejercicio, luego hacer un trabajo de movilidad activa y pasiva y luego hacer el trabajo de habilidad y posicionamiento. ¿Eso qué quiere decir? Que en el primer punto lo que haríamos sería ejercicios tal vez con un componente cardiovascular que podríamos hacer tipo jumping jacks o escaladores suavitos o un poquito de running o skipping en el sitio. Una vez que la temperatura ha subido ya haríamos todo el trabajo de movilidad, ya sea una movilidad de columna, movilidad torácica, movilidad de muñecas o trabajo de movilidad pasiva que sean estiramientos pasivos si por lo que sea quiero ejecutar algún ejercicio luego que lo requiera. Y luego el de habilidad y posicionamiento es que si por ejemplo yo quiero hacer un pino, pues hacer ejercicios más sencillos que a mí hagan colocar mi posición corporal en esa zona sin una exigencia muy amplia.
Entonces importante saber cuáles son las necesidades que va a tener el entrenamiento que voy a hacer. 1. Vez que sé las necesidades empezar a entrenar. Aquí veis movilidad y activación escapular como hemos visto, súper importante para mí sería un poco de los aspectos que deberías desarrollar sí o sí. La movilidad de las muñecas, que es también fundamental y que no se le tiene en cuenta y que yo recomendaría que todo el mundo que estáis viendo este vídeo metierais las muñecas y el trabajo de su movilidad y su fortalecimiento como parte principal de vuestra sesión. Si queréis ir progresando poco a poco. Los grandes gimnastas trabajan mucho las muñecas, muchísimo.
Luego toda la zona glinohumeral del hombro y la activación del abdomen, toda la zona del core que hemos dicho que es súper importante, esa línea media que vamos a trabajar la tenemos que activar un poco. Ojo, activar, no fatigar, lo justo entre empezar a hacer entrenamiento y calentar. Pero si la fatigo de primera seguramente luego tenga repercusión.
Puedo ir empezando a meter esas regresiones al principio y trabajar como dicho, esas skills o esas habilidades antes de empezar.
Aquí como veis, por último en este vídeo de la muñeca tenéis un repertorio bastante grande de ejercicios que se pueden ir haciendo y que a lo mejor no habíais planteado que podríais hacer, pero sí se pueden hacer, se deben hacer y para mí incluso este vídeo que os estoy poniendo ya sería prácticamente un calentamiento. 1. Activación muy importante como veis de los dedos, de la parte de la flexión, la extensión de la muñeca.
No solemos trabajar mucho en nuestro día a día, las cosas que hacemos no requieren de una gran movilidad de muñeca. Por lo tanto, hacer todos estos ejercicios que se proponen en el vídeo son muy interesantes y os va a dar una capacidad de mejora brutal a la hora de hacer vuestros gimnásticos.
Aquí veis por ejemplo que la mano incluso activarla, los diferentes puntos de la mano que hay, que son los que me van a hacer a mí estar en contacto. Si os fijáis, casi todos los ejercicios van a ir dirigidos ahí y los voy a tener que controlar de alguna manera con mi mano. Por lo tanto, realmente tener esa sensibilidad en los dedos, en las articulaciones de la mano va a ser fundamental.
Y con esto sería esta parte del curso.
Espero que hayan quedado claros los conceptos que hemos querido resaltar, desde esas ventajas que teníamos de ese trabajo, jugando con el posicionamiento del cuerpo, jugando con alturas, jugando con diferentes momentos de fuerza para hacer esa evolución, saber que la calistenia si tiene algo diferente es que trabajo o intento trabajar con esa elongación muscular, que es lo que tanto me cuesta y que no se trabaja en otras disciplinas.
Saber cuáles han sido los puntos fuertes, esa fuerza de manos, esa fuerza de brazo extendido, ese trabajo escapular, ese sistema nervioso que necesito trabajar para que todo pueda funcionar mejor. Y luego todos los criterios de progresión de series y repeticiones que hemos estado viendo, a lo que sumaríamos los materiales que podemos utilizar y que yo considero que pueden ser los más interesantes para empezar una programación o para evolucionar ciertas programaciones. Y a tener en cuenta, eso sí, muy importante el calentamiento con todas las fases que hemos activación, movilidad pasiva o activa, depende del objetivo que tengamos en la sesión, de escápulas, de hombro, de core. Y obviamente luego utilizar primera parte de la sesión para aquellas cosas que requieran más concentración, más sistema nervioso y así no voy tan fatigado cuando ya termino la sesión. Así que espero que os haya gustado y nos vemos en la próxima.
